‘নিষ্ঠুর এবং সীমাবদ্ধ’: জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি কি সত্যিই আমাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে?
আমার 40 বছর ধরে অনিদ্রা এবং শ্বাসকষ্টের সমস্যা রয়েছে এবং তবুও আমি এই বছর অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT-I) সম্পর্কে শিখেছি। নিদ্রাহীনতার সহকর্মীরা আমাকে এটি বলেছিলেন যখন আমি ঘুমের সমাধানগুলির জন্য একটি সম্পূর্ণ অনুসন্ধানের সময় অর্থোডন্টিক্স এবং ঘুমের স্বাস্থ্যের মধ্যে যে সংযোগটি আবিষ্কার করেছি সে সম্পর্কে একটি গল্প বলেছিলাম। গত বছর নাকের অস্ত্রোপচারের দুটি রাউন্ড আমার বায়ুপ্রবাহকে বিপ্লব করেছিল, কিন্তু উদ্বেগকে উন্নত করতে কিছুই করেনি যা এখনও আমাকে জাগ্রত রাখে। যদিও CBT-I গবেষণার দ্বারা সমর্থিত এবং ইউ.এস. ডিপার্টমেন্ট অফ ভেটেরান্স অ্যাফেয়ার্সের মতো সংস্থাগুলির দ্বারা ঘুমের ব্যাধিগুলির চিকিত্সার জন্য “গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড” হিসাবে উল্লেখ করা হয়েছে, তবে আমি যে ডাক্তারদের কাছে সমাধানের জন্য অনুরোধ করেছি তাদের কেউই এটি উল্লেখ করেননি। CBT-I নৃশংস এবং সীমাবদ্ধ হওয়ার জন্য একটি খ্যাতি রয়েছে – জোর করে ঘুমের সময়সূচী, উদ্ভট শিথিল অনুশীলন, এমন কিছু যা একটি বেডরুম ভাগ করা প্রায় অসম্ভব করে তুলতে পারে। এর সাথে যোগ করুন খরচ (ঘণ্টা প্রতি রেট $250 এ পৌঁছাতে পারে এবং খুব কমই বীমা দ্বারা কভার করা হয়), যোগ্য চিকিত্সকের ঘাটতি এবং ঘুমের সীমাবদ্ধতার মানসিক টোল, এবং এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে আপনি “CBT-I” এর অনেক আগে একটি সমাধান হিসাবে “অ্যাম্বিয়েন” শুনেছেন। ভার্চুয়াল প্রোগ্রাম থাকলেও, আমি স্ক্রিন-ভিত্তিক চিকিত্সা চাইনি। আমার ফোন আমার স্ট্রেস জ্বালানী; তার আমার ঘুমের কোচও হওয়া উচিত নয়। আমার থেরাপিস্টের সাহায্যে, আমি আমার অবস্থায় একজন সত্যিকারের অনুশীলনকারীকে পেয়েছি: রোয়ান সেন্টার ফর ওয়েলনেসের থেরাপিস্ট এবং ক্লিনিকাল সোশ্যাল ওয়ার্কার মারিয়ান সিলভা। এবং তাই, গত এপ্রিলে, আমি প্রথমবারের মতো এই নতুন পদ্ধতিতে পা দিয়েছিলাম – এমন একটি অভিজ্ঞতা যা সত্যই, একটি বন্য যাত্রায় পরিণত হয়েছিল। সূচনা কথোপকথনের সময়, মারিয়ান ব্যাখ্যা করেছিলেন যে তিনি আমাকে উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ, ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি, ঘুমের সীমাবদ্ধতা, শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ এবং বায়োফিডব্যাকের অনুশীলনের মাধ্যমে গাইড করবেন। কিছু রোগীর মাত্র চার থেকে ছয় সপ্তাহের থেরাপির প্রয়োজন হয়, কিন্তু আমি অনিদ্রার তীব্রতা সূচকে খুব বেশি স্কোর করেছি, তাই সে ভেবেছিল আমার আটটি দরকার। ঘুম-সম্পর্কিত ল্যাব এবং রক্ত পরীক্ষাগুলি পর্যালোচনা করার পাশাপাশি আমি গত কয়েক বছর ধরে নিচ্ছিলাম, মারিয়ান আমাকে জটিল অনলাইন ডায়েরিটি দিয়েছিলেন যা আমাকে প্রতিদিন সম্পূর্ণ করতে হয়েছিল: একটি 12-কলামের স্প্রেডশীট যাতে রোগীদের প্রতিদিন তাদের ঘুমের ধরণ সম্পর্কে স্ব-রিপোর্ট করতে হয়। আমি কখন ঘুমাতে গিয়েছিলাম এবং কখন ঘুমিয়েছিলাম? মাঝরাতে যদি জেগে যাই, ঘুম থেকে উঠতে কতক্ষণ লাগলো?
মারিয়ান তারপরে আমার ঘুমের দক্ষতাকে সংখ্যায় অনুবাদ করতে ট্র্যাকার ব্যবহার করেছিল যাতে আমরা সপ্তাহে সপ্তাহে আমার অগ্রগতি পরীক্ষা করতে পারি। আশ্বস্তভাবে, মারিয়েন স্থাপনার সময় আমার শৈশব সম্পর্কে কথা বলতে চাননি। তিনি অবশ্যই বর্তমানের প্রতি আগ্রহী ছিলেন। ঘুমের সাথে আমার সম্পর্ক সম্পর্কে আমি কোন জিনিসগুলিকে সত্য বলে বিশ্বাস করেছি? আমি যদি মাঝরাতে জেগে যাই, আমি বিছানায় ফিরে আসার জন্য কী করেছি? আমি তাকে আমার আচার সম্পর্কে বললাম: পড়া আমার আনন্দ এবং আমার জীবিকা উভয়ই ছিল। প্রতি রাতে আমি ঘুমানোর আগে প্রায় এক ঘন্টা পড়ি, এবং যখন আমি খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠি, তখন আমি ফ্ল্যাশলাইটের জন্য আমার নাইটস্ট্যান্ডে রেখেছিলাম যাতে আমাকে আবার ঘুমাতে সাহায্য করে। আমি এটি শেয়ার করার সাথে সাথে আমি গর্বের ঝলক অনুভব করেছি। সর্বোপরি, পড়া আমার ঘুমের সমস্যাগুলি মোকাবেলা করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় বলে মনে হয়েছিল। আমি অবাক হয়েছিলাম যখন, দ্বিতীয় সপ্তাহের শুরুতে, মারিয়ান ঘোষণা করেছিলেন যে আমি বিছানায় পড়া শেষ করেছি কারণ এটি আমার মস্তিষ্ককে অতিরিক্ত উদ্দীপিত করে, এটিকে আমাদের নিয়ন্ত্রণ করার জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপকগুলির মধ্যে একটি করে তোলে। সে যখন বলেছিল তখন আমি অবশ্যই নয়বার চোখ বুলিয়েছি। রাতে বিছানায় পড়তে না পারলে আমার কী করার কথা ছিল? আমি 41 বছর ধরে এইভাবে শান্ত হয়েছি। “এখন থেকে, আপনার বিছানা শুধুমাত্র ঘুম এবং যৌনতার জন্য,” মারিয়ান বলল। “আপনি যদি এই ক্রিয়াকলাপের কোনটিতে অংশগ্রহণ না করেন তবে আপনি বিছানায় থাকতে পারবেন না।” আমি আমার রাতের আচার-অনুষ্ঠানগুলো ভালোভাবে মুছে ফেলতে পারিনি। যখন আমি আমার স্বামীর পাশে বসার ঘরে পড়ার চেষ্টা করি যখন তিনি ক্রসওয়ার্ড করছিলেন, তখন আমি চুলকানি এবং বিরক্ত হয়েছিলাম যে আমি নিজের গদিতে পড়তে পারি না। (আমি বলি “আমার গদি” কারণ আমি প্রশিক্ষণের সময় আমার স্বামীকে গেস্ট রুমে নির্বাসিত করেছি)। টেলিভিশন এবং ডুম স্ক্রলিং বাদ দেওয়া হয়েছিল কারণ উভয় ক্রিয়াকলাপ আমাকে চালু করেছিল; কম্পিউটারে কাজ করার ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। তৃতীয় রাতে, আমি সোফায় একটি সত্যিকারের অপরাধ পডকাস্ট শোনার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম, কিন্তু আমার দুঃস্বপ্ন ছিল। দ্বিতীয় সপ্তাহের শেষের দিকে, আমার ঘুমের স্কোর আমি সাইন আপ করার চেয়ে খারাপ ছিল।
একজন আজীবন শিক্ষকের পোষা প্রাণী হিসাবে, আমি একটি নতুন বিষয়ে “ভাল করতে” এবং ভাল ঘুমাতে শিখতে চেয়েছিলাম। যখন আমি ঘুমানোর আগে পড়া ছেড়ে দিয়েছিলাম, আমি মারিয়ানকে প্রতিশ্রুতি দিয়েছিলাম যে আমি যদি রাতে জেগে যাই এবং চার মিনিটের মধ্যে আবার ঘুমাতে না যাই, আমি বিছানা থেকে উঠব এবং একটি অ-উদ্দীপক কার্যকলাপ করব যা আমাকে আবার ঘুমাতে দেবে, যেমন স্ট্রেচিং, মেডিটেশন বা আমার পায়ে ক্রিম ঘষা। আমি অবশেষে একটি আকুপ্রেসার মাদুরে শুয়ে ঘুমের জন্য সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা একটি গাইডেড মেডিটেশন পডকাস্ট, আয়লা নোভা-এর সাথে যোগ নিদ্রা শোনার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। স্পাইকড মাদুরটি শাস্তি দিচ্ছিল, কিন্তু এটি কাজ করেছিল: ক্লান্ত বোধ করার পরিবর্তে ঘুমানোর জন্য যথেষ্ট ক্লান্ত না, আমি আসলে “নিদ্রাহীনতার” অবস্থায় পৌঁছেছি, যা মারিয়ানের মতে, বিছানার জন্য প্রস্তুতির সত্যিকারের পরিমাপ ছিল। এই নতুন রুটিনের কয়েক রাতের পরে, আমার ডেটা উন্নত ঘুমের স্কোর দেখিয়েছে। নিরীহ অহংকার কি হতে পারে, আমি পরবর্তী পর্যায়ে চলে গেলাম: ঘুমের সীমাবদ্ধতা। এই কুখ্যাত পর্যায়টি আপনার ঘুমের জানালাকে ছোট করে যাতে আপনি না জেগেই এটির মধ্য দিয়ে যেতে পারেন, আপনাকে আপনার বিছানা এবং শক্ত, নিরবচ্ছিন্ন বিশ্রামের মধ্যে আপনার সম্পর্ক পুনর্নির্মাণ করতে বাধ্য করে – ঘণ্টার পর ঘণ্টা টসিং, বাঁক এবং ব্যর্থতার নয়। থেরাপির আগে, আমার ঘুমের সময়সূচী “স্বাভাবিক” ছাড়া কিছুই ছিল। আমি রাত 9:30 টার দিকে ঘুমাতে যাব, পান করতে অর্ধেক THC নেব, 45 মিনিট পড়ব, এবং তারপর রাতে এক বা দুইবার জেগে উঠব। আমি অবশেষে এক চতুর্থাংশ অ্যাম্বিয়েনের বড়ি খেয়ে আমার হতাশার কাছে হার মানলাম, এবং আমার অ্যালার্ম আমাকে 6:45 এ আমার মেয়েকে স্কুলে নিয়ে যাওয়ার জন্য জাগিয়ে তুলেছিল।
নিউজলেটার প্রচারটি এড়িয়ে যান ব্যবহারিক পরামর্শ, বিশেষজ্ঞের অন্তর্দৃষ্টি এবং ভালভাবে জীবনযাপনের বিষয়ে আপনার প্রশ্নের উত্তর। গোপনীয়তা বিজ্ঞপ্তি: নিউজলেটারগুলিতে দাতব্য সংস্থা, অনলাইন বিজ্ঞাপন এবং তৃতীয় পক্ষের দ্বারা অর্থায়ন করা সামগ্রী সম্পর্কে তথ্য থাকতে পারে। আপনার যদি কোনো অ্যাকাউন্ট না থাকে, আমরা theguardian.com-এ আপনার জন্য একটি অতিথি অ্যাকাউন্ট তৈরি করব যাতে আমরা আপনাকে এই নিউজলেটার পাঠাতে পারি। আপনি যেকোনো সময় আপনার সম্পূর্ণ নিবন্ধন সম্পূর্ণ করতে পারেন। আমরা কীভাবে আপনার ডেটা ব্যবহার করি সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, অনুগ্রহ করে আমাদের গোপনীয়তা নীতি পড়ুন। আমরা আমাদের ওয়েবসাইট রক্ষা করতে Google reCaptcha ব্যবহার করি এবং Google গোপনীয়তা নীতি এবং পরিষেবার শর্তাবলী প্রযোজ্য। নিউজলেটার প্রচারের পরে যখন আমি কিছু অধার্মিক সময়ে জেগে উঠলাম, আমি কেবল কম্বলে মোড়ানো কোণে বসেছিলাম, দেখছিলাম নিছক একঘেয়েমি আমাকে ছিটকে দিতে পারে কিনা। এটা লক্ষণীয় যে মেরিয়েন আমার মস্তিষ্কের তুলনায় রাসায়নিক ঘুমের সাহায্যের ব্যবহার সম্পর্কে কম উদ্বিগ্ন ছিল, এই সিদ্ধান্তে পৌঁছে যে এই ধরনের বাধা ঘুম “স্বাভাবিক” ছিল। তদনুসারে, তিনি আমার ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য করেছেন: রাত 11:30 থেকে একটি জানালা। সকাল 6:30 থেকে, যা অসম্ভব বলে মনে হয়েছিল কারণ আমি সাধারণত রাত 9 টায় মরিয়া হয়ে ঘুমিয়েছিলাম। প্রতি রাতে আরও কঠিন: যদি আমি ভোর 4:00 টায় জেগে উঠি এবং জানতাম যে ঘুমিয়ে পড়তে কয়েক ঘন্টা সময় লাগবে – বা ঘুমের ওষুধ খেতে হবে – আমাকে জেগে থাকতে হবে। যখন ঘুমের সীমাবদ্ধতা শুরু হয়েছিল, তখন আমি বুঝতে পেরেছিলাম কেন CBT-I অনুশীলনকারীদের তাদের রুমমেটদের বিছানা থেকে লাথি দিতে বলা হয়েছিল। এই পর্যায়ে আমি একজন মিস হাভিশাম ব্যক্তিত্বে পরিণত হয়েছিলাম: ঘন্টার বিজোড় সময়ে বাড়ির চারপাশে ঘোরাঘুরি করা, বড়ি বন্ধ করা, আমার পরিবার ঘুমানোর সময় টিভির পুরো সিজন বাজানো। আমি মারিয়ানের কাছে অভিযোগ করেছিলাম যে জেগে থাকতে বাধ্য করায় আমি এত ঘুম থেকে বঞ্চিত হয়েছিলাম যে আমি আমার সন্তানকে স্কুলে নিয়ে যেতে পারিনি এবং আমি নিশ্চিত ছিলাম না যে আমি চালিয়ে যেতে পারব। তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন যে এই পর্যায়টি বেশিরভাগ লোকের জন্য কঠিন, কিন্তু যতক্ষণ না আমি পুরো মনোনীত জানালা দিয়ে ঘুমাতে পারি ততক্ষণ পর্যন্ত আমাকে চালিয়ে যেতে হবে।
যেহেতু আমি ইতিমধ্যেই কৃপণ ছিলাম, আমি ভেবেছিলাম যে আমিও ঝুঁকে যেতে পারি। আমি বিছানার আগে ভোজ্য জিনিসপত্র ফেলেছিলাম, যোগ নিদ্রা এবং আকুপ্রেসার মাদুর ফেলেছিলাম। যখন আমি কোন অধার্মিক সময়ে জেগে উঠতাম, আমি কেবল কম্বলে মোড়ানো কোণে বসে থাকতাম এবং দেখতাম যে নিছক একঘেয়েমি আমাকে ছিটকে দেবে কিনা। একঘেয়েমি বিজয়ী হতে পরিণত. চার সপ্তাহের মধ্যে, আমি অবশেষে আমার ঘুমের জানালা দিয়ে ঘুমিয়েছিলাম। মারিয়ান আমাকে অতিরিক্ত 15 মিনিট দিয়ে পুরস্কৃত করেছেন: ঘুমানোর সময় 11:30 এর পরিবর্তে 11:15 এ। উদযাপন করতে, আমি শ্যাম্পেন পান করেছি। ধীরে ধীরে, আমি আমার ঘুমের সময়সূচী বাড়াতে শুরু করি, ধীরে ধীরে কীভাবে সারা রাত ভাল ঘুমাতে হয় তা শিখেছি। মারিয়ানের সাথে আমার কাজ জুন মাসে শেষ হয়েছিল, এবং গ্রীষ্মকালে আমি আমার প্রাপ্তবয়স্ক জীবনের সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং গভীরতম বিশ্রাম উপভোগ করেছি, শেষ পর্যন্ত আমি যে 4.71 দিয়ে শুরু করেছি তার তুলনায় গড়ে 8.25 ঘন্টা ঘুমিয়েছি। বিশ্রামের পাশাপাশি, আমি উদারতা এবং ধৈর্যের অভিজ্ঞতা পেয়েছি, এমন আবেগ যা আগে আমার অ্যাক্সেস ছিল না কারণ আমি সবসময় অতিরিক্ত ক্লান্ত ছিলাম। আমার গায়ের রং গোলাপি হয়ে উঠল, আর জীবনের প্রতি আমার দৃষ্টিভঙ্গিও হয়ে গেল। কিন্তু হঠাৎ করেই এটি সেপ্টেম্বর: একটি ব্যস্ত কাজের সময়সূচী, আমার মেয়ের আগে জেগে ওঠা, এবং একটি খারাপ সংবাদ চক্র যা আমাকে আমার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখছে। যদিও সন্দেহ নেই যে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি আমাকে ঘুমের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং আরও ক্ষমতায়ন পদ্ধতি দিয়েছে এবং মারিয়ান আমাকে কীভাবে তাকে ছাড়া সফল হওয়া যায় সে সম্পর্কে টিপস দিয়েছে, একা ভাল অভ্যাসের সাথে লেগে থাকা কঠিন। এখন যেহেতু আমার ঘুমের জার্নালে আমি যা লিখেছি তা নিয়ে কেউ আমাকে প্রশ্ন করছে না, আমি সেই আচরণে ফিরে এসেছি যা আমি ছেড়ে দিতে চেয়েছিলাম: অ্যালকোহল আমার ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করলেও তৃতীয় গ্লাস ওয়াইন পান, বা ছুঁড়ে ফেলে এবং বিছানায় শুয়ে পড়ি কারণ আমি সকাল 3 টায় আমার বেডরুমের একটি খসড়া কোণায় বসে থাকতে পছন্দ করি না। মারিয়ান আবার একটি সত্যিকারের অপরাধ শোনতে, আমাকে ক্ষমা করার জন্য পড কাস্ট করে। CBT-I স্নাতকদের আমার পরামর্শ?
একজন জবাবদিহিতা অংশীদার খুঁজুন যার সাথে আপনি ক্রমাগত ঘুমের দক্ষতার দিকে আরোহণ করতে পারেন যাতে আপনাকে নিজের জন্য প্রতিরোধ করতে হবে না। অনিদ্রা একটি খুব একাকী রোগ। চিকিত্সা এই মত হওয়া উচিত নয়। কোর্টনি মমের সর্বশেষ উপন্যাস, অ্যালান অপটস আউট, 2026 সালে লিটল ব্রাউন দ্বারা প্রকাশিত হবে। আপনি কোর্টনিমম ডটকম
প্রকাশিত: 2025-10-22 22:00:00
উৎস: www.theguardian.com
