স্টক
বায়বীয় অনুশীলন, বা কার্ডিওভাসকুলার (কার্ডিও) অনুশীলনআপনার হার্টের হার এবং শ্বাস বাড়ানো লক্ষ্য। আপনি যখন কার্ডিও করেন, আপনার পেশীগুলির শান্তির চেয়ে রক্ত প্রবাহ এবং অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়, তাই আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসগুলি আরও তীব্রভাবে কাজ করে।
সময়ের সাথে সাথে, এই “অতিরিক্ত কাজ” হৃদয়কে এবং ফুসফুসকে আরও শক্তিশালী করে তোলে এবং শারীরিক, মানসিকভাবে এবং মনস্তাত্ত্বিকভাবে (যেমন আরও ভাল সহনশীলতা, মেজাজ, স্ট্রেস হ্রাস)), হেলথলাইনে জিমন্যাস্ট মিকি লাল বলেছেন।
কার্ডিও ক্রিয়াকলাপের ধরণ
কার্ডিওতে অনেকগুলি ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- হাঁটা (মাঝারি হারে) – মাঝারি তীব্রতা।
- চলমান, সাইকেল চালানো, দড়ি, সাঁতার কাটা (সাঁতার সাঁতার) – প্রায়শই আরও তীব্র গতিতে।
বায়বীয় অনুশীলনের প্রস্তাবিত পরিমাণ কত?
মার্কিন স্বাস্থ্য ও মানব পরিষেবা বিভাগ (ইউএসডিএইচএস) প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিম্নলিখিত সাপ্তাহিক ডোজ (18+) সুপারিশ করে:
- বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের মাঝারি তীব্রতার কমপক্ষে 150-300 মিনিট বা
- কমপক্ষে 75-150 মিনিটের ক্রিয়াকলাপের তীব্র তীব্রতা বা
- দুজনের সমতুল্য সংমিশ্রণ।
দীর্ঘস্থায়ী রোগ বা শারীরিক বিধিনিষেধের কারণে যদি আপনি এটি করতে না পারেন তবে বিশেষজ্ঞরা আপনাকে যতটা পারেন ততটুকু করার পরামর্শ দেন।
শিশুদের জন্য 6-17 বছর: সাপ্তাহিক কমপক্ষে 3 ঘন্টা তীব্র ক্রিয়াকলাপ সহ প্রতিদিন কমপক্ষে 1 ঘন্টা মাঝারি থেকে তীব্র ক্রিয়াকলাপ।
প্রতিদিন কি কার্ডিও করা নিরাপদ?
আপনি প্রতিদিন বা সাপ্তাহিক কতটা কার্ডিও করতে পারেন সে সম্পর্কে কোনও অফিসিয়াল সিলিং নেই। ২০১২ সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে দিনে 60 মিনিটের কার্ডিও নিরাপদ এবং উপযুক্ত হিসাবে বিবেচিত হয়, বিশেষত যখন লক্ষ্যটি ওজন হ্রাস করা হয়।
যাইহোক, অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে 4-5 ঘন্টা (240–300 মিনিট) তীব্র অনুশীলন সাপ্তাহিক ওভাররান কার্ডিওভাসকুলার জটিলতার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। গবেষকরাও আপনাকে সুপারিশ করেন যে আপনি তীব্র সেশনগুলি সর্বাধিক 40-60 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন।
সীমানা অনুসারে পরিবর্তিত হয়:
- আপনার ফিটনেসের স্তর
- আপনার সাধারণ স্বাস্থ্য
- যে কোনও অন্তর্নিহিত রোগ
আপনি এটি অত্যধিক করেছেন বলে লক্ষণগুলি (সতর্কতার লক্ষণগুলি)
নিম্নলিখিতগুলি দেখাতে পারে যে আপনি অতিরিক্ত অনুশীলন করেন:
- অবিরাম পেশী ব্যথা যা কমে যায় না
- জয়েন্ট ব্যথা
- সহজ অনুশীলন আরও কঠিন হয়ে যায়
- অনুশীলনে আগ্রহ বা উত্তেজনা হ্রাস
- ঘুমের দুর্বল মানের
সপ্তাহে কমপক্ষে 1 দিন বিশ্রাম নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ তাই আপনার শরীরটি বিশ্রাম, নিরাময় এবং মানিয়ে নেওয়া। বিশ্রামের দিন আপনি সক্রিয় পুনরুদ্ধার চয়ন করতে পারেন – হালকা হাঁটা, কম -তীব্রতা বাইক বা বাগানের কাজ। বিশ্রামের দিনটি সম্পূর্ণ গতিহীন থাকার অর্থ নয়।
দৈনিক কার্ডিওর সুবিধা
প্রতিদিনের কার্ডিও করে আপনার থাকতে পারে:
- উন্নত কার্ডিয়াক ফাংশন এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য
- সেরা ঘুম, বিশেষত যদি আপনি দিনের প্রথম দিকে অনুশীলন করেন
- রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ট্র্যাফিক এবং সহায়তা উন্নত
- শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি আরও ভাল ব্যবহার (ওজন পরিচালনায় সহায়তা করে)
- উন্নত ফুসফুসের কার্যকারিতা এবং শ্বাস প্রশ্বাসের স্বাস্থ্য
- মেজাজ উন্নত করুন, শক্তি বাড়ান এবং চাপ হ্রাস করুন
প্রতিদিনের কার্ডিওর অসুবিধা / ঝুঁকি
কার্ডিও খুব প্রায়শই বা যথাযথ পদ্ধতির ছাড়াই কারণ হতে পারে:
- শারীরিক এবং মানসিক ক্লান্তি
- পেশী ভর হ্রাস – বিশেষত যদি আপনি পেশী রক্ষার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি না খান
- ওভারট্রেনিং থেকে আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি
এছাড়াও পড়ুন:
আপনি 50 পরে? এই 8 টি ভুল আপনাকে পাউন্ড হারাতে বাধা দেয়
সবচেয়ে ভাল 12 টি অনুশীলন যা সবচেয়ে চর্বি পোড়াচ্ছে
মেনোপজের পরে মহিলারা: নিম্নচাপের গোপনীয়তা জিমন্যাস্টিকস নয় বরং সহজ কিছু
সবচেয়ে সাম্প্রতিক খবর
প্রথম আকারে স্বাস্থ্য, পুষ্টি এবং জিমন্যাস্টিকস সম্পর্কে সংবাদগুলি পড়ুন
