দীর্ঘতম, অন্ধকার দিনগুলিতে কীভাবে কম ক্লান্ত বোধ করবেন (এবং কেন এটি সকালের নাস্তা দিয়ে শুরু হয়)
দুর্ভাগ্যবশত, আপনি যখন ঘুম থেকে উঠবেন তখন কম ক্লান্ত বোধ করার উত্তর হল কয়েক ঘন্টার জন্য বিছানায় ফিরে যাওয়া নয়, বরং প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ খাওয়া… এবং পরে কফি ছেড়ে দেওয়া। এটি এনএইচএসের প্রাক্তন চিফ মেডিক্যাল অফিসার ডাঃ ডেবোরাহ লি-এর ঋষি পরামর্শ, যিনি ঠান্ডা, অন্ধকার মাসগুলিতেও সতেজ বোধ করার জন্য পাঁচটি গুরুত্বপূর্ণ টিপস শেয়ার করেছেন। যাতায়াতের জন্য কফি সংরক্ষণের ধারণা কিছু ক্যাফেইন আসক্তদের ফ্রিফলে পাঠাতে পারে, তবে প্রাকৃতিক উদ্দীপক স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের বৃদ্ধি ঘটাতে পারে। কর্টিসল স্পাইকগুলি আপনাকে অস্থির এবং স্নায়বিক বোধ করতে পারে, ঋতু নির্বিশেষে একটি অপ্রীতিকর সংবেদন। ডাঃ লি-এর অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ এমন লোকদের হতাশ করবে যারা দুপুরের খাবারের জন্য চিনিযুক্ত সিরিয়াল বা এক টুকরো টোস্টের উপর নির্ভর করে – এবং যারা এটি পুরোপুরি এড়িয়ে যায়। অন্যান্য কয়েক ডজন চিকিৎসা বিশেষজ্ঞের মতো, তিনি দিন শুরু করার জন্য একটি পুষ্টিকর, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ধারণা প্রচার করেন। কিন্তু আপনি যখন আপনার প্রথম কফি পান করেন তখন মনোযোগ দেওয়া এবং টোস্টে জ্যাম প্রত্যাখ্যান করা আপনার দিনটি সতেজ বোধ করার একমাত্র উপায় নয়। ডক্টর লি-এর সমস্ত টিপস পড়ুন এবং খুঁজে বের করুন যে নিজেকে একটি ব্ল্যারি-আইড আমেরিকান ঢেলে দেওয়ার পরিবর্তে আপনার কী করা উচিত… সর্বাধিক প্রভাবের জন্য আপনার দিনের প্রথম কফি খাওয়ার সময় 1. আপনি ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে কফি পান করবেন না হাফিংটন পোস্টের সাথে কথা বলতে গিয়ে, ড. লি ব্যাখ্যা করেছেন যে ক্যাফিন দিয়ে দিন শুরু করা ভালো মনে হতে পারে না, কারণ এটি খুব ভালো নয়। আপনি, কিন্তু কারণ আপনি উত্তেজক প্রভাব থেকে সবচেয়ে বেশি পাবেন না। ডাঃ লি বলেছেন: “আপনি ঘুম থেকে ওঠার অন্তত 45 মিনিট পর্যন্ত ক্যাফেইন গ্রহণ করবেন না, কারণ তখনই ক্যাফেইন আপনাকে সবচেয়ে বড় ডোজ দেবে।” এটি অনুমান করা হয় যে যুক্তরাজ্যের লোকেরা সম্মিলিতভাবে দিনে 98 মিলিয়ন কাপ কফি পান করে। এবং যখন কফি তার সমস্ত ফর্মে – আইসড মিল্কশেক থেকে এসপ্রেসোর শক্তিশালী শটগুলি পর্যন্ত – নিঃসন্দেহে এর স্বাদ আরও সুন্দর, এটি অফারটির উত্সাহ যা মানুষ সত্যিই কামনা করে। কফি প্রাকৃতিকভাবে ক্যাফেইন সমৃদ্ধ, একটি প্রাকৃতিক উদ্দীপক যা আপনাকে একটু এনার্জি দেওয়ার ক্ষমতা রাখে, বিশেষ করে সকালে যখন আপনি একটু অস্থির বোধ করেন। যদিও এটি কিছু দিন মনে নাও হতে পারে, যখন আমরা জেগে উঠি তখন আমাদের শরীর স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল দ্বারা প্লাবিত হয়, যা আমাদের “ফাইট বা ফ্লাইট মোডে” থাকার জন্য দায়ী। কর্টিসল চক্রের শীর্ষে উঠতে প্রায় 30-45 মিনিট সময় লাগে – এটি কর্টিসল জাগরণ প্রতিক্রিয়া (CAR) নামে পরিচিত – তাই হরমোন স্বাভাবিকভাবে হ্রাস পেতে শুরু করার আগে আপনি যদি ক্যাফেইন পান করেন তবে আপনি অতিরিক্ত উদ্দীপিত এবং নার্ভাস হওয়ার ঝুঁকি চালান। কফি রক্তে শর্করার মাত্রার উপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে যা কর্টিসলের স্পাইকের মতো আমাদের মেজাজকে সম্ভাব্যভাবে লাইনচ্যুত করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফিন রক্তে গ্লুকোজের মাত্রায় অস্থায়ী স্পাইক সৃষ্টি করতে পারে কারণ এটি অ্যাড্রেনালিন নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে, যা তারপরে লিভারের অবক্ষয় এবং গ্লুকোজ নিঃসরণকে ট্রিগার করে। চিনিযুক্ত সিরিয়ালের মতো, 2020 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালে এক কাপ কফি প্রথমে রক্তে শর্করার মাত্রা পরিবর্তন করতে পারে। বাথ ইউনিভার্সিটির মেটাবলিক ফিজিওলজির অধ্যাপক জেমস বেটস, যিনি তাদের ফলাফলের উপর গবেষণার নেতৃত্ব দিয়েছেন, বলেছেন: “সোজা কথায় বলতে গেলে, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে আপোস করা হয় যখন আমাদের শরীর কফির সংস্পর্শে আসে, বিশেষ করে রাতে ব্যাঘাত ঘটার পরে। ‘আমরা আগে খেয়ে পরিস্থিতির উন্নতি করতে পারি এবং তারপরে কফি পান করলে তা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ মনে হয়।” একজন প্রাক্তন এনএইচএস ক্লিনিকাল ম্যানেজার দিনটিকে উদ্যমী বোধ করার জন্য তার শীর্ষ টিপস শেয়ার করেছেন। যাইহোক, কফি তেমন খারাপ নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত কফি পান করেন তারা প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের কারণে হৃদরোগ এবং ডিমেনশিয়ার কম ঝুঁকি সহ অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা উপভোগ করতে পারেন। স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 300-400 মিলিগ্রামের বেশি ক্যাফিন খাওয়া উচিত নয় এবং একবারে 200 মিলিগ্রামের বেশি নয়, ইউরোপীয় খাদ্য নিরাপত্তা কর্তৃপক্ষের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে (যুক্তরাজ্যে ক্যাফিন গ্রহণের বিষয়ে কোনও সরকারী নির্দেশিকা নেই)। এটি মোটামুটিভাবে প্রতি শটে পাঁচটি এসপ্রেসো (75 মিলিগ্রাম), দুটি শক্তি পানীয় বা একটি বড় চেইন-স্টোর কফির সমতুল্য, যদিও ক্যাফিনের পরিমাণ ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। 2. প্রাতঃরাশকে গুরুত্ব সহকারে নিন যখন আপনি তাড়াহুড়ো করেন তখন সকালে সিরিয়াল বা টোস্ট খাওয়া লোভনীয় হতে পারে, তবে ডঃ লি বলেছেন আপনার সকালের নাস্তায় সবসময় প্রোটিনও থাকা উচিত। তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন, “কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ই সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ আপনাকে দ্রুত আরও সতর্ক বোধ করা উচিত।” একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ থাকতে সাহায্য করতে পারে, এটি নিশ্চিত করে যে দিনটি বিকেলের দিকে যাওয়ার সাথে সাথে পেটের গর্জনে আপনি বিভ্রান্ত না হন। রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির কারণ, যা আপনাকে সকালের বৈঠকের সময় আরও সতর্ক বোধ করতে সাহায্য করবে না, ড. লি বলেন। ওজন কমানোর চেষ্টা করার কারণে অনেকেই সকালের নাস্তা এড়িয়ে যেতে পছন্দ করেন, কিন্তু এর বিপরীত প্রভাব হতে পারে। এই বছরের শুরুর দিকে, স্প্যানিশ বিজ্ঞানীরা শনাক্ত করেছিলেন যে লোকেরা যদি কয়েক পাউন্ড কমানোর চেষ্টা করে তবে তাদের দিনের প্রথম খাবারের জন্য কত পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। তারা উপসংহারে পৌঁছেছে যে ডায়েটারদের লক্ষ্য হওয়া উচিত দিনের সবচেয়ে বড় খাবারের জন্য তাদের দৈনিক শক্তির 20 থেকে 30 শতাংশ গ্রহণ করা। তার মানে পুরুষদের জন্য 500 থেকে 750 ক্যালোরি এবং মহিলাদের জন্য 400 থেকে 600 ক্যালোরি। সকালের পুষ্টি গুরুত্ব সহকারে গ্রহণ করা আপনার মানসিক, সেইসাথে শারীরিক, স্বাস্থ্যের উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ফেব্রুয়ারিতে, একটি সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল যে সকাল 9 টার আগে প্রাতঃরাশ খাওয়া বিষণ্নতায় ভোগার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে পুরুষ এবং মহিলারা যারা সকাল 9 টার পরে খেয়েছিলেন তাদের মেজাজ এবং মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা 28% বেশি ছিল যারা তাদের দিনের প্রথম খাবার সকাল 8 টার আগে খেয়েছিল। সমীক্ষায় দেখা গেছে, প্রাতঃরাশ পুরোপুরি এড়িয়ে যাওয়া মনস্তাত্ত্বিক সুস্থতার উপর একইভাবে ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে। বিছানা থেকে লাফিয়ে উঠুন এবং ব্যায়াম করুন সকালবেলা ব্যায়াম আপনার শেষ কাজ হতে পারে, ডাঃ লি ব্যাখ্যা করেছেন যে এটি আপনাকে আরও দ্রুত ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করতে পারে। তিনি ব্যাখ্যা করেছেন যে “গবেষণা দেখিয়েছে যে মাঝারি প্রচেষ্টার সাথে 30-মিনিটের ওয়ার্কআউট করা আপনাকে তন্দ্রা কমাতে, আপনি না থাকলে তার চেয়ে অনেক দ্রুত ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করবে।” এটা তীব্র কিছু হতে হবে না। ডাঃ লি বলেছেন যে এটি একটি ছোট হাঁটার মতো সহজ হতে পারে, যা আপনাকে সকালের আলো পেতেও সাহায্য করতে পারে। পূর্বে, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সকালের হাঁটার সময় প্রাকৃতিক সূর্যালোক মানসিক চাপ কমাতে পারে এবং ঋতুগত অনুভূতিজনিত ব্যাধির চিকিত্সা করতে পারে, যা “শীতকালীন ব্লুজ” নামেও পরিচিত। আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দ রক্ষা করা এনএইচএস প্রাপ্তবয়স্কদের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেয়। স্বাস্থ্যকর মাত্রার ভালো মানের ঘুম স্থূলতা, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং এমনকি কিছু ক্যান্সার সহ একাধিক রোগ এবং জীবন-সীমিত অবস্থা থেকে রক্ষা করে। যাইহোক, YouGov সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতি আটজন ব্রিটেনের মধ্যে একজন প্রতি রাতে ছয় ঘণ্টার কম ঘুমানোর কথা স্বীকার করেন। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে আপনি প্রলাপ এবং অসুস্থ বোধ করতে পারেন, এবং এটি সবই আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দের সমন্বয়ের বাইরে চলে আসে। জৈবিক ঘড়ি নামেও পরিচিত, এটি আমাদের ঘুম, মূল তাপমাত্রা এবং হরমোন নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণ করে। ডাঃ লি বলেছেন তাকে রক্ষা করা এবং তাকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য যা প্রয়োজন তা দেওয়া একটি চাপমুক্ত সকালের চাবিকাঠি। তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন: “এর একটি বড় কারণ হল রুটিন এবং নিশ্চিত করা যে আপনি প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।” “এটি শুধুমাত্র ঘুমের ধরণ নয় যা রুটিনে রাখা দরকার, বরং প্রতিদিনের খাবার, ঝরনা এবং গোসলের রুটিন এবং প্রযুক্তির ‘অফ’ সময়ও রাখা দরকার।” এর মধ্যে সাপ্তাহিক ছুটি রয়েছে, তিনি বলেন, যা কঠিন হতে পারে, কিন্তু “সোমবার ঘুম থেকে উঠা অনেক সহজ করে দেবে।” ঘুম থেকে ওঠার জন্য প্রাকৃতিক আলো বা SAD বাতি ব্যবহার করুন হয় একটি SAD বাতিতে বিনিয়োগ করুন বা পর্দাগুলি খোলা রেখে দিন যাতে আপনি সূর্যোদয়ের সাথে স্বাভাবিকভাবে জেগে উঠতে পারেন। আপনি যখন সকালে আলো দেখেন, তখন ডক্টর লি বলেন, “এটি আপনার মস্তিষ্কে সংকেত দেয় যে ঘুম থেকে ওঠার সময় হয়েছে।” একটি আদর্শ বিশ্বে, তিনি লোকেদের পরামর্শ দেন “পর্দা খুলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বাইরে গিয়ে প্রাকৃতিক আলো ব্যবহার করুন।” কিন্তু শীতল শরতের মাসগুলিতে, সকালের আকাশ মেঘে পূর্ণ হতে পারে, অথবা অন্ধকার থাকা অবস্থায় আপনি জেগে উঠতে পারেন। সেক্ষেত্রে, তিনি একটি “নাইট ল্যাম্প” বা সিজনাল অ্যাফেক্টিভ এ বিনিয়োগ করার পরামর্শ দেন। SAD বাতি যে “আপনি সকালে প্রথম জিনিস পরতে পারেন।” “এই বাতিগুলি আপনাকে জাগিয়ে তুলবে, তাই আপনার পাশে যখন একটি বড়, উজ্জ্বল আলো থাকবে তখন এটি চোখের জন্য ধাক্কা লাগবে না,” তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন। দশজনের মধ্যে তিনজন ব্রিটিশ বলেছেন যে তারা যখন সকালে ঘুম থেকে ওঠে তখনও তারা প্রায়ই ক্লান্ত বোধ করেন, তাই একটি SAD বাতি দিয়ে মৃদু জাগরণ সাহায্য করতে পারে।
প্রকাশিত: 2025-10-22 17:51:00
উৎস: www.dailymail.co.uk
