ফিজিওথেরাপিস্ট আঘাত এড়ানোর জন্য সহজ রুটিন ভাগ করে … রান করার পরে যাওয়ার পরে
রান করার জন্য যাওয়ার অনুপ্রেরণা সন্ধান করা যথেষ্ট কঠিন হতে পারে, তাই আপনি শেষ কাজটি করতে চান তা হ’ল আহত হয়ে পরিস্থিতি আরও খারাপ করা। একটি স্প্রেড পেশী বা প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস দ্বারা সৃষ্ট উদ্বেগজনক হিলের ব্যথা সেই পরিচিত দ্বিগুণ কয়েক মাস ধরে আপনাকে পাশ কাটাতে পারে, আপনি যখনই আপনার ফিটনেসে কাজ করার চেষ্টা করেন তখনই আপনাকে ধীর করে দেয়। লকডাউন, স্ট্রভা এর মতো অ্যাপ্লিকেশনগুলির দ্বারা ট্র্যাকিং, পালঙ্ক থেকে 5 কে এবং ফিটনেস প্রভাবশালীদের মতো অ্যাপ্লিকেশনগুলির জন্য ধন্যবাদ, যুক্তরাজ্য একটি চলমান বুমের কবলে পড়েছে। ম্যারাথনগুলি ২০১৬ সাল থেকে বিক্রি অব্যাহত রেখেছে, এবং “রানিং” হ্যাশট্যাগটিতে ইনস্টাগ্রাম এবং টিকটকে কয়েক মিলিয়ন পোস্ট রয়েছে। তবে এটির উচ্চ আঘাতের হারও রয়েছে। ডেনমার্কের আরহুস বিশ্ববিদ্যালয়ের ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত একটি নতুন গবেষণায়, ১৮ মাসেরও বেশি বয়সের গড়ে ৪২ বছর বয়সের ৫,২০০ এরও বেশি রানারকে ট্র্যাক করেছে। প্রায় ৩৫% রানার সেই সময়ে আহত হয়েছিল। এবং চলমান-সম্পর্কিত আঘাতগুলি ধীরে ধীরে জমা হওয়ার এই বিশ্বাসের বিপরীতে, সমীক্ষায় জানা গেছে যে একক রানের সময় অনেকগুলি হঠাৎ ঘটেছিল। মুভ ওয়েল জিম এবং মাস্কুলোস্কেলিটাল ফিজিওথেরাপিস্টের সহ-প্রতিষ্ঠাতা কিম জনসন বলেছেন যে জোগের জন্য যাওয়া ফিট থাকার অন্যতম সহজ এবং সবচেয়ে ফলপ্রসূ উপায়, যদি আপনার প্রস্তুতি এবং পুনরুদ্ধার সঠিক না হয় তবে এটি আঘাত পাওয়ার সহজতম উপায়গুলির মধ্যে একটি। তবে রানাররা তাদের দৌড়াতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে এমন অনেক সাধারণ জিনিস রয়েছে। ওয়ার্কআউটগুলি এই ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য যেমন ওয়ার্ম-আপস এবং শীতল-ডাউনগুলি। মিসেস জনসন আরও বিশ্বাস করেন যে ভাল ঘুমানো, অনুশীলন প্রোগ্রামের পরিকল্পনা এবং পুষ্টি গ্রহণের পরিকল্পনা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। রান চলাকালীন আপনার শরীর সম্পর্কে সচেতন হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। রানারদের টাইট বাছুর, ঘা অ্যাকিলিস টেন্ডস, কড়া পোঁদ এবং জাগ্রত (স্টক ইমেজ) হিল ব্যথা (স্টক ইমেজ) এর সন্ধান করা উচিত তিনি ডেইলি মেইলকে বলেছিলেন: “এটি সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ যে রানারদের টাইট বাছুর, ঘা অ্যাকিলিস টেন্ডস, কড়া পোঁদ এবং জাগ্রত করার জন্য হিল ব্যথা হওয়া উচিত, যা প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিসকে সংকেত দিতে পারে।” এক পায়ে অবিরাম উত্তেজনা প্রায়শই বোঝায় যে আপনার শরীর অন্য কোথাও ওভারলোডের জন্য ক্ষতিপূরণ দিচ্ছে। “যদি আপনি একটি তীক্ষ্ণ বা টানতে ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে দৌড়াদৌড়ি বন্ধ করুন। চালিয়ে যাওয়া কিছুটা চেষ্টাকে অশ্রুতে পরিণত করতে পারে” “যদি এটি সাধারণ ক্লান্তি বা হালকা সেলাই হয় তবে ধীর হয়ে যান এবং নিয়মিত শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন। একটি সহজ নিয়ম হ’ল যদি আপনার চলাচলের ধরণ ব্যথার কারণে পরিবর্তিত হয় তবে এটি থামার সময়। মিসেস জনসন ব্যায়াম পরিকল্পনার প্রবক্তা, এটি কেবল কিলোমিটার নয়, ভারসাম্য সম্পর্কে নিশ্চিত করার জন্য এবং এতে শক্তি, গতিশীলতা এবং বিশ্রামের মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তিনি বলেছিলেন: “শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী এবং টেন্ডারগুলিকে শক্তিশালী করে যা প্রভাবগুলি শোষণ করে, বিশেষত পোঁদ, নিতম্ব এবং বাছুরের চারপাশে।” আমি দুটি রান, প্রতি সপ্তাহে দুটি শক্তি সেশন এবং একটি স্বল্প-প্রভাবের ক্রিয়াকলাপ যেমন পাইলেটস, যা ভঙ্গি, মূল নিয়ন্ত্রণ এবং শ্রোণী স্থিতিশীলতা সমর্থন করে, কার্যকরভাবে চলার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রস্তাব দেয়। “এমনকি সপ্তাহে একটি পাইলেটস অধিবেশন পুনরাবৃত্তিমূলক ধাঁচের কারণে যে ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে তা সংশোধন করতে পারে।” ফিজিওথেরাপিস্ট কিম জনসন এবং কিউএলভিআর সহ-প্রতিষ্ঠাতা নিকোল ডিন ডেইলি মেইলের সাথে কথা বলেছেন। আপনি এই কাজের জন্য সঠিক স্নিকার্স পরেছেন তা নিশ্চিত করাও স্মার্ট, অন্যথায় আপনি অপর্যাপ্ত সমর্থনের কারণে শিন স্প্লিন্টস, রানারদের হাঁটু এবং গোড়ালি স্প্রেন সহ নিম্ন প্রান্তের আঘাতের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। থাম্বের একটি নিয়ম হ’ল আপনি যে মাইলগুলি হাঁটেন তার সংখ্যা ট্র্যাক করা এবং প্রতি ৩০০-৫০০ প্রতি আপনার স্নিকারগুলি পরিবর্তন করা। আপনার লিঙ্গের সাথে মেলে এমন জুতা পরাও সহায়তা করতে পারে, কিউএলভিআর (“স্মার্ট”) এর প্রতিষ্ঠাতাদের মতে, বিশ্বের প্রথম চলমান স্লিপার বিশেষত মহিলাদের পায়ের জন্য নকশাকৃত, যার উচ্চতর খিলান, সংকীর্ণ হিল রয়েছে এবং পুরুষদের চেয়ে আরও প্রশস্ত টো বাক্সের প্রয়োজন। সহ-প্রতিষ্ঠাতা নিকোলি ডিন বলেছেন: “খুব দীর্ঘকাল ধরে অ্যাথলেটিক জুতো শিল্প মহিলাদেরকে দূরে সরিয়ে নিয়েছে। স্ট্যান্ডার্ড পদ্ধতির বিষয়টি ছিল ‘এটিকে সঙ্কুচিত করে এবং গোলাপী এটি’। ছাঁচগুলি ভাগ করে নেওয়া সস্তা, স্থায়ী হয় এবং লিঙ্গগুলির মধ্যে মারা যায়, একটি ‘ইউনিসেক্স’ জুতো তৈরি করে। ” এটি মহিলা অ্যাথলিটদের আঘাতের আরও বেশি ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। আমরা সিদ্ধান্ত নিয়েছি যে ছোট পুরুষদের জুতা পরার চেয়ে মহিলারা আরও ভাল প্রাপ্য। শক্তি কোচ মিসেস জনসনও একটি ভাল ওয়ার্ম-আপের গুরুত্বের উপর জোর দিয়েছিলেন। তিনি বলছেন আপনি যদি সময়মতো স্বল্প হন তবে পাঁচ মিনিট যথেষ্ট, তবে স্থির প্রসারিতের চেয়ে গতিশীল চলাচলে মনোনিবেশ করুন। এটি চলমান প্রভাব এবং গতির জন্য আপনার পেশী, জয়েন্টগুলি এবং স্নায়ুতন্ত্রকে প্রস্তুত করবে। সরাসরি বসার অবস্থান থেকে স্প্রিন্টিংয়ে যাওয়া একটি ঠান্ডা রাবার ব্যান্ডকে প্রসারিত করতে বলার মতো; কিছু দেবে ‘ মিসেস জনসন বলেছিলেন যে আঘাতগুলি রোধে আপনি সঠিক প্রশিক্ষক পরেছেন তা নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ ছিল। সুতরাং, দৌড়ানোর সময় আপনার শরীরের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন: আপনার ভঙ্গি সম্পর্কে সচেতন হওয়া আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ হ্রাস করতে পারে এবং দক্ষতা উন্নত করতে পারে। খুব বেশি হাঁটা, আপনার কাঁধে কাটা, বা আপনার মাথা এগিয়ে যেতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন। গোড়ালিগুলির মধ্যে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকির জন্য লক্ষ্য করুন, বাহুগুলির কাছে অস্ত্রগুলি শিথিল করা এবং তার সামনে না গিয়ে শরীরের নীচে পা অবতরণ করুন। “কোনও একক নিখুঁত চলমান স্টাইল নেই,” মিসেস জনসন ব্যাখ্যা করেছেন। “তবে অতিরিক্ত হিল স্ট্রাইক বা হিপ ড্রপ সময়ের সাথে সাথে আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। ভিডিও প্রতিক্রিয়া বা জিমের একটি গাইট মূল্যায়ন নিয়মিত রানারদের তাদের ফর্মকে সূক্ষ্ম সুরে সহায়তা করতে পারে। একটি রান করার পরে, আপনি কুল-ডাউনকে মোকাবেলা করার জন্য ওয়েল-ফাউন্ডারকে” ওয়েল-ডাউন করার জন্য মেস জনসনকে মোকাবেলা করার জন্য মেস-ডাউন করতে পারেন। ” কঠোরতা, এইডস সঞ্চালনকে সহায়তা করে এবং স্বাভাবিক চলাচল পুনরুদ্ধার করে। “কয়েক মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপরে একটি হালকা প্রসারিত করুন। পেশী ক্লান্ত হয়ে পড়লে আমার তিনটি প্রয়োজনীয়তা রানারদের জন্য একটি বাছুরের প্রসারিত হয় যা অ্যাকিলিসের টেন্ডারকে সুরক্ষিত করার জন্য একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে; সামগ্রিকভাবে, মিসেস জনসনকে পরামর্শ দিয়েছেন। “কিছুটা সংক্ষিপ্ত দূরত্ব চালানো এবং পুনরুদ্ধার অব্যাহত রাখা ভাল। ফোম ফোম রোলিং প্রতি অঞ্চল প্রতি ৩০ সেকেন্ডের জন্য ঘূর্ণায়মানও প্রচলন এবং ব্যান্ড রিলিজে সহায়তা করতে পারে,” তিনি যোগ করেন। চলমান সমস্ত বয়স এবং দক্ষতার মানুষের কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য একটি খেলা। আপনার শরীর এবং মন বজায় রাখা ফিনিস লাইনে থামে না। রান করার পরে, ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের মধ্যে খাওয়ার লক্ষ্য করুন। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির সংমিশ্রণকারী একটি খাবার বা নাস্তা সবচেয়ে ভাল কাজ করে, যেমন প্রোটিন পেশী টিস্যু মেরামত করে যখন কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করে। গ্রীক দই, ফল এবং ওট সহ একটি স্মুদি যদি আপনি পদক্ষেপে থাকেন তবে আদর্শ, তবে আপনার রান করার পরে অবিলম্বে ভারী, উচ্চ-চর্বিযুক্ত বা অ্যালকোহল সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ তারা পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয়। জনসন বলেছেন, “হাইড্রেশনও মূল বিষয়। ডিহাইড্রেশন রক্তকে ঘন করে এবং পেশীগুলিতে পুষ্টির সরবরাহকে ধীর করে দেয়, যা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের প্রায় ৩০-৩৫ মিলি জল এবং গরম আবহাওয়ায় আরও বেশি পরিমাণে পানির লক্ষ্য। ইলেক্ট্রোলাইটগুলি সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামকে ঘামের মধ্য দিয়ে হারিয়ে যায়, ক্র্যাম্পগুলি প্রতিরোধ করতে এবং পেশীগুলির কার্যকারিতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। পেশী মেরামত এবং পুনরুদ্ধারের জন্য, ঘুম সবচেয়ে শক্তিশালী সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি। মানের ঘুমের উপর স্কিমিং মেরামতকে ধীর করতে পারে, কর্টিসল স্তর বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং সমন্বয় হ্রাস করতে পারে, আঘাতের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে। “গভীর ঘুমের সময়, গ্রোথ হরমোন টিস্যু মেরামত এবং প্রশিক্ষণের লোডের সাথে অভিযোজনকে সমর্থন করে,” জনসন বলেছেন। “বিছানার আগে শিথিল হওয়ার সাথে সাথে প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ভাল মানের ঘুমানোর চেষ্টা করুন” ” এটিকে বিলাসিতার চেয়ে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার অংশ হিসাবে ভাবেন ‘ এবং আঘাত-মুক্ত থাকা তাদের মাইলের মতোই খেলাধুলার একটি অংশ হয়ে উঠেছে। (ট্যাগস্টোট্রান্সলেট) ডেইলিমেল (টি) স্বাস্থ্য (টি) ডেনমার্ক (টি) টিকটোক (টি) ইনস্টাগ্রাম
প্রকাশিত: 2025-10-15 15:37:00
উৎস: www.dailymail.co.uk
