আপনি ওষুধ ছাড়াই উচ্চ রক্তচাপ বিপরীত করতে পারেন: প্রধান হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ সহজ পদক্ষেপগুলি প্রকাশ করেন
এটি যুক্তরাজ্যে হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের প্রধান কারণ। কিন্তু উচ্চ রক্তচাপ, যা প্রায় 14 মিলিয়ন ব্রিটিশ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রভাবিত করে, প্রায়শই কোনও লক্ষণ থাকে না। ফলস্বরূপ, এই অবস্থার প্রায় অর্ধেক লোক, যা উচ্চ রক্তচাপ নামেও পরিচিত, তারা আসলে জানে না যে তাদের এটি আছে। যদি চিকিত্সা না করা হয় তবে উচ্চ রক্তচাপ মারাত্মক হতে পারে, সাম্প্রতিক গবেষণা এটিকে কিডনি ব্যর্থতা এবং এমনকি ভাস্কুলার ডিমেনশিয়ার সাথে যুক্ত করেছে। এটি জেনেটিক হতে পারে, এবং আফ্রিকান এবং ক্যারিবিয়ান বংশোদ্ভূত মানুষদের, সেইসাথে যাদের এই অবস্থার পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে তাদের এটি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। তবে অতিরিক্ত ওজন, ধূমপান, পর্যাপ্ত ব্যায়াম না করা এবং উচ্চ লবণযুক্ত খাবার খাওয়াও অবদান রাখতে পারে। সৌভাগ্যবশত, বিশেষজ্ঞরা বলছেন, উচ্চ রক্তচাপ কমানোর জন্য মানুষ নিতে পারে এমন সহজ পদক্ষেপ রয়েছে। তাই, ধ্যান এবং কলা খাওয়া থেকে শুরু করে, ওষুধ ছাড়াই উচ্চ রক্তচাপ কমানোর জন্য আমাদের বিশেষজ্ঞের নেতৃত্বে নির্দেশিকা। উচ্চ রক্তচাপ নাটকীয়ভাবে আপনার হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, কিডনি ব্যর্থতা এবং এমনকি ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। লবণ বাদ দিন রক্তচাপ কমাতে আপনি যে একক সবচেয়ে বড় পরিবর্তন করতে পারেন, পরামর্শক কার্ডিওলজিস্ট এবং ইম্পেরিয়াল কলেজ লন্ডনের কার্ডিওলজির অধ্যাপক, প্রফেসর রাশা আল-লামী বলেছেন, আপনার খাদ্য থেকে লবণ বাদ দেওয়া। “উচ্চ রক্তচাপ নিয়ে আমাদের ক্লিনিকে যারা আসে তাদের সবাইকে আমরা বলি লবণ কমানো,” তিনি ব্যাখ্যা করেন। যুক্তরাজ্যের বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা দিনে প্রায় 8-9 গ্রাম লবণ খান, তবে প্রস্তাবিত সীমা 6 গ্রাম এর বেশি নয়, যা মোট এক চা চামচের কাছাকাছি। প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমন রুটি, সস, স্যুপ এবং প্রস্তুত খাবার, মানুষের ডায়েটে যুক্ত লবণের প্রধান উৎস, গবেষণায় দেখা গেছে। “আমি সাধারণত লোকেদের বলি যে সুপারমার্কেট থেকে প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেজ করা পণ্য খাবেন না,” অধ্যাপক আল-লামী বলেছেন। “আল্ট্রা-প্রসেসড খাবারে প্রচুর লবণ থাকে, যেমন চিপসের মতো স্ন্যাকস এবং কেচাপের মতো মশলাগুলিতে থাকে।” বাইরে, রেস্তোরাঁ বা টেকওয়েতে খাওয়ার সময়ও লোকেদের সতর্ক হওয়া উচিত, কারণ জিনিসগুলি কীভাবে প্রস্তুত করা হয় তা বলা নেই। “সাধারণভাবে, নিজেকে রান্না করাই ভাল, এইভাবে আপনি জানেন যে আপনি ঠিক কতটা লবণ যোগ করছেন।” গবেষণায় দেখা গেছে যে লবণ গ্রহণ কমিয়ে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে রক্তচাপ কমাতে পারে। বেশি করে পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান অত্যধিক সোডিয়াম গ্রহণ রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে, যার ফলে শরীর অতিরিক্ত জল ধরে রাখে, যা রক্তের পরিমাণ বাড়ায় এবং ধমনীর দেয়ালে চাপ পড়ে। এই সমস্যা প্রশমিত করার জন্য, পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন, একটি খনিজ যা শরীরের ভারসাম্য সোডিয়াম রাখতে সাহায্য করে। পটাশিয়ামের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে কলা, কিউই, আলু, মটরশুঁটি, মসুর ডাল, শাক, দই, অ্যাভোকাডো এবং সালমন। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি সুপারিশকৃত পটাসিয়াম গ্রহণের সীমার মধ্যে থাকুন, প্রফেসর আল-লামী সতর্ক করেছেন। পটাশিয়ামের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে কলা, কিউই, আলু, মটরশুঁটি, মসুর ডাল, শাক, দই, অ্যাভোকাডো এবং সালমন। 19 থেকে 64 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 3,500 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম প্রয়োজন, যদিও আমেরিকান হার্ট ফাউন্ডেশন উচ্চ রক্তচাপ পরিচালনা করতে প্রতিদিন 5,000 মিলিগ্রাম পর্যন্ত সুপারিশ করে। এই পরিমাণ অতিক্রম করলে আপনি উচ্চ পটাসিয়াম স্তরের ঝুঁকিতে ফেলতে পারেন, যা হাইপারক্যালেমিয়া নামেও পরিচিত। যে অবস্থায় কিডনি রক্ত থেকে অতিরিক্ত পটাসিয়াম অপসারণ করা বন্ধ করে দেয় তাতে হার্ট অ্যাটাক এমনকি মৃত্যুও হতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা আপনার লবণ গ্রহণ কমানোর পরে, একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা রক্তচাপ কমাতেও গুরুত্বপূর্ণ, অধ্যাপক আল-লামী বলেছেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে শরীরের ওজনের 5-10% হারানোও রক্তচাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। কোমরের মাপ গুরুত্বপূর্ণ: পুরুষদের জন্য, কোমরের পরিধি 94 সেমি (37 ইঞ্চি) এর বেশি হওয়া উচিত নয়, যখন মহিলাদের জন্য, কোমরের পরিধি 80 সেমি (31.5 ইঞ্চি) এর বেশি হওয়া উচিত নয়। প্রফেসর আল-লামী বলেছেন, “ওজন কমানো হল একটি প্রধান জিনিস যা আমরা মানুষকে রক্তচাপের ক্ষেত্রে বলি৷ প্রফেসর আল-লামী বলেছেন, উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সপ্তাহে তিনবার কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য তাদের হৃদস্পন্দন বাড়ানোর লক্ষ্য রাখা উচিত। “এটি, ব্যায়ামের সাথে, হৃৎপিণ্ডের উপর চাপ কমাতে এবং প্রদাহ কমানোর চাবিকাঠি।” শারীরিকভাবে সক্রিয় হোন উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সপ্তাহে তিনবার অন্তত 20 মিনিটের জন্য তাদের হৃদস্পন্দন বাড়ানোর লক্ষ্য রাখা উচিত, অধ্যাপক আল-লামী বলেছেন। “প্রচুর নিয়মিত ব্যায়াম রক্তচাপ কমানোর চাবিকাঠি, বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং এরোবিক ব্যায়াম,” তিনি বলেছিলেন। “বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণ হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি, সেইসাথে ভাস্কুলার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ইতিবাচক।” এনএইচএস নির্দেশিকা উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দেয়। এর মধ্যে দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো এবং সিঁড়ি বেয়ে উঠা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এমনকি অল্প সময়ের জন্যও সাহায্য করে: দিনে তিনটি দ্রুত 10-মিনিট হাঁটা রক্তচাপ 8 mmHg পর্যন্ত কমাতে পারে। অ্যালকোহল সীমিত করুন “আমি সর্বদা আমার রোগীদের সাথে অ্যালকোহল সেবন সম্পর্কে কথা বলতে নিশ্চিত করি,” অধ্যাপক আল-লামী বলেছেন। “আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে আপনার অ্যালকোহল সেবনকে সংযত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।” অ্যালকোহল স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে, স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী উভয়ই রক্তচাপ বাড়াতে পারে, যা হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে। দীর্ঘমেয়াদে, নিয়মিতভাবে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত সীমার চেয়ে বেশি মদ্যপান দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে, যা মস্তিষ্কের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করে। এই দীর্ঘায়িত উচ্চ চাপ হৃদপিন্ডের পেশীকে চাপ দিতে পারে এবং রক্তনালীর দেয়ালকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। ফলস্বরূপ, বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধে অ্যালকোহল সেবন পরিমিত হওয়া উচিত। একটি 2023 সমীক্ষা, কয়েক দশক ধরে বিস্তৃত এবং 20,000 লোক সহ, পরামর্শ দেয় যে প্রতিদিন মাত্র এক গ্লাস ওয়াইন দিয়ে শুরু করে অ্যালকোহল সেবনের সাথে সামঞ্জস্য রেখে রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়। ক্ষয়ক্ষতি সীমিত করতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে 14 ইউনিটের বেশি (পানীয় নয়) অ্যালকোহল পান করবেন না এবং আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করার সুযোগ দিতে কয়েক দিন ধরে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন, নির্দেশিকাগুলি সুপারিশ করে৷ আপনার ব্রাউজার iframes সমর্থন করে না. একটি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করুন ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের সাথে লেগে থাকা ডায়েটের মাধ্যমে রক্তচাপ কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, অধ্যাপক আল-লামী বলেছেন। ডায়েট, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্ট্রোক এবং এমনকি কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে, ফল, সবজি, গোটা শস্য, মটরশুঁটি, বাদাম এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস সমৃদ্ধ। ডায়েটের স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি তাজা, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার, অলিভ অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং মুরগির মতো চর্বিহীন প্রোটিন খাওয়ার উপর জোর দেওয়ার কারণে। অলিভ অয়েল, বাদাম এবং মাছের অসম্পৃক্ত চর্বি, সেইসাথে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট কম গ্রহণ, কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। ফলমূল, শাকসবজি এবং লেবুর উচ্চ ফাইবার সামগ্রী, এদিকে, স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপের মাত্রা বজায় রাখতে পারে। যদি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য নিজেই আপনার কাছে আবেদন না করে, তবে আপনি যখন খাবেন তখন মধ্যম দুগ্ধজাত খাবার এবং ন্যূনতম পরিমাণে লাল বা প্রক্রিয়াজাত মাংসের সাথে লেগে থাকার চেষ্টা করুন, অধ্যাপক আল-লামী বলেছেন। এবং অলিভ বা ক্যানোলা তেল দিয়ে মাখন প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন – এই অদলবদল একাই সময়ের সাথে আপনার সিস্টোলিক রক্তচাপ 8 থেকে 14 mmHg কমাতে পারে। স্ট্রেস এবং ঘুম পরিচালনা করা “সাধারণত উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য,” অধ্যাপক আল-লামী বলেছেন, “স্ট্রেস এবং ঘুম পরিচালনা করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ।” শরীরের স্ট্রেস হরমোন আসলে লড়াই-বা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া শুরু করে অস্থায়ীভাবে রক্তচাপ বাড়াতে পারে, যখন অপর্যাপ্ত বা নিম্নমানের ঘুম দীর্ঘস্থায়ীভাবে উচ্চ রক্তচাপ হতে পারে। এই সমস্যা প্রশমিত করতে, শান্ত শ্বাস, মননশীলতা, যোগব্যায়াম বা বাইরে সময় করার চেষ্টা করুন, বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন। কম ঘুম, যাকে রাতে ছয় ঘণ্টার কম বলে সংজ্ঞায়িত করা হয়, তাও রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়। পরিবর্তে, রাতে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন, অধ্যাপক আল-লামী বলেছেন, বিশেষ করে যদি আপনার রক্তচাপ ইতিমধ্যেই বেশি থাকে। ধূমপান ত্যাগ করা ধূমপান সাময়িকভাবে রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার ধমনী শক্ত করতে পারে। ধূমপান ত্যাগ করা, ইতিমধ্যে, প্রায় অবিলম্বে কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি উন্নত দেখানো হয়েছে। “শুধু রক্তচাপের চেয়ে বৃহত্তর স্বাস্থ্যের দৃষ্টিকোণ থেকে ধূমপান বন্ধ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ,” বলেছেন অধ্যাপক আল-লামী৷ “এটি রক্তনালীগুলির অভ্যন্তরীণ আস্তরণের ক্ষতি করে কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যার ফলে সেগুলি ঘন এবং শক্ত হয়ে যায়।” আপনার যদি ইতিমধ্যেই উচ্চ রক্তচাপ থাকে, তবে ধূমপান আপনার ধমনী সংকুচিত হওয়ার প্রক্রিয়াটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করে, নাটকীয়ভাবে আপনার হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ধূমপান সমস্ত হৃদরোগের মৃত্যুর প্রায় এক তৃতীয়াংশের জন্য দায়ী, দীর্ঘায়িত উচ্চ রক্তচাপের জন্য একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ। আপনার ব্রাউজার iframes সমর্থন করে না. নিয়মিত রক্তচাপ পরীক্ষা করুন অনেক লোকের রক্তচাপ বেশি থাকলেও কোনো উপসর্গ দেখা যায় না। আপনি আপনার ঝুঁকি জানেন তা নিশ্চিত করতে, আপনার পারিবারিক ডাক্তারকে রক্তচাপ পরীক্ষার জন্য জিজ্ঞাসা করুন। হোম মনিটরগুলিও একটি সঠিক এবং সুবিধাজনক পছন্দ: বাড়িতে 135/85 mmHg এর নিচে রক্তচাপের লক্ষ্য রাখুন। ওষুধের ব্যাপারে বাস্তববাদী হোন যদি জীবনযাত্রার পরিবর্তন সত্ত্বেও আপনার রক্তচাপ বেশি থাকে, তবে আপনার হৃদপিণ্ড, মস্তিষ্ক এবং কিডনিকে রক্ষা করার জন্য আপনার এখনও ওষুধের প্রয়োজন হতে পারে, তবে উপরের পদক্ষেপগুলি প্রয়োজনীয় ওষুধের ডোজ বা সংখ্যা কমাতে পারে। প্রফেসর আল-লামী বলেন, “এটি আসলেই নির্ভর করে আপনার রক্তচাপ কতটা উচ্চ, আপনার ওষুধের প্রয়োজন আছে কিনা তার উপর।” “যদি এটি কেবল সীমারেখা উচ্চ হয়, তবে আপনার জীবনধারা পরিবর্তনের সাথে শুরু করা উচিত।” যদি এটি এখনও আপনার রক্তচাপকে যথেষ্ট পরিমাণে কম না করে, তাহলে আপনাকে ওষুধ খাওয়া শুরু করতে হবে এবং সেই পরিবর্তনগুলি করতে হবে। “কিন্তু আমি এমন লোকদের দেখেছি যারা ওজন কমানোর পরে বা তাদের ডায়েট পরিবর্তন করার পরে, আগের তুলনায় ওষুধের কম ডোজ প্রয়োজন।” আপনার রক্তচাপের ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন আছে কি না তা জিপি পরামর্শ দিতে পারেন।
প্রকাশিত: 2025-10-18 15:12:00
উৎস: www.dailymail.co.uk
