শীর্ষস্থানীয় ডায়েট বিশেষজ্ঞদের দ্বারা প্রকাশিত আপনার হাড়কে শক্তিশালী করে এমন পাঁচটি আশ্চর্যজনক খাবার – এবং দুধগুলির মধ্যে একটি নয়

আমাদের হাড়ের প্রায় 99 শতাংশ একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ দ্বারা গঠিত যা শরীর নিজেই তৈরি করতে পারে না: ক্যালসিয়াম।

আমাদের হাড়ের শক্তি এবং কাঠামোকে mold ালতে সহায়তা করে, ক্যালসিয়াম হার্টের পেশী চুক্তি, হজম এনজাইমগুলি কাজ এবং স্নায়ুতন্ত্রের সঠিকভাবে কাজ করে তা নিশ্চিত করার জন্যও দায়ী।

এটি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য একটি প্রয়োজনীয় ভিটামিন – এবং এনএইচএস অনুসারে, আমাদের প্রতিদিন এটি প্রায় 700 মিলিগ্রাম গ্রাস করা উচিত।

তবে যদি আপনার ডায়েট পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম সরবরাহ না করে তবে এটি আপনার হাড় থেকে ফাঁস হতে শুরু করে, এগুলি দুর্বল করে।

হাড়-জ্বালানীযুক্ত খাবারগুলি প্রবেশ করুন: ডায়েটরি স্ট্যাপলগুলি যা বেশ আক্ষরিক অর্থে সুরক্ষিত করে তা আমাদের দাঁড়িয়ে রাখে।

এবং এটি শুধু দুগ্ধ নয়।

ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি, আমাদের হাড়গুলিতে স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী থাকার জন্য প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রয়োজন – বিশেষত আমাদের বয়সের সাথে সাথে, যখন হাড়গুলি দুর্বল হতে শুরু করে।

সুতরাং, এখানে আপনার হাড়গুলিকে জ্বালানীর জন্য ছয়টি সেরা খাবারের বিশেষজ্ঞ-নেতৃত্বাধীন গাইড-ছাঁটাই থেকে শুরু করে পিন্টো মটরশুটি পর্যন্ত।

ব্রোকলি

যদিও ডেইরি ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স – এটি অবশ্যই নয়, অনেকে যা বিশ্বাস করেন তার বিপরীতে, এটি গ্রাস করার একমাত্র উপায়।

আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়ার জন্য গা dark ় পাতাযুক্ত শাকগুলিও একটি উজ্জ্বল উপায়, বিশেষজ্ঞরা বলুন – বিশেষত যদি আপনি দুগ্ধ সহ্য করতে না পারেন।

তবে আপনি কী ধরণের শাকসব্জির জন্য যান সে সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।

পালং শাক, সুইস চার্ড, সোরেল এবং বিটগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অক্সালিক অ্যাসিড থাকে যা হজমের সময় তাদের কিছু ক্যালসিয়াম সামগ্রীর সাথে আবদ্ধ থাকে এবং এটি শরীরের দ্বারা শোষিত হওয়া বন্ধ করে দেয়।

পরিবর্তে, লন্ডন ভিত্তিক নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ থালিয়া পেলেগ্রিনি বলেছেন, ব্রোকলি চেষ্টা করুন-কেবল এক কাপ যার মধ্যে রান্না করা হলে 45 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে।

তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন, ‘ব্রোকলি ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং এতে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনও রয়েছে,’ তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন।

‘ব্রোকলির বিশেষত বিটা-ক্যারোটিনের উচ্চ মাত্রার উচ্চ মাত্রা রয়েছে-ভিটামিন এ এর ​​পূর্বসূরী পাশাপাশি ভিটামিন সি এবং কে 1, এগুলি সবই শক্তিশালী হাড় বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।’

রয়্যাল অস্টিওপোরোসিস সোসাইটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম উত্স হিসাবে শুকনো ছাঁটাইয়ের পরামর্শ দেয়

প্রুনেস

অনেক শুকনো ফলের মতো, ছাঁটাই খনিজগুলির একটি ঘন উত্স – এখানে ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম (স্বাস্থ্যকর স্নায়ু এবং পেশী ফাংশনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ), ম্যাগনেসিয়াম (হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য) এবং আয়রন এখানে রয়েছে। আপনি প্রতিটি অংশে আপনার প্রতিদিনের ভরাট, অন্ত্র-বান্ধব ফাইবারের একটি পঞ্চমাংশও পাবেন।

রয়্যাল অস্টিওপোরোসিস সোসাইটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম উত্স হিসাবে শুকনো ছাঁটাইয়ের পরামর্শ দেয়।

এবং পেন স্টেট ইউনিভার্সিটির গবেষকদের সাম্প্রতিক একটি ‘ছাঁটাই অধ্যয়ন’ আবিষ্কার করেছে যে প্রতিদিন পাঁচ থেকে ছয়টি ছাঁটাই খাওয়া 12 মাসের মধ্যে মেনোপজাল পরবর্তী মহিলাদের মধ্যে হাড়ের খনিজ ঘনত্ব সংরক্ষণ করে, তাদের ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি হ্রাস করে।

পুষ্টিবিদ এমএস পেলেগ্রিনি বলেছেন, ‘আমার বাবা এবং তাদের 70 এর দশকের ভালবাসা শুকনো ছাঁটাই, পাশাপাশি ডুমুর এবং এপ্রিকটগুলিতে।

‘আপনি এগুলি পুনরায় হাইড্রেট করতে এবং তারপরে তাদেরকে পোরিজ বা বেকড পণ্যগুলিতে যুক্ত করতে পারেন – আমি আরও মনে করি তারা কিছুটা পনির বা বাদামের মাখনের সাথে সুন্দর’ ‘

তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন, শুকনো ফলগুলি ক্যালসিয়ামে বিশেষত বেশি কারণ শুকনো প্রক্রিয়া পুষ্টিগুলিকে কেন্দ্রীভূত করে।

যাইহোক, এগুলিতে কিছু প্রাকৃতিক চিনি রয়েছে, একবারে খুব বেশি পরিমাণে গ্রাস না করার চেষ্টা করুন। তারা দাঁতগুলিতে একটি স্টিকি, চিনিযুক্ত ফিল্মও ছেড়ে যেতে পারে, তাই ফলকটি উপসাগরীয় রাখার জন্য খাওয়ার পরে জল দিয়ে আপনার মুখটি ধুয়ে ফেলুন।

সার্ডাইনস, ম্যাকেরেল এবং অ্যাঙ্কোভিগুলিতে টিনযুক্ত মাছগুলি ছোট, ভোজ্য হাড়গুলিতে থাকে যা ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উত্স

টিনযুক্ত মাছ

তৈলাক্ত মাছ – এবং বিশেষত টিনযুক্ত তৈলাক্ত মাছগুলি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উজ্জ্বল খাবার, বিশেষজ্ঞরা বলছেন।

‘টিনযুক্ত সার্ডাইনস এবং ম্যাকেরেল দুর্দান্ত কারণ তারা খুব কম, তাই আমরা পুরো মাছটি খাই,’ মিসেস পেলেগ্রিনি বলেছেন।

‘এর অর্থ আমরা হাড়গুলিও খাচ্ছি, যা ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স।

‘এগুলি সস্তা এবং প্রফুল্ল, এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সহ প্যাক করা হয়েছে, যা হাড় এবং যৌথ স্বাস্থ্যের জন্যও উজ্জ্বল। একটি সহজ, হাড়-স্বাস্থ্যকর মধ্যাহ্নভোজনের জন্য একটি গা dark ় সবুজ পাতাযুক্ত সালাদ যুক্ত করুন ”

সার্ডাইনস অন্যান্য টিনযুক্ত মাছের তুলনায় কমপক্ষে তৃতীয় বেশি ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। একটি অংশ আপনার দৈনিক ভিটামিন ডি এর এক চতুর্থাংশ সরবরাহ করে, যা ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করার জন্য প্রয়োজনীয় এবং এটি অনাক্রম্যতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

এটিতে ফসফরাসও রয়েছে, যা আমাদের হাড়কে শক্তিশালী রাখতে সহায়তা করার জন্য ক্যালসিয়ামের সাথে কাজ করে।

মাত্র 50g টিনযুক্ত সার্ডাইন 340mg ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে – প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের প্রায় অর্ধেক।

টাটকা সার্ডাইনগুলির একই পরিমাণ ক্যালসিয়াম নেই, তবে হাড়গুলি অখাদ্য হওয়ায়।

যদি সার্ডাইনগুলি আপনার জিনিস না হয় তবে টিনযুক্ত সালমন চেষ্টা করুন। একটি 50 গ্রাম অংশে 180mg ক্যালসিয়াম থাকবে।

কোরিয়ান কিচেন মেইনস্টে কিমচি (চিত্রযুক্ত) এর মতো গাঁজানো খাবারগুলি ভিটামিন কে দিয়ে প্যাক করা হয়েছে, বলেছেন পুষ্টিবিদ রুচি ভুওয়ানিয়া লোহিয়া

খাঁজযুক্ত খাবার

দীর্ঘায়ু পুষ্টির থেরাপিস্ট রুচি ভুওয়ানিয়া লোহিয়া বলেছেন, হাড়ের স্বাস্থ্যের পক্ষে তাদের সুবিধার জন্য গাঁজানো খাবারগুলি ক্রমবর্ধমানভাবে স্বীকৃত হচ্ছে।

তিনি বলেন, ‘সয়া পণ্য, সেরক্রাট এবং কিমচির মতো গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি ভিটামিন কে দিয়ে ভরা, যা আমাদের হাড়কে শক্তিশালী রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ,’ তিনি বলেছিলেন।

ভিটামিন কে, যা সবুজ শাকসব্জী এবং কিছু সুরক্ষিত সিরিয়াল শস্যগুলিতেও পাওয়া যায়, এটি হাড় গঠনের সাথে জড়িত প্রোটিনগুলি সক্রিয় করে বলে মনে করা হয়।

ভিটামিন কে এর দুর্বল গ্রহণের পরিমাণ হাড়ের ক্ষতি এবং ফ্র্যাকচারের সাথে জড়িত, গবেষণা দেখিয়েছে এবং রয়্যাল অস্টিওপোরোসিস সোসাইটি দ্বারা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টির সুপারিশ করা হয়।

ফার্মিনেশন প্রক্রিয়া চলাকালীন ভিটামিন কেও উত্পাদিত হয়, যখন কোনও খাবারের শর্করা ব্যাকটিরিয়া এবং খামির দ্বারা ভেঙে যায়, ফলস্বরূপ এটি সংরক্ষণ করে।

সাধারণ গাঁজনযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে কিমচি, সৌরক্রাট, টেম্পে, কম্বুচা এবং দই।

‘ফেরেন্টেড খাবারগুলি ভিটামিন কে সরবরাহ করে, এবং আমাদের অন্ত্রের পক্ষে ভাল – হাড়ের স্বাস্থ্যের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কারণ অন্ত্রে শরীরের অনেকগুলি পুষ্টি সরবরাহ করে যখন এটি আমরা খাই তা ভেঙে দেয়, “মিস ভুওয়ানিয়া লোহিয়া বলেছিলেন।

মটরশুটি, মটরশুটি, তারা আমাদের হৃদয়ের জন্য ভাল … এবং আমাদের হাড়ের জন্যও খুব ভাল, বিশেষজ্ঞরা বলুন

মটরশুটি

আমাদের হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য আরেকটি পুষ্টিকর গুরুত্বপূর্ণ হ’ল ম্যাগনেসিয়াম, এমএস পেলেগ্রিনি বলেছেন।

ম্যাগনেসিয়াম শরীরকে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর মতো পুষ্টি ব্যবহার করতে সহায়তা করে – এবং আমাদের দেহের ম্যাগনেসিয়ামের প্রায় 60 শতাংশ আমাদের হাড়গুলিতে পাওয়া যায়।

ফলস্বরূপ, কম ম্যাগনেসিয়াম স্তরগুলি হাড়ের খনিজ ঘনত্ব হ্রাস এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হয়েছে।

কেবল প্রোটিন বা ফাইবারের উত্স নয় – যেহেতু তারা আরও বেশি পরিচিত হতে পারে – মটরশুটিও ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স।

ক্যানেলিনি, নেভি এবং গ্রেট নর্দার্ন মটরশুটিগুলির প্রতিটি কাপ প্রায় 190mg ক্যালসিয়ামে ঘড়ি।

এক কাপ কালো মটরশুটি, ইতিমধ্যে, একটি চিত্তাকর্ষক 120mg ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে – দৈনিক সুপারিশের প্রায় এক তৃতীয়াংশ।

‘মটরশুটি হাড়-শক্তিশালী খাবারের জন্য মানুষের শীর্ষ পছন্দ নাও হতে পারে তবে আমাদের শক্তিশালী রাখতে তারা বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন দিয়ে ভরাট রয়েছে,’ মিসেস পেলগ্রিনি বলেছিলেন।

‘এগুলিকে ক্যাসেরোলে পপ করুন বা অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য সালাদে যুক্ত করুন’ ‘

বেশিরভাগ স্বাস্থ্য খাবারের দোকানগুলি থেকে পাওয়া যায় – এবং বাড়ি থেকে তৈরি করা সহজ – হাড়ের ঝোল প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে ভরা

হাড়ের ঝোল

যদিও এটি টিনযুক্ত মাছের ক্যালসিয়াম সামগ্রী নাও থাকতে পারে, কারণ আমরা আসলে হাড়গুলি নিজেরাই গ্রাস করছি না, হাড়ের ঝোল আমাদের হাড়কে অন্যান্য উপায়ে সমর্থন করে, দীর্ঘায়ু পুষ্টিবিদ এম ভুওয়ানিয়া লোহিয়া বলেছেন।

তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন, ‘হাড়ের ঝোল কোলাজেন দিয়ে ভরা – যা আমাদের হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ,’ তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন।

দেহে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া প্রোটিন, কোলাজেন হাড়ের ঘনত্ব এবং কাঠামোকে সমর্থন করতে সহায়তা করে এবং আমাদের হাড়গুলিতে পাওয়া প্রোটিনের প্রায় 90 শতাংশ তৈরি করে।

কোলাজেন হাড়ের বিকাশেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে – হাড়ের কোষগুলি গঠন এবং বিকাশের অনুমতি দেয় এমন প্রক্রিয়াগুলিকে সমর্থন করতে সহায়তা করে।

আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে, দেহটি নিজেরাই কোলাজেন উত্পাদন করতে সক্ষম হওয়া বন্ধ করে দেয় – প্রতি বছর কোলাজেন উত্পাদন প্রায় 1.5 শতাংশ কমে যায়।

ফলস্বরূপ, অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে পরিপূরক কোলাজেন হাড়ের ঘনত্ব এবং হাড়ের ওয়াকিং রোগের অস্টিওপোরোসিস রোগীদের জন্য সহায়তা করতে পারে।

হাড়ের ঝোল পান করা এটি করার দুর্দান্ত উপায় হতে পারে, মিসেস ভুওয়ানিয়া লোহিয়া বলেছেন।

তিনি বলেন, ‘এটি কোলাজেনের একটি খুব ভাল উত্স, এবং আবহাওয়া শীতল হওয়ার সাথে সাথে বছরের এই সময়ের জন্য বিশেষত ভাল,’ তিনি বলেছিলেন।

‘আপনি এটি বাড়িতে তৈরি করতে পারেন, বা বেশিরভাগ স্বাস্থ্য খাদ্য স্টোর থেকে এটি কিনতে পারেন। কিছু এমনকি স্যুপের মতো এতে মুরগি এবং শাকসব্জির বিট নিয়ে আসে – যা শীতের একটি নিখুঁত টকযুক্ত টুকরো দিয়ে একটি নিখুঁত মধ্যাহ্নভোজ তৈরি করতে পারে ”