ভোর ৩টায় ঘুম থেকে ওঠার আসল কারণ। না, এটি কেবল স্বাভাবিক অনিদ্রা নয়: এমন লুকানো কারণ রয়েছে যা ঠিক করা সহজ। এখন ঘুম বিশেষজ্ঞ অ্যান্ডি গ্যালপিন তাদের শনাক্ত করেন এবং ব্যাখ্যা করেন যে আপনি সর্বকালের সেরা রাত কাটাতে কী করতে পারেন
এমনকি কীভাবে আরও ভাল ঘুমানো যায় তার প্রতিটি পরামর্শ অনুসরণ করার পরেও — ঘুমানোর আগে স্ক্রিন এড়ানো থেকে শুরু করে এবং নিয়মিত ঘুমানোর সময় ধরে ক্যাফেইন কমানো থেকে — আমাদের অনেকের এখনও ঘুমাতে বা সারারাত ঘুমাতে সমস্যা হয়। আধুনিক ঘুমের পরামর্শের সুবর্ণ নিয়ম হল ভালো ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি। এর সহজ অর্থ হল বিশ্রামের জন্য সর্বোত্তম পরিস্থিতি তৈরি করা: একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী, একটি শান্ত শয়নকালীন রুটিন এবং একটি শান্ত, অন্ধকার বেডরুম। এটি হল স্ক্রিন বন্ধ করা, আলো ম্লান করা এবং আপনার শরীরকে শিথিল করার সময় জানতে সাহায্য করার জন্য বিভ্রান্তি দূর করা। ধারণাটি হল যে ঘুমিয়ে পড়ার আগে আমাদের মানসিক এবং শারীরিকভাবে ধীর হওয়া দরকার, তবে আমরা গভীর রাতে যে ফোন, ট্যাবলেট, টিভি এবং গেম খেলি তা এটি ঘটতে বাধা দেয়। এবং আমাদের সর্বোত্তম প্রচেষ্টা সত্ত্বেও, আমাদের মধ্যে অনেকেই এখনও তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠি, ছাদের দিকে তাকিয়ে ভাবি কেন। টেক্সাসের পার্কার ইউনিভার্সিটির ঘুম বিশেষজ্ঞ ডঃ অ্যান্ডি গ্যালপিনের মতে, তিনটি, প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, কারণ যা আমাদের ঘুমকে নষ্ট করে দিতে পারে এবং সেই অধরা আট ঘণ্টাকে অসম্ভব করে তুলতে পারে। “কয়েক বছর ধরে আমরা চেষ্টা করছি মানুষ যাতে ঘুমের প্রতি যত্নশীল হয়,” বলেছেন ডাঃ গ্যালপিন৷ “এখন বেশিরভাগ লোকেরা এটি করে, কিন্তু সমস্যা হল তারা জানে না কিভাবে এটি ঠিক করা যায়।” অনেক সুস্পষ্ট জিনিস রয়েছে যা খারাপ ঘুমের কারণ হতে পারে, যেমন অত্যধিক স্ক্রীন টাইম, অ্যালকোহল বা ক্যাফিন পান করা বা শোরগোল করা বেডরুম। কিন্তু অন্যান্য ট্রিগার রয়েছে যা লোকেরা প্রায়শই মিস করে কারণ তারা তাদের ফিটনেস ট্র্যাকাররা যা বলে বা তথাকথিত ঘুমের হ্যাকগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।’ ডাঃ অ্যান্ডি গ্যালপিন হলেন একজন বিশ্ব-বিখ্যাত ঘুম বিজ্ঞানী, যিনি হিউম্যান বায়োএনার্জেটিক্সে পিএইচডি করেছেন, ঘুমের গুণমানকে ব্যাহত করে এমন নিদর্শনগুলি ভাঙার লক্ষ্যে। “কিন্তু আরও কিছু ট্রিগার আছে যা লোকেরা প্রায়শই লক্ষ্য করে না কারণ তারা তাদের ফিটনেস ট্র্যাকারদের দ্বারা সেট আপ করা ডেটা বা ‘স্পষ্ট হ্যাকস’ এর উপর খুব বেশি ফোকাস করে যা শুধুমাত্র একবার আপনি ডাউন-রেগুলেশনের শিল্পে আয়ত্ত করার পরেই সাহায্য করে।” এখানে, ডাঃ গ্যালপিন তিনটি উপেক্ষিত কারণ বিশ্লেষণ করেছেন যা নীরবে ধ্বংসাত্মক হতে পারে। আপনার ঘুম, এমনকি আপনি যখন আলো বন্ধ করেছেন, আওয়াজ নিমজ্জিত করেছেন এবং স্ট্রেস লেভেল মোকাবেলা করেছেন। ট্র্যাকার-প্ররোচিত অনিদ্রা: গভীর ঘুম এবং আরইএম ঘুমের মধ্যে যুদ্ধ ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের অসুস্থতা থেকে বাঁচতে এবং ভালভাবে বিশ্রাম বোধ করতে রাতে প্রায় সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন। Apple Watches থেকে Oura Rings পর্যন্ত বেশিরভাগ ট্র্যাকার নির্ভরযোগ্যভাবে আমাদের বলতে পারে যে আমরা কতক্ষণ ঘুমিয়ে ছিলাম, তারা আমাদের ঘুমের স্কোর নিয়েও বোমাবর্ষণ করে, আমরা কতক্ষণ ঘুমের বিভিন্ন পর্যায়ে কাটিয়েছি, আমরা কতবার রাতে জেগেছি এবং REM ঘুমের জন্য আমরা কতটা “প্রস্তুত”। “ট্র্যাকারদের সাথে আমরা সবচেয়ে বড় যে সমস্যাটি দেখি তা হল যে তারা ঘুমের সময় উদ্বেগ বাড়ায়, লোকেরা তাদের স্কোর নিয়ে আচ্ছন্ন হয়ে পড়ে,” ডঃ গ্যালপিন ব্যাখ্যা করেন। এই ঘটনাটিকে অর্থোসোমনিয়া বলা হয়েছে – মূলত ট্র্যাকার-প্ররোচিত অনিদ্রা। যেহেতু এটি একটি উদীয়মান প্রবণতার জন্য একটি অপেক্ষাকৃত নতুন শব্দ, এর কোন আদর্শ সংজ্ঞা নেই, তবে এটি সাধারণত প্রকৃত বিশ্রামের পরিবর্তে ঘুমের ডেটা উন্নত করার উপর অত্যধিক ফোকাস জড়িত, উদ্বেগ এবং দুর্বল ঘুমের একটি চক্রকে স্থায়ী করে। অর্থোসোমনিয়া হল সর্বোত্তম ঘুমের আবেশী সাধনার জন্য প্রস্তাবিত শব্দ, যা ঘুম পর্যবেক্ষণ ডেটা দ্বারা চালিত হয়। গভীর ঘুম, বা ধীর-তরঙ্গের ঘুম হল শরীরের সবচেয়ে পুনরুদ্ধারমূলক পর্যায়, যা পেশী পুনরুদ্ধার, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি স্বাস্থ্যকর রাতের বিশ্রামের সময়, গভীর ঘুম মোট ঘুমের 10 থেকে 20 শতাংশের মধ্যে তৈরি করে, তারপরে দ্রুত চোখের চলাচল (REM) ঘুম আসে, যেখানে স্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি বাড়ে এবং যখন প্রাণবন্ত স্বপ্ন দেখা যায় তবে ডাঃ গ্যালপিনের মতে, ট্র্যাকারদের সমস্যা হল যে তারা এই ভুল ধারণাকে জ্বালাতন করে যে গভীর এবং REM ঘুম আমাদের স্বাস্থ্যের উপর সবচেয়ে গভীর প্রভাব ফেলে এবং তাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে। “বেশিরভাগ পরিধানযোগ্য ডিভাইসগুলি এই ধাপগুলি সঠিকভাবে ট্র্যাক করতে পারে না, আমাদের প্রতিটিতে কতটা সময় ব্যয় করা উচিত তা একাই বলা যাক,” তিনি ব্যাখ্যা করেন। পরিপূরক, ওষুধ এবং থেরাপিগুলি সেই স্কোরগুলিকে উন্নত করার চেষ্টা করার জন্য৷’আমরা যাকে তাসের ঘর বলি: আপনি যদি একটি কার্ড নীচে ফেলে দেন তবে পুরো কাঠামোটি ভেঙে যায়৷ এটা সত্যিই সবচেয়ে ক্ষতিকর জিনিস আমরা দেখতে এক. “এমনকি ‘গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড’ পরীক্ষাটি যার উপর এই ট্র্যাকারগুলি নির্ভর করে – পলিসমনোগ্রাফি, যার জন্য একজন ব্যক্তিকে ঘুমের ল্যাবে রাত কাটাতে হয় – প্রায় 80 শতাংশ সঠিক, তিনি যোগ করেন৷ “এর মানে হল এমনকি গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড একটি নির্বিচারে বিজ্ঞান,” ডাঃ গ্যালপিন বলেছেন৷ ‘প্রতিটি ডাক্তার যারা এই পরীক্ষাটি ব্যবহার করেন তা আপনাকে একই রকম দেয় না, যখন ঘুমের স্কোর একই রকম হয় এবং বিশ্রামের অনুভূতিও একই রকম হয় না’। আপনার ব্রাউজার অনেক ভারী iframes সমর্থন করে না। “সুতরাং এটি যদি আমাদের সেরা হাতিয়ার হয়, এবং ট্র্যাকারগুলি – যা মস্তিষ্কের তরঙ্গের কার্যকলাপ পরিমাপ করতে পারে না – তাদের তুলনায় মাত্র 80% সঠিক হয়, আপনি মূলত একটি স্কোরের উপর ভিত্তি করে আপনার সমগ্র জীবনধারা পরিবর্তন করছেন যা কেবল একটি মোটামুটি গাইড।” এবং তারপরেও, তিনি বলেন, আমাদের ঘুম প্রতি রাতে একই হওয়া উচিত নয়। “আপনার গভীর এবং REM ঘুম প্রতি রাতে একই হওয়া উচিত নয়,” তিনি ব্যাখ্যা করেন। “সেদিন যা ঘটেছিল তাতে আপনার মস্তিষ্ক সাড়া দিচ্ছে এবং প্রক্রিয়া করছে।” আপনি যদি সারাদিন টিভি দেখতে বসে থাকেন, তাহলে আপনার একই ঘুমের আর্কিটেকচারের প্রয়োজন হবে না যেমন আপনি দুটি ম্যারাথন দৌড়েছেন, সাতটি মিটিং করেছেন এবং একটি বই লিখেছেন।” সুতরাং, আপনি যখন আপনার ট্র্যাকারটি দেখেন এবং দেখেন যে আপনার গভীর ঘুম কম, এটি সম্ভবত একটি ভাল জিনিস: এর অর্থ আপনার মস্তিষ্ক গভীর ঘুমকে কমিয়ে দিচ্ছে এবং আপনার সবচেয়ে বেশি যা প্রয়োজন তা প্রাধান্য দিচ্ছে৷” 2. নতুনত্ব খোঁজা: কেন নীল আলো সবসময় খারাপ লোক নয় যদিও এটা প্রায়ই সত্য যে ঘুমানোর আগে আপনার ফোন ব্যবহার করলে প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক ঘণ্টা ঘুমাতে পারে, ডক্টর গ্যালপিন বলেছেন আসল অপরাধী নীল আলো নয়৷ নীল তরঙ্গদৈর্ঘ্য স্ক্রীন থেকে নিঃসৃত হওয়া বন্ধ করে দেয়, মস্তিস্কের তরঙ্গ দৈর্ঘ্য প্রসারিত হয়৷ যেটি নিয়ন্ত্রণ করে কিভাবে এবং কখন আমরা ঘুমাই – এবং সেইজন্য আমাদের আরও সতর্ক এবং কম করে তোলে বলে মনে করা হয় ঘুমন্ত কিন্তু, তিনি বলেন, আলোই একমাত্র সমস্যা নয়। যদিও এটা ব্যাপকভাবে স্বীকৃত যে ঘুমানোর আগে স্ক্রীন টাইম ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে, ডাঃ গ্যালপিন বলেছেন যে নীল আলোই একমাত্র অপরাধী নাও হতে পারে। “স্ক্রিন টাইম অগত্যা আলোর কারণে ঘুমের ক্ষতি করে না,” তিনি ব্যাখ্যা করেন। “এটি সাধারণত আরও দুটি জিনিসের কথা।’একটি নতুনত্বের সন্ধান, যা মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে, হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং আপনাকে সহানুভূতিশীল – বা ‘ফাইট বা ফ্লাইট’ মোডে রাখে।’এটি ক্লাসিকের দিকে নিয়ে যেতে পারে সকাল 2-3টা ওয়েক-আপ কল, যখন আপনি হঠাৎ কোন আপাত কারণ ছাড়াই নিজেকে জেগে উঠতে দেখেন।’অনেক মানুষ বলবেন যে তাদের উপর পর্দার কোন প্রভাব নেই কারণ তাদের টিভি দেখার পরে ঘুমিয়ে পড়তে কোন সমস্যা নেই। বা অবিরামভাবে আপনার ফোনের মাধ্যমে স্ক্রোল করা,” ডাঃ গ্যালপিন বলেছেন। “কিন্তু এটা সম্ভবত কারণ তারা সত্যিই ক্লান্ত। ঘুমের চাপ বেশি হলে আমরা তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়ি। “কিন্তু যখন আমরা শারীরবৃত্তীয় নিয়ন্ত্রণকে প্রত্যাখ্যান করার জন্য সময় নিই না, তখন আমরা অনিবার্যভাবে একটি জটিল থ্রেশহোল্ডে পৌঁছাই, সাধারণত তিন থেকে পাঁচ ঘন্টা ঘুম।” তিনি ব্যাখ্যা করেন, মানুষ যখন ভোরবেলা ঘুম থেকে ওঠে তখন “পর্দার আড়ালে” কী ঘটে। “যদি আপনি ইতিহাসকে পিছনের দিকে খুঁজে দেখেন, তবে ডাউন-নিয়ন্ত্রণের অভাব রয়েছে,” তিনি বলেছেন। “এটি আলো নয়, এটি উত্তেজনা। “প্রতিশোধ শয়নকাল বিলম্ব” হল যখন লোকেরা ইচ্ছাকৃতভাবে অবসর সময় উপভোগ করার জন্য দেরি করে জেগে থাকে, এমনকি যখন তারা জানে যে এটি তাদের ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। এটি অনেক লোকের সাথে নীল আলোর কারণে ঘটে না, কিন্তু কারণ তারা ঘুমাতে যাওয়ার আগে তারা কিছু আকর্ষণীয় কিছু দেখছিল: তারা নতুনত্ব খুঁজছিল, এবং সেই সন্ধান আপনাকে উত্তেজিত করে তোলে। এটি “ডুম-স্ক্রলিং” এবং টিভির আসল সমস্যা। এটা আলো নয়, এটা ব্যস্ততা. এবং একটি সত্যিই আকর্ষক বই পড়া একই প্রভাব হতে পারে।’3. ঘুম বিলম্বিত করা: যখন “আমার সময়” আপনার বিশ্রাম চুরি করে বিদ্রুপ করে, এমনকি যাদের নিদারুণ ঘুমের প্রয়োজন তারাও ঘুমাতে যাওয়া বন্ধ করতে পারে। এটিকে ঘুম বিলম্ব বলা হয়, যদিও এটি গৃহস্থালির কাজ বা কাজের ইমেল বিলম্বিত করার চেয়ে একটু ভিন্ন মনে হতে পারে, কারণ ট্রেড-অফ প্রায়ই এমন কিছু যা আপনি “স্ব-যত্ন” হিসাবে ন্যায্যতা দিতে পারেন: একটি অতিরিক্ত অধ্যায় পড়া, আপনার সঙ্গীর সাথে দেখা করা, বা শোবার আগে একটি সিনেমা দেখা। ডাঃ গ্যালপিন বলেছেন, “যখন আপনার বেডরুমে কিছু করার থাকে, তখন আপনি প্রায় 45 মিনিট বেশি জেগে থাকবেন যদি আপনার কিছু করার ছিল না।’ নীল আলোর সাথে এর কিছুই করার নেই এবং আপনি বিছানায় যেতে বিলম্বিত করেছেন তার সাথে সবকিছুর সম্পর্ক নেই। ঘুমের সময় উদ্বেগ। ঘুমের বিলম্বকে সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন, তবে বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে এটি দিনের চাপ, কম রাতের স্ব-নিয়ন্ত্রণ এবং এমনকি অর্থোসোমনিয়ার মিশ্রণ থেকে উদ্ভূত হয় – প্রাথমিকভাবে একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়ার উদ্বেগ। গ্যালপিন বলেছেন, “যদি আমরা লোকেদের তাদের ঘুম এবং পরিবেশগত কারণ এবং অভ্যাস সম্পর্কে চিন্তা করতে উত্সাহিত করতে পারি একটি বিস্তৃত কথোপকথনে নিযুক্ত হয়ে ঘুমের সমস্যাগুলিকে আরও বাড়িয়ে দেওয়া একটি ভাল জিনিস হবে৷”
প্রকাশিত: 2025-10-28 18:26:00
উৎস: www.dailymail.co.uk
