জিমে ঘন্টা না কাটাই কিভাবে আপনি মাত্র তিন মাসের মধ্যে ছয়-প্যাক অ্যাবস পেতে পারেন: এই বৈজ্ঞানিক নির্দেশিকা অনুসরণ করুন কারণ আমাদের শীর্ষস্থানীয় বিশেষজ্ঞরা প্রকাশ করে যে কেন পেশী তৈরির বিষয়ে আপনাকে যা বলা হয়েছে তা ভুল।
এটি ফিটনেসের পবিত্র গ্রিল: একটি টোনড মিড্রিফ, একটি অ্যাথলেটিক, ভাস্কর্যযুক্ত শরীরের বৈশিষ্ট্য। জিম-গামীদের সমীক্ষা দেখায় যে পেটের চর্বি কমানো এবং সমতল পেট অর্জন করা মানুষের ব্যায়ামের সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি। এদিকে, আলবার্টা বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা দেখেছেন যে অ্যাবস শরীরের অন্যতম প্রধান “সমস্যা দাগ”, যেখানে একগুঁয়ে চর্বি জমতে থাকে। তাহলে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে, আমাদের বেশিরভাগের জন্য দৃশ্যমান অ্যাবসগুলি সম্পূর্ণরূপে অপ্রাপ্য বলে মনে হয়: অলিম্পিয়ান, ফিটনেস প্রভাবক এবং লাভ আইল্যান্ড প্রতিযোগীদের সংরক্ষণ। এমনকি হলিউড তারকারাও স্বীকার করেছেন এটি একটি সংগ্রাম। আমেরিকান কৌতুক অভিনেতা এরিক আন্দ্রে একবার ছয়-প্যাক অ্যাবস পাওয়ার চেষ্টাকে “নিজেই একটি ফুল-টাইম চাকরি” হিসাবে বর্ণনা করেছিলেন। তাহলে ভাস্কর্য করা এত কঠিন কেন? বিশেষজ্ঞরা বলছেন তিনটি প্রধান কারণ। প্রথমত, আপনার পেটের পেশীগুলি দৃশ্যমান হওয়ার জন্য আপনার সামগ্রিক শরীরের চর্বি অবশ্যই খুব কম হতে হবে। দ্বিতীয়ত, পেটের পেশীগুলি অবশ্যই শক্তিশালী এবং ভালভাবে বিকশিত হতে হবে, অন্যথায় এমনকি একটি চর্মসার ধড়ও সংজ্ঞায়িত না হয়ে সমতল দেখাবে। জেনিফার অ্যানিস্টন, 56, প্রতিদিনের ওজন প্রশিক্ষণ এবং কঠোর ডায়েটের মাধ্যমে তার আকার 2 দেহ বজায় রাখে। ব্রিটিশ স্প্রিন্টার জেস এনিস-হিল তার চিত্তাকর্ষক পেটের পেশীর জন্য এবং 2012 লন্ডন অলিম্পিকে হেপ্টাথলনে স্বর্ণপদক জেতার জন্য বিখ্যাত। এবং অবশেষে, সম্ভবত কম সহায়কভাবে, আমাদের অ্যাবস তৈরির বিষয়ে যা বলা হয়েছে তার বেশিরভাগই ভুল। কিন্তু সব হারিয়ে যায় না। ডেইলি মেইলের সাথে কথা বলেছেন শীর্ষস্থানীয় শারীরিক থেরাপিস্ট এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের মতে, সঠিক পদ্ধতির সাথে যে কেউ একটি ছয়-প্যাক অ্যাবস – এবং মাত্র তিন মাসে – পেতে পারে। আপনি যদি একটি নিখুঁতভাবে ছেঁকে থাকা পেট চান তবে আপনার কী করা উচিত (এবং করা উচিত নয়) তার জন্য বৈজ্ঞানিক নির্দেশিকা পড়ুন… এটি সব জেনেটিক্স নয় প্রথমত, সুসংবাদ: প্রত্যেকেরই একটি সিক্স-প্যাক রয়েছে — পেট বরাবর উল্লম্বভাবে সঞ্চালিত দীর্ঘ পেশীর জন্য অনানুষ্ঠানিক শব্দ, সমস্যাটি হল, আমাদের বেশিরভাগের জন্য, এটি একটি বিরক্তিকর স্তরের চর্বি দ্বারা আচ্ছাদিত। ফলস্বরূপ, কিছু লোক অন্যদের তুলনায় দৃশ্যমান অ্যাবস তৈরি করা সহজ মনে করবে, লন্ডন-ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক লিজ মার্সল্যান্ড বলেছেন। “আপনি যদি ইতিমধ্যেই বেশ চর্বিহীন হন, শরীরের সামান্য চর্বি সহ, আপনি মাত্র তিন মাসে অ্যাবস পেতে পারেন,” তিনি বলেছেন। “কিন্তু সময়ের দৈর্ঘ্য আপনার জেনেটিক্স বা শরীরের ধরণের উপর নির্ভর করবে।” আমেরিকান গায়িকা জে লো প্রায়শই তার ইনস্টাগ্রামে তার আশ্চর্যজনক ওয়ার্কআউট রুটিন পোস্ট করেন – একটি 45 পাউন্ড প্লেটের সাথে 50টি ঝুলন্ত অ্যাব রেইস, 50টি দড়ি ক্রাঞ্চ এবং 50টি ইনক্লাইন সিট-আপের সেট দিয়ে একটি সাধারণ অধিবেশন শুরু হয়৷ আমাদের বেশিরভাগের জন্য, দৃশ্যমান অ্যাবসগুলি সম্পূর্ণরূপে অপ্রাপ্য বলে মনে হচ্ছে – অলিম্পিয়ান, ফিটনেস প্রভাবক এবং লাভ আইল্যান্ড প্রতিযোগীদের সংরক্ষণ (উপরে) সিক্স-প্যাক অ্যাথলেট টম ডেলি এবং গ্রেট ব্রিটেনের নোয়াহ উইলিয়ামস 10m প্ল্যাটফর্ম থেকে Olym2 গেমস 4 প্ল্যাটফর্মে পুরুষদের সিঙ্ক্রোনাইজড ডাইভিং ফাইনালে রৌপ্য পদক জিতে উদযাপন করছেন৷ জেনেটিক্স আপনার যে ধরণের পেশী বিকাশের সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি তা নির্ধারণ করতে পারে, তিনি যোগ করেন। “কিছু লোকের লম্বা, চিকন পেশী ফাইবার থাকে, যা টাইপ 1 নামে পরিচিত, যা দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের মতো ধৈর্য ক্রিয়াকলাপের জন্য ব্যবহৃত হয়। অন্যদের, স্প্রিন্টারের মতো, শক্তির অল্প বিস্ফোরণের জন্য ব্যবহার করা আরও শক্তিশালী, দৃশ্যমান পেশী থাকে। “আপনার জিন সিদ্ধান্ত নেয় কোন ধরণের পেশী আধিপত্য করবে এবং টাইপ 2 ফাইবারগুলি পেশীকে আরও দ্রুত ধার দেয় এবং আরও দ্রুত দৃশ্যমান হতে পারে।” সৌভাগ্যবশত, সঠিক প্রশিক্ষণের সাথে, এই বৈশিষ্ট্যগুলি অভিযোজিত হতে পারে। মার্সল্যান্ড বলেন, “কিছু লোক অ্যাবস তৈরি করতে পারে এবং অন্যরা পারে না কিনা তা প্রশ্ন নয়, বরং সেখানে যেতে কতক্ষণ লাগে।” অ্যাবস জিমে নির্মিত হয় না। বেশিরভাগ লোক নিখুঁত অ্যাবস অর্জনের জন্য জিমে অবিরাম ঘন্টার প্রশিক্ষণের ধারণা দ্বারা বন্ধ করে দেওয়া হয়। কিন্তু অ্যাবস থাকার রহস্য জিমে নয়, রান্নাঘরে, বলছেন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বেন সিম্পকিন্স। “আপনি একটি খারাপ খাদ্য আউট প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না,” তিনি বলেন. “আপনি জিমে আপনার ইচ্ছামত সমস্ত কাজ করতে পারেন, তবে আপনি যদি খারাপভাবে খান বা নিয়মিত পান করেন তবে আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন না।” আপনার অ্যাবস দৃশ্যমান করার জন্য, আপনার শরীরের চর্বি যথেষ্ট কম হতে হবে এবং থ্রেশহোল্ড পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য আলাদা। নারী, যারা স্বাভাবিকভাবেই বেশি চর্বি বহন করে, তাদের সংজ্ঞা দেখতে 20% এর কম শরীরের ওজনের ফ্যাট শতাংশ প্রয়োজন, যেখানে পুরুষদের প্রায় 10-15% প্রয়োজন। আর্নল্ড শোয়ার্জেনেগার, এখন 78, বলেছেন যে তিনি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে যাওয়ার পর শীঘ্রই তার প্রথম বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতায় হেরে যাওয়ার পর তার অ্যাব ওয়ার্কআউট রুটিন পরিবর্তন করেছেন। সেই বিন্দু পর্যন্ত, তিনি পরে বলেছিলেন, তিনি পেশী লক্ষ্য করেননি অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলির মতো, পেটের ট্রান্সভারসাস বা পেক্টোরালগুলির পাশের সেরাটাস পেশী। এটি লক্ষণীয় যে এই স্তরের জোঁক তুলনামূলকভাবে বিরল। পুরুষ পেশাদার ক্রীড়াবিদদের সাধারণত 6 থেকে 13 শতাংশের মধ্যে শরীরের চর্বি থাকে, যখন খুব ফিট পুরুষদের 14 থেকে 17 শতাংশের মধ্যে পড়ে। গড় মানুষ সাধারণত 18 থেকে 24 শতাংশের মধ্যে পড়ে, এই পরিসরের উপরের প্রান্তকে অতিরিক্ত ওজন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। শরীরের চর্বি বিশেষ স্কেল ব্যবহার করে পরিমাপ করা যেতে পারে যা একটি পাঠায় শরীরের মাধ্যমে মৃদু বৈদ্যুতিক প্রবাহ, বা পুরানো পদ্ধতিতে, শরীরের কয়েকটি মূল পরিমাপ গ্রহণ করে এবং একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে (শুধু “শরীরের চর্বি ক্যালকুলেটর” অনুসন্ধান করুন)। এবং ফাইবার এবং অপ্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট, চিনি এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দেয়। হাইড্রেটেড থাকুন, তিনি যোগ করেন এবং কার্বনেটেড পানীয় এবং দুধের সাথে কফি থেকে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি এড়ান। ক্রাঞ্চগুলি এড়িয়ে যান একবার আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণে চলে গেলে, এটি মূল নিজেই, অন্য একটি অঞ্চলকে প্রশিক্ষণের সময় যেখানে অনেকে ভুল করে। “আমি মনে করি সবচেয়ে বড় ভুল ধারণা হল যে ক্রাঞ্চ এবং সিট-আপগুলি শক্তিশালী অ্যাবসের উপায়,” নেল মিড বলেছেন, একজন ব্রিটিশ সেনা প্রবীণ ফিজিওথেরাপিস্ট। “প্রথাগত পেটের ব্যায়ামগুলি গতির একক প্লেনে বিচ্ছিন্ন পেশীর কাজকে ফোকাস করে, কিন্তু আপনার মূলটি বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করে না।” এটি বাস্তব-বিশ্বের আন্দোলনের সময় সমগ্র শরীরকে স্থিতিশীল করার জন্য একটি সমন্বিত সিস্টেম হিসাবে কাজ করে। উলভারিন তারকা হিউ জ্যাকম্যান, 57, স্বীকার করেছেন যে তার আটজন প্রশিক্ষক, পুষ্টিবিদ এবং শেফের একটি দল ছিল যারা তাকে চলচ্চিত্রের জন্য আকৃতি পেতে সাহায্য করেছিল এবং বলেছিল যে তার শরীরকে উন্নত করতে তিনি “দিন ধরে তেলাপিয়া এবং মটরশুঁটি খেয়েছেন”। “এটি অন্তহীন ক্রাঞ্চে শক্তি নষ্ট করে না – যতটা সম্ভব বৈচিত্র্য অন্তর্ভুক্ত করে যা মূলকে বিভিন্ন উপায়ে চ্যালেঞ্জ করে,” তিনি ব্যাখ্যা করেন। তার গবেষণায়, মিস্টার সিম্পকিন্স সপ্তাহে তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণের সুপারিশ করেন, ওজনযুক্ত স্কোয়াট, কেটলবেল ডিপস, প্ল্যাঙ্কস একত্রিত করে এবং প্রতিটি সেশনে প্রেস করুন। “আপনি জিমে এবং জিমে, উভয় ক্ষেত্রেই, মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করার জন্য এবং আপনাকে রক্ষা করার জন্য আপনার আরও গভীর পেশীগুলির শক্তিশালী হতে হবে। দৈনন্দিন জীবন”, তিনি যোগ করেন। “এটি করার জন্য, যৌগিক লিফটগুলিতে ফোকাস করুন যা শক্তি তৈরি করে, দিনে 1,000 ক্রাঞ্চ নয়।” একটি জিমন্যাস্টের মতো ট্রেন করুন বেশিরভাগ জিমন্যাস্টিক-শৈলীর ব্যায়াম, যা আপনার শরীরের ওজনকে পেশী তৈরি করতে ব্যবহার করে, আপনার অ্যাবস বিকাশের জন্য চমৎকার, মার্সল্যান্ড বলে। “জিমন্যাস্টদের অবশ্যই রুটিন করার সময় তাদের শরীরের প্রতিটি অংশকে উত্তেজনাপূর্ণ রাখতে হবে, যার অর্থ তাদের কোর ক্রমাগত নিযুক্ত থাকে,” তিনি ব্যাখ্যা করেন। ‘যদিও জিম মেশিনে বসে নড়াচড়া করা বডি বিল্ডারদের জন্য দুর্দান্ত, তবে পুরো শরীরের ব্যায়ামগুলি অ্যাবস বিকাশের জন্য অনেক ভাল: এতে আরও পেশী জড়িত থাকে এবং উন্নতি করে সহনশীলতা।’ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক লিজ মার্সল্যান্ড বলেছেন, জিমন্যাস্টিক-শৈলীর ব্যায়াম, যা আপনার শরীরের ওজনকে পেশী তৈরি করতে ব্যবহার করে, আপনার অ্যাবসের জন্যও দুর্দান্ত। এখানে চিত্রিত ব্রিটিশ জিমন্যাস্ট ম্যাক্স হুইটলক, মধ্য-রুটিন। নতুনদের জন্য, মার্সল্যান্ড একটি ফাঁপা গ্রিপ দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেয়: আপনার পিঠে শুয়ে, পায়ের মতো একই সময়ে আপনার কাঁধ এবং বাহু মেঝে থেকে তুলে নিন, একটি কলার আকৃতি তৈরি করুন। যতক্ষণ সম্ভব ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে কম করুন এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা একটি পুল-আপ বার থেকে পায়ের উত্থান ঝুলিয়ে, তাদের বুকের কাছে হাঁটু তুলে, তারপর পুনরাবৃত্তি করার আগে ধীরে ধীরে তাদের নামানোর চেষ্টা করতে পারেন। যদি এটি সহজ মনে হয়, বার থেকে ঝুলন্ত অবস্থায় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব উঁচুতে তোলার চেষ্টা করুন। “এই আন্দোলনগুলি পেশীর শক্তিশালী অ্যাবসের ভিত্তি তৈরি করে,” মিস মার্সল্যান্ড যোগ করেন। “আপনি একবার সেই ভিত্তি তৈরি করলে, মূল-নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলি সংজ্ঞায়িত, দৃশ্যমান অ্যাবস তৈরিতে আরও কার্যকর হবে।” কোর ওয়ার্কআউট আগে করবেন, পরে নয়, কার্ডিও আরেকটি সাধারণ ভুল হল যখন লোকেরা তাদের অ্যাবস প্রশিক্ষণের জন্য বেছে নেয়, সিম্পকিন্স বলে। “যদি আপনি কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণের পরে অ্যাবি ব্যায়াম করেন তবে আপনার ফর্ম প্রায়শই খারাপ হয়ে যায় কারণ আপনি ক্লান্ত,” তিনি ব্যাখ্যা করেন। “লোকেরা ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত ক্রাঞ্চ ছেড়ে চলে যায় কারণ তারা সহজ বলে মনে হয়, কিন্তু তখনই তারা সবচেয়ে কার্যকর হয়।” তারা তাদের অ্যাবসগুলিকে সঠিকভাবে জড়িত করার পরিবর্তে তাদের ঘাড় বা পিঠে চাপ দিতে পারে। “পরিবর্তে, প্রথমে আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিন, আপনার শরীরকে দোলা দেওয়ার পরিবর্তে নিয়ন্ত্রিত ফর্মের দিকে মনোনিবেশ করুন আন্দোলন “স্ট্যান্ডার্ড কনুই ধরে রাখার পরিবর্তে প্ল্যাঙ্কের বিভিন্ন বৈচিত্র চেষ্টা করুন, যেমন ভালুকের তক্তা এবং পাশের তক্তা,” সিম্পকিন্স বলেছেন। “এগুলি আপনার মধ্যভাগের চারপাশে অনুভূমিকভাবে মোড়ানো গভীর পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য ক্রাঞ্চের চেয়ে বেশি কার্যকর হতে পারে।” জিমে সময়ের মতো গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান যা শরীরের চর্বি কোথায় জমা করে তা নির্ধারণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে তা হল হরমোন, মার্সল্যান্ড বলেছেন। স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের উচ্চ মাত্রা পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। “ব্যায়াম ছাড়াও, আমি সর্বদা ক্লায়েন্টদের বলি একটি সামগ্রিক পদ্ধতি গ্রহণ করতে,” সে বলে। “প্রতিদিন 10-15 মিনিট কিছু শিথিল করার জন্য ব্যয় করা স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা ফ্যাট স্টোরেজকে নিরুৎসাহিত করতে পারে।” গবেষণায় আরও পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে অ্যাডাপটোজেনিক মাশরুম অশ্বগন্ধা, একটি পরিপূরক হিসাবে উপলব্ধ, কর্টিসল কমাতে এবং শিথিলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। মার্সল্যান্ড শোবার আগে ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টের সাথে অশ্বগন্ধা খাওয়ার পরামর্শ দেয়। “উভয়কেই স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করার জন্য দেখানো হয়েছে, যা কীভাবে – এবং কোথায় – শরীর চর্বি সঞ্চয় করে তা প্রভাবিত করতে পারে,” তিনি বলেছেন। খুব বেশি পরিশ্রম করবেন না খাদ্যাভ্যাস, ঘুম এবং ব্যায়ামের মধ্যে সামঞ্জস্য বজায় রাখার বিষয়টি গুরুত্বপূর্ণ, অতিরিক্ত মাত্রায় এটি ব্যাকফায়ার করতে পারে, সিম্পকিন্স সতর্ক করে। “লোকেরা খুব শীঘ্রই খুব কঠিন চেষ্টা করতে পারে – বা তাদের পেশীগুলিকে অতিরিক্ত কাজ করতে পারে, তাদের ব্যথা বা এমনকি আহত করে,” তিনি বলেছেন। ‘নিজেকে যথেষ্ট শক্ত করে ঠেলে দাও, কিন্তু পুড়ে যাবে না। ছোট, সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিবর্তনগুলি করা ভাল যা আপনি অটল থাকতে পারেন এবং কয়েক সপ্তাহ পরে ছেড়ে দেওয়ার চেয়ে।’
প্রকাশিত: 2025-10-16 17:25:00
উৎস: www.dailymail.co.uk
