আপনার খাদ্যকে আরও ভূমধ্যসাগরীয় করতে এই সহজ কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন, যার মধ্যে 75 সেন্ট ট্রিক রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে
ভূমধ্যসাগরীয়-শৈলীর ডায়েটকে ইতালীয় এবং স্প্যানিয়ার্ডদের দীর্ঘ, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের পাশাপাশি তাদের দেশের কম স্থূলতার হারের রহস্য হিসাবে দীর্ঘকাল ধরে প্রশংসা করা হয়েছে। পরিকল্পনা – যার মধ্যে রয়েছে ফাইবার-সমৃদ্ধ শস্য এবং প্রচুর ফল এবং শাকসবজি – দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিকাশের ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে হ্রাস করার জন্যও প্রশংসিত হয়েছে। মাছ, সামুদ্রিক খাবার এবং হাঁস-মুরগির মতো মাঝারি পরিমাণে চর্বিহীন প্রোটিন সুপারিশ করা হয়, যেমন ডিম, কিছু দুগ্ধজাত পণ্য এবং ওয়াইন, বিশেষ করে রেড ওয়াইন, খাবারের সাথে। পরিবর্তে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট, লাল মাংস, ভাজা খাবার, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার, মিষ্টি এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা উচিত। কিন্তু অনেক লোক যা বুঝতে পারে না তা হ’ল ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কঠোর মানদণ্ডের সাথে একটি পরিকল্পনা নয় এবং এটি বাস্তবায়নের জন্য আপনাকে আমালফি উপকূলে দুই সপ্তাহের বিরতির মতো খরচ হবে না। আপনার রাতারাতি আপনার ডায়েট সংশোধন করার দরকার নেই, এবং যেহেতু পরিকল্পনাটি সহজাতভাবে নমনীয়, এর অর্থ এই নয় যে আপনি যা কিনছেন, রান্না করবেন এবং খাবেন তাতে ব্যাপক পরিবর্তন হবে। ডেইলি মেইল যুক্তরাজ্যের তিনজন শীর্ষস্থানীয় খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলেছে, যারা সবাই একমত যে ছোট, সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিবর্তনগুলি দীর্ঘমেয়াদে অনেক বেশি কার্যকর এবং টেকসই এবং আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। সস বা স্যুপে মটরশুটি মিশ্রিত করা “ক্রীম বা অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য যোগ করার প্রয়োজন ছাড়াই এটিকে ক্রিমি করার জন্য টমেটো সস বা স্যুপে এক মুঠো রান্না করা সাদা মটরশুটি মিশ্রিত করার চেষ্টা করুন,” ল্যাম্বার্ট বলেছেন। এটি অনুমান করা হয় যে বেশিরভাগ ব্রিটিশরা দিনে প্রায় 20 গ্রাম ফাইবার খেতে পারে, যা 30 গ্রাম এনএইচএস সুপারিশের কম পড়ে। মসুর ডাল, ছোলা এবং সাদা মটরশুটি একটি ভূমধ্যসাগরীয় প্রধান এবং বহুমুখী, ভরাট এবং ফাইবারের আরেকটি বড় উৎস। এছাড়াও, এগুলি সস্তা, টেসকো থেকে 500 গ্রাম শুকনো ক্যানেলি মটরশুটির ব্যাগের দাম প্রায় £2 এবং একটি টিন আগে থেকে রান্না করা মটরশুটির দাম মাত্র 75p Waitrose থেকে৷ হার্লে স্ট্রিট পুষ্টিবিদ এবং দ্য সায়েন্স অফ নিউট্রিশনের লেখক রিয়ানন ল্যামবার্ট বলেছেন, আপনাকে শিম-ভিত্তিক খাবার রান্না করা শুরু করার দরকার নেই, কেবল আপনার প্রিয় খাবারের মধ্যে এই সামান্য পুষ্টির পাওয়ারহাউসগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করুন। তিনি ডেইলি মেইলকে বলেছিলেন: “ক্রিম বা অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য যোগ করার প্রয়োজন ছাড়াই এটিকে ক্রিমি করার জন্য টমেটো সস বা স্যুপে এক মুঠো রান্না করা সাদা মটরশুটি নাড়তে চেষ্টা করুন।” এটি খাবারকে সুস্বাদু করার একটি সত্যিই সহজ উপায় কিন্তু সারা দিন আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণও বাড়ায়। “আঁশযুক্ত খাবারগুলি দীর্ঘকাল ধরে ওজন কমানোর সাথে জড়িত। ফাইবার দুটি প্রধান প্রকারে বিভক্ত, অদ্রবণীয় এবং দ্রবণীয়, উভয়ই বিভিন্ন উপায়ে ওজন হ্রাসে অবদান রাখতে পারে। অদ্রবণীয় ফাইবার হল অপাচ্য উদ্ভিদ পদার্থ যা আমরা সহজে শোষণ করতে পারি না, যেমন ফল এবং শাকসবজির চামড়া, এবং এটি সম্পূর্ণ খাদ্য এবং মটরশুটি সহ প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়। হজম করে এবং গ্লুকোজ তৈরি করে নিষ্কাশন একটি আরও ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া, যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করে, ক্ষুধার যন্ত্রণা এবং লালসা কমাতে সাহায্য করে। পূর্ববর্তী গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়েটার যারা উচ্চ ফাইবার ডায়েট বেছে নিয়েছিলেন তারা তাদের সমবয়সীদের তুলনায় বেশি ওজন কমানোর রিপোর্ট করেছেন। একটি, যা তিন মাসের মধ্যে 43 জন অংশগ্রহণকারীকে ট্র্যাকিং করে, দেখা গেছে যে 27 জন যারা উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খেয়েছে তাদের সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ একই হওয়া সত্ত্বেও 16 এর চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস পেয়েছে। উপরন্তু, 2019 সালে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা কর্তৃক কমিশন করা একটি সমীক্ষা দেখা গেছে যে যারা প্রচুর ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার এবং গোটা শস্য খান তাদের হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগ হওয়ার ঝুঁকি অনেক কম। যোগ করুন, সীমাবদ্ধ করবেন না পরিকল্পনাটি, যার মধ্যে শস্য এবং প্রচুর ফল এবং শাকসবজি রয়েছে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিকাশের ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে হ্রাস করার জন্যও প্রশংসিত হয়েছে। খাদ্যে কঠোরভাবে সীমাবদ্ধতা ডায়েটিংয়ে একটি সাধারণ বাধা যা প্রায়শই ব্যর্থতায় শেষ হয়। এজন্য ডায়েট বিশেষজ্ঞদের তাগিদ যারা একটি ভারসাম্য খুঁজে ওজন হারান. জনপ্রিয় ZOE অ্যাপের প্রধান পুষ্টিবিদ ডক্টর ফেদেরিকা আমাতি বলেন, “খাবার বাদ দেওয়ার পরিবর্তে আপনার প্লেটে আরও গাছপালা যোগ করে শুরু করুন।” রাতের খাবারের সাথে এক মুঠো অতিরিক্ত সবজি, সকালের নাস্তার সাথে এক টুকরো ফল বা সালাদে মটরশুটি পরিবেশন করে দেখুন। “ধীরে ধীরে শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য, বাদাম এবং লেবু খাওয়ার পরিমাণ বৃদ্ধি আপনার অন্ত্রকে আরও ফাইবারের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সাহায্য করে, আরামদায়ক এবং দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন করুন।” ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিসের নির্দেশনায়, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে 30 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত এবং এই পুষ্টি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি ভিত্তি। কিন্তু সাম্প্রতিক সরকারী তথ্য দেখায় যে যুক্তরাজ্যের 96% পর্যন্ত প্রাপ্তবয়স্করা এই প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে না। কিম পিয়ারসনের মতে, একজন পুষ্টিবিদ যিনি লন্ডনের ওজন কমানোর ক্লিনিক পরিচালনা করেন, আপনার লক্ষ্য করা উচিত যে আপনার প্লেটের অর্ধেকটি সবজি দিয়ে তৈরি করা উচিত। NHS নির্দেশিকা অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের উচিত প্রতিদিন 30 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করুন, ফল এবং সবজির প্রায় পাঁচটি পরিবেশনের সমতুল্য, পাশাপাশি গোটা পাউরুটির দুটি পুরু টুকরা এবং এর ত্বকে একটি বড় আলু। “ডেজার্টের জন্য পুরো ফল যোগ করুন এবং ফাইবার এবং ওমেগা-3 এর সহজে বৃদ্ধির জন্য দই বা স্মুদিতে গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্স বা চিয়া বীজ মিশ্রিত করুন,” সে বলে৷ এদিকে, মিসেস ল্যামবার্ট আপনার ব্যবহার করা গোটা শস্যগুলি পরিবর্তন করার পরামর্শ দেন। “এর মধ্যে একটি অনুপ্রেরণার সহজতম বিনিময় ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য হ’ল সাদা বা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট উত্সের উপর নির্ভর না করে ফাইবার সমৃদ্ধ শস্য যেমন মুক্তা বার্লি, বাকউইট, বুলগুর গম, বানান, ফ্রিকেহ, বাদামী চাল যোগ করা,” তিনি বলেন। swaps বিশেষজ্ঞ, ব্যয়বহুল, কম খরচে খাদ্য খাদ্য a ক্যালোরি গণনা একটি ভাল পছন্দ মত মনে হতে পারে. তবে এগুলি প্রায়শই অতি-প্রক্রিয়াজাত উপাদান দিয়ে পূর্ণ হতে পারে যা আপনাকে দ্রুত ক্ষুধার্ত করে তোলে। বিপরীতে, ভূমধ্যসাগরীয় রন্ধনপ্রণালী পুরো উপাদানগুলিতে ফোকাস করে এবং এর বেশি খরচ করা উচিত নয়। আপনার ব্রাউজার iframes সমর্থন করে না. কিম পিয়ারসন (বাঁয়ে), একজন পুষ্টিবিদ যিনি লন্ডন-ভিত্তিক একটি ক্লিনিক চালান যা ওজন কমানোর বিষয়ে বিশেষজ্ঞ; এবং ড. ফেদেরিকা আমাতি (কেন্দ্র), প্রধান পুষ্টিবিদ জনপ্রিয় ZOE অ্যাপ; এবং রিয়ানন ল্যাম্বার্ট (ডানদিকে), হার্লে স্ট্রিট পুষ্টিবিদ এবং দ্য সায়েন্স অফ নিউট্রিশনের লেখক। “হিমায়িত শাকসবজি, বা টিনজাত মটরশুটি এবং টমেটো যোগ করা লবণ বা চিনি ছাড়াই পুষ্টিকর এবং লাভজনক বিকল্প,” ডাঃ আমাতি বলেছেন। “তাদের পুষ্টির মাত্রা প্রায়শই তাজা পণ্যের মতো বেশি।” ঋতু অনুসারে কেনাকাটা করা এবং অফারে যা আছে তার জন্য খাবারের পরিকল্পনা করাও একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে, তিনি যোগ করেন। প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন। খাদ্য তাজা উপর ফোকাস মাছ, চর্বিহীন মাংস, এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ মটরশুটি এবং শিম। “প্রোটিন আপনার বয়স হিসাবে পেশী বজায় রাখার জন্য অত্যাবশ্যক, যা ভাল বিপাকীয় স্বাস্থ্য, ওজন ব্যবস্থাপনা এবং সামগ্রিক শক্তি প্রচার করে,” পিয়ারসন বলেছেন। তিনি প্রতিটি খাবারে একটি উত্স অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন যাতে বন্য মাছের একটি অংশ, প্রক্রিয়াবিহীন মাংস বা নিরামিষ বিকল্প যেমন ফ্রি-রেঞ্জ ডিম, মটরশুটি বা মসুর ডাল অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, উভয়ই আপনার পছন্দ হতে পারে £1-এর নিচে। “এটি আপনাকে সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করবে দীর্ঘ সময়ের জন্য এবং সারা দিন স্থিতিশীল শক্তির জন্য সহায়তা করে,” তিনি বলেন। আপনাকে ভাল মানের প্রোটিন সরবরাহ করার পাশাপাশি, এই পরিবর্তনগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণকেও কমিয়ে দেবে। স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন এটি শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর চর্বি স্তরের প্রশ্ন নয় যদি আপনি এই তেলগুলি সালাদ ড্রেসিংয়ের পরিবর্তে রান্নার জন্য ব্যবহার করেন, আপনি তাদের ধোঁয়ার পয়েন্টগুলি বিবেচনা করতে চাইতে পারেন – যে বিন্দুতে তেল ভেঙ্গে যায়, তা হল মেডিয়ন অয়েলের মূল উপাদান। ডায়েট এবং সুপ্রতিষ্ঠিত স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে সূর্যমুখী বা উদ্ভিজ্জ তেলের মতো পরিশোধিত তেলের পরিবর্তে এটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়। “এটি আপনার ডিফল্ট রান্নার তেল হিসাবে ব্যবহার করুন, কম থেকে মাঝারি তাপে রান্না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।” এটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে যা হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, “সে বলে। “শাকসবজি এবং সালাদে (অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল) পোষাক।” এর কারণ অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল অতিরিক্ত গরম হলে ক্ষয় হতে শুরু করে। এর স্মোক পয়েন্ট – যে তাপমাত্রায় এটি জ্বলতে শুরু করে এবং ধোঁয়া ছাড়তে শুরু করে – তা 160 ডিগ্রি সেলসিয়াস পর্যন্ত হতে পারে, উচ্চ মানের তেলের জন্য এটি প্রায় 190 ডিগ্রি সেলসিয়াসে বেড়ে যায়। তার উপরে, এটি তার উপকারী যৌগগুলি হারাতে শুরু করে এবং ফ্রি র্যাডিক্যাল নামক ক্ষতিকারক অণু তৈরি করে, যা কোষের ক্ষতি করতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। সাফল্যের জন্য পরিকল্পনা করুন কিন্তু আরও গুরুত্বপূর্ণ, আপনি যদি সমর্থিত বোধ করেন তবে আপনার ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য খাবার পরিকল্পনা দীর্ঘমেয়াদে লেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি। “রেসিপি বই, খাবারের পরিকল্পনা, বা একটি সাপ্তাহিক খাবারের চেকলিস্টের মতো সহজ সরঞ্জামগুলি স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলিকে স্বয়ংক্রিয় করতে সাহায্য করে,” ডাঃ বেলভড বলেছেন৷ “আপনি রান্না উপভোগ করুন, স্থানীয় ক্লাসে যোগ দিন বা বন্ধুদের সাথে একসাথে রান্না করুন, এটি প্রেরণা এবং দীর্ঘমেয়াদী সাফল্য বাড়াতে প্রমাণিত৷ “এই ছোট পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করে, আপনি যেখানেই থাকুন না কেন, আপনি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের স্বাদ, বৈচিত্র্য এবং স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি উপভোগ করতে পারেন৷”
প্রকাশিত: 2025-10-28 16:34:00
উৎস: www.dailymail.co.uk
