এই গরম-আবহাওয়ার ঘুমের টিপস সহ আপনার শীতল রাখুন এবং সুস্থ থাকুন

গ্রীষ্মের স্বাস্থ্যের জন্য এখানে একটি গরম টিপ: আপনার শয়নকক্ষটি কীভাবে উষ্ণ হয় সেদিকে মনোযোগ দিন।

আপনি ঘুমিয়ে পড়ার আগে এবং পরে শীতল রাখা কেবল কম্বলটি লাথি মেরে ফেলার চেয়ে অনেক বড় চুক্তি, বিশেষজ্ঞরা বলছেন। নিদ্রা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এবং ঘরের তাপমাত্রা বেশিরভাগ লোকের চেয়ে ঘুমের ক্ষেত্রে “অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ” ভূমিকা পালন করে, নিউইয়র্কের কলম্বিয়া বিশ্ববিদ্যালয় ইরভিং মেডিকেল সেন্টারের মেডিকেল সায়েন্সেসের সহযোগী অধ্যাপক ডাঃ ব্রুক আগরওয়াল বলেছেন।

ঘরের তাপমাত্রা স্লিপ হাইজিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ – যা ঘুমের চক্রটিকে অনুকূল করার জন্য প্রয়োজনীয় বিষয়গুলি, বলেছেন আটলান্টার এমরি বিশ্ববিদ্যালয়ের রোলিন্স বিশিষ্ট সহযোগী অধ্যাপক একজন ঘুমের এপিডেমিওলজিস্ট ডাঃ ডায়না জনসন।

এবং দরিদ্র ঘুমের স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলি পরের দিন কেবল ক্লান্তি বোধ করার বাইরে চলে যায়, তিনি বলেছিলেন। দুর্বল ঘুম শেখার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি সহ কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার সাথে যুক্ত হয়েছে।

যে কেউ অতিরিক্ত উত্তপ্ত ঘরে ছুঁড়ে ফেলেছে এবং ঘুরিয়ে দিয়েছে সে কীভাবে উত্তাপের ঘুমকে আঘাত করে তার মূল বিষয়গুলি বুঝতে পারে: আপনি যদি খুব উষ্ণ হন তবে উভয়ই পড়ে যাওয়া এবং ঘুমিয়ে থাকা খুব কঠিন। আপনি কভারগুলি বন্ধ করে দেওয়ার আগে এবং আলো বন্ধ করার আগে শরীরের তাপমাত্রা ঘুমের ক্ষেত্রে ভাল ভূমিকা পালন করে।

শরীরের তাপমাত্রা সাধারণত সন্ধ্যা সন্ধ্যা 6 বা সন্ধ্যা around টার দিকে সর্বোচ্চ থাকে, একজন আচরণ বিজ্ঞানী এবং ক্লিনিকাল স্বাস্থ্য শিক্ষা বিশেষজ্ঞ আগরওয়াল বলেছিলেন যে ঘুম অধ্যয়ন করেন।

“আমরা যখন ঘুমের জন্য প্রস্তুতি নিতে শুরু করি, তখন শরীরের মূল তাপমাত্রা প্রাকৃতিকভাবে হ্রাস পেতে শুরু করে,” তিনি বলেছিলেন। একই সময়ে, আপনার মস্তিষ্কের একটি গ্রন্থি হরমোন মেলাটোনিন সিক্রেট করতে শুরু করে। “মূল শরীরের তাপমাত্রা হ্রাসের সাথে মিলিত মেলাটোনিন আমাদের ঘুমের মেজাজে যেতে সহায়তা করে।”

এর মূল তাপমাত্রা হ্রাস করতে, শরীর ত্বকের মাধ্যমে তাপকে ধাক্কা দেয়। হাত ও পায়ে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি পায়, যা তাপকে আশেপাশের বাতাসে স্থানান্তরিত করতে দেয়। একটি গরম ঘর আমাদের দেহের পক্ষে সেই তাপকে বহিষ্কার করা আরও শক্ত করে তোলে। আগরওয়াল বলেছেন, বা মেনোপসাল মহিলারা বলেছিলেন এমন কিছু গোষ্ঠীর পক্ষে সমস্যাটি আরও খারাপ হতে পারে, যেমন সারা দিন উচ্চতর তাপমাত্রা রয়েছে এমন লোকদের।

জনসন বলেছিলেন, ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তোলা এবং এর ফলে কেউ যে পরিমাণ ঘুম পায় তা হ্রাস করে, তাপ সেই ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে, জনসন বলেছিলেন। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের একটি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন।

সারা রাত পর্যায়ক্রমে স্বাস্থ্যকর ঘুমের চক্র। আপনি যদি তাপমাত্রার কারণে জেগে থাকেন তবে জনসন বলেছিলেন, আপনি গভীর পর্যায়গুলি কম পাবেন, যা পরের দিন স্মৃতি, নিরাময় এবং অনুভূতিগুলিকে প্রভাবিত করে। এটি উচ্চ রক্তচাপ এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার বর্ধিত ঝুঁকির সাথেও যুক্ত হয়েছে।

জনসন বলেছিলেন যে তাপ বায়ু গুণমানকে প্রভাবিত করে এমন অন্যান্য জিনিসগুলির সাথেও ওভারল্যাপ করে, যেমন আর্দ্রতা এবং বায়ু দূষণ। আর্দ্রতা তাপের প্রভাবগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে; বায়ু দূষণ বাধা স্লিপ অ্যাপনিয়ার সাথে সম্পর্কিত, যা শ্বাসকষ্টে হস্তক্ষেপ করে, কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়।

আপনার শয়নকক্ষটি কতটা শীতল হওয়া উচিত সে সম্পর্কে সুপারিশগুলি পৃথক হয়। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন বলছে যে ঘুমের জন্য আদর্শ তাপমাত্রা 60 ডিগ্রি ফারেনহাইট থেকে 67 ডিগ্রি ফারেনহাইট। আগরওয়াল অধ্যয়ন অংশগ্রহণকারীদের সাথে তার মিথস্ক্রিয়াগুলির ভিত্তিতে কিছুটা শীতল পরিসীমা, 60 ° থেকে 65 ° পরামর্শ দেয়।

2023 সালে প্রকাশিত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণা মোট পরিবেশ বিজ্ঞানপ্রস্তাবিত যে ঘুম সবচেয়ে বেশি বিশ্রাম ছিল যখন রাতের সময়ের তাপমাত্রা 68 ° থেকে 77 ° পর্যন্ত ছিল ° যখন তাপমাত্রা 77 ° থেকে 86 ° এ বৃদ্ধি পায় তখন ঘুমের দক্ষতা 5% থেকে 10% হ্রাস পায়।

জনসন বলেছিলেন যে আদর্শ তাপমাত্রা জীবনের পর্যায় এবং দেহের আকারের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হবে। মেনোপজ চলাকালীন কোনও মহিলার পক্ষে কী আরামদায়ক, উদাহরণস্বরূপ, অন্য কারও পক্ষে একই নাও হতে পারে। তিনি বলেন, “আপনার জন্য কী আরামদায়ক তা নিয়ে চিন্তা করা ভাল” একটি নির্দিষ্ট সংখ্যাকে লক্ষ্য করার চেয়ে “তিনি বলেছিলেন।

তবে স্পষ্টতই, “আপনি যদি গরম পরিবেশে থাকেন তবে শীতাতপনিয়ন্ত্রণ থাকা আদর্শ,” আগরওয়াল বলেছিলেন। তবে এটিই একমাত্র উত্তর নয়। একটি উইন্ডো খোলার সাহায্য করতে পারে – যদি বাইরে শব্দের অনুমতি দেয় – এবং “আপনার যদি কোনও অনুরাগী থাকে তবে এটি সত্যই বায়ু প্রচার করতে সহায়তা করে।”

অন্যান্য শীতল ধারণাগুলির মধ্যে রয়েছে:

• একটি উষ্ণ স্নান করুন: এটি বিপরীতমুখী বলে মনে হচ্ছে, আগরওয়াল স্বীকৃত, তবে অধ্যয়নগুলি শয়নকালের প্রায় দুই ঘন্টা আগে গরম স্নান করার সুবিধাগুলি দেখিয়েছে। উষ্ণ জল রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে সহায়তা করে, যা আপনার দেহের মূল থেকে তাপ আঁকতে সহায়তা করে।
• দিনের বেলা শেড ব্যবহার করুন: সূর্যের আলো অবরুদ্ধ করা দিনের বেলা তাপ রাখতে সহায়তা করতে পারে, জনসন বলেছিলেন। শেডগুলি রাতে ঘুমের বিঘ্নিত হালকা দূষণকে বাধা দেওয়ার জন্য সহায়ক। তিনি বলেন, কেবল সূর্যের আলোতে কিছুটা এক্সপোজার পাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন যাতে আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দগুলি ফেলে দেওয়া হয় না, তিনি বলেছিলেন। সকালে উজ্জ্বল আলো দেখে আসলে আপনাকে রাতে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।
• শয়নকালের ঠিক আগে অনুশীলন করা এড়িয়ে চলুন: দিনের প্রথম দিকে কাজ করুন, আগরওয়াল বলেছিলেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে শয়নকালের কাছাকাছি অনুশীলন ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
• ডান বিছানাপত্রের উপকরণগুলি চয়ন করুন: সিন্থেটিক ফেনা গদি তাপকে ফাঁদে ফেলতে পারে, আগরওয়াল বলেছেন, তাই তিনি প্রাকৃতিক উপকরণগুলির সাথে গদিগুলির পরামর্শ দেন। কিছু গদিতে এমন প্রযুক্তিও রয়েছে যা শীতল হওয়ার প্রচার করে। হালকা কম্বল ব্যবহার করুন এবং রাতে হালকা পোশাক পরেন।

জনসন এবং আগরওয়াল উভয়ই বলেছিলেন যে শীতল প্যাক বা বালিশের জন্য নতুন প্রযুক্তিগুলি আশাব্যঞ্জক দেখায়, যদিও গবেষণাগুলি তারা কতটা ভাল কাজ করে তা পুরোপুরি পরীক্ষা করে নি।

আগরওয়ালের এমন দম্পতিদেরও একটি উত্তর রয়েছে যারা একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা সেটিং গঠন করে তা নিয়ে তর্ক করতে পারে, যদিও তাদের মধ্যে অর্ধেকই তার উত্তর পছন্দ করবে।

“সত্যিই,” তিনি বলেছিলেন, “যে কেউ এটি শীতল করতে চায় সে সম্ভবত সঠিক।”