পুষ্টিবিদ আপনার স্থানীয় চাইনিজ টেকঅ্যাওয়ে থেকে অর্ডার করার জন্য স্বাস্থ্যকর জিনিসগুলি প্রকাশ করেন
চাইনিজ টেকআউটের অর্ডার দেওয়া হল একটি সপ্তাহান্তের ট্রিট যা লক্ষাধিক লোক উপভোগ করে, কিন্তু উচ্চ কোলেস্টেরল, রক্তচাপ এবং স্থূলতা সম্পর্কে উদ্বেগ আপনাকে সহজেই খাবারের বাইরে রাখতে পারে। যাইহোক, এক সিটিংয়ে শত শত, হাজার হাজার ক্যালোরি না খেয়ে আপনার প্রিয় রান্নায় লিপ্ত হওয়া সম্ভব। জুলিয়েট মার্টিন, একজন পেশাদার পুষ্টিবিদ, ডেইলি মেইলকে বলেছেন: “যে কোন খাবারে উচ্চ মাত্রার লবণ, চিনি এবং চর্বি একত্রিত হয়, যেমনটি প্রায়শই করা হয়, স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে, বিশেষ করে যদি নিয়মিত খাওয়া হয়।” চাইনিজ টেকওয়েতে সাধারণত লবণের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে, উদাহরণস্বরূপ, যা সময়ের সাথে সাথে আমাদের রক্তচাপকে ধ্বংস করতে পারে, তরল ধারণ এবং ফোলাভাব সৃষ্টি করে।’ অত্যধিক লবণ খাওয়া আপনার শরীরের জলের পরিমাণ বাড়িয়ে রক্তচাপ বাড়াতে পারে, আপনার রক্তনালীগুলির দেয়ালে অতিরিক্ত চাপ ফেলে। এটি সময়ের সাথে সাথে, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, তাই কালো শিমের সসের সাথে গরুর মাংসের মতো জিনিস, যাতে প্রায়শই প্রতি পরিবেশন 6 গ্রামের বেশি লবণ থাকে, যা একজন প্রাপ্তবয়স্কের মোট প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার সমান, আপনি যদি প্রতি সপ্তাহান্তে টেকআউট খান তবে অবশ্যই এড়ানো উচিত। তিনি অব্যাহত রেখেছিলেন: “স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পরিশ্রুত শর্করার উচ্চ খাবারগুলিও স্থূলতা এবং প্রদাহের সাথে যুক্ত, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।” এনএইচএস নির্দেশিকাগুলি বিনামূল্যে চিনির সর্বাধিক দৈনিক গ্রহণ – অর্থাৎ উত্পাদন প্রক্রিয়া বা রেসিপির অংশ হিসাবে খাবারে যোগ করা চিনি এবং ফলের রস এবং মধুতে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় – 30 গ্রাম নির্ধারণ করে, যা প্রতি সপ্তাহে 210 গ্রাম এর সমান। একটি চাইনিজ টেকঅ্যাওয়ে পাওয়া একটি খুব প্রিয় সপ্তাহান্তে ট্রিট, কিন্তু মাত্র এক চামচ হোইসিন সস, ক্রিস্পি ডাক প্যানকেকের চকচকে প্রধান, এতে 5 গ্রাম পর্যন্ত চিনি থাকতে পারে, যার অর্থ নিয়মিত টেকওয়ে আপনাকে সহজেই আপনার সর্বাধিক দৈনিক খাওয়ার উপর ঠেলে দিতে পারে। “চীনা টেকআউটের ধারণাটি পুষ্টিবিদদের সুপারিশ করা প্রথম খাবার নয়, তবে মাঝে মাঝে ভোগের জন্য আপনি স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নিতে পারেন।” মিসেস মার্টিন বলেন, প্রধান জিনিসটি হল সম্পূর্ণ খাবার থেকে তৈরি খাবারগুলি সন্ধান করা, হালকা ভাজা, পোচ করা বা স্টিম করা, ভাজা নয়। একটি নিয়ম হিসাবে, কম ব্রেডিং এবং ব্যাটার, ভাল। “আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার রয়েছে কারণ এগুলি হজম হতে বেশি সময় নেয়, তাই আপনি বেশিক্ষণ পূর্ণ থাকবেন,” তিনি বলেছিলেন। ‘একজন পুষ্টিবিদ হিসাবে আমি সর্বদা প্লেট সম্পর্কে চিন্তা করি: পাম-আকারের প্রোটিন, অর্ধেক নিরামিষ এবং তারপরে কার্বোহাইড্রেট, তাই খাবার খাওয়ার সময় এটি অনুকরণ করার চেষ্টা করুন। “প্রায়শই সমস্যাটি নিজেই খাবার নয় (মাঝে মাঝে চাইনিজ টেকআউটে স্বাস্থ্য সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা নেই), তবে অংশের আকার এবং ফ্রিকোয়েন্সি।” এটি মাথায় রেখে, মিসেস মার্টিন একটি সাধারণ চাইনিজ টেকআউট মেনু পরীক্ষা করেছেন যাতে আপনি যদি রক্তে শর্করার স্পাইককে উপসাগরে রাখতে, আপনার অন্ত্রকে রক্ষা করতে এবং আপনার হৃদয়ের যত্ন নেওয়ার চেষ্টা করছেন তবে স্বাস্থ্যকর অদলবদল এবং খাবারগুলি সনাক্ত করতে। আপনার ব্রাউজার iframes সমর্থন করে না. লবস্টার সস সহ চিংড়ি নাম থাকা সত্ত্বেও, গলদা চিংড়ির সাথে চিংড়ি আসলে গাঁজানো কালো মটরশুটি ব্যবহার করে তৈরি করা হয়, লবস্টার নয়। ভাজা-ভাজা চিংড়ি ছাড়াও, এই খাবারটিতে সাধারণত মটর, রসুন এবং স্ক্যালিয়ন থাকে, এটি ক্যালোরিতে তুলনামূলকভাবে কম কিন্তু প্রোটিন বেশি, প্রতি 6-আউন্স পরিবেশনে 31 গ্রামের বেশি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সহ। মিসেস মার্টিন বলেছেন: “চর্বিহীন প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভাল উত্স সহ, এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার যা চাইনিজ টেকওয়েরা অফার করে।” চিংড়িতে পাওয়া ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়, যখন সেলেনিয়াম শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তিনি যোগ করেছেন: “উপলভ্য ফাইবার এবং খনিজগুলি বাড়ানোর জন্য, আপনি চাইনিজ ব্রকলি যোগ করতে পারেন কিনা দেখুন যা বিটা ক্যারোটিন এবং ভিটামিন ই সমৃদ্ধ, যা দৃষ্টিশক্তি হ্রাস রোধ করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করবে।” গরুর মাংস এবং ব্রকলি মিস মার্টিন বলেছেন: ‘ওক-ভাজা সবুজ শাক, চাইনিজ ব্রোকলি, পাক চোই এবং বক চোয়ের মতো শাকসবজিকে আটকে রাখবেন না। এগুলি সমস্ত ক্রুসিফেরাস সবজি যা লিভারের ডিটক্সিফিকেশন এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। “এগুলি ফাইবারের একটি ভাল উত্সও সরবরাহ করবে, যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সহায়তা করবে, যা আমি মনে করি আমরা সবাই খাবার গ্রহণের সাথে করি!” গরুর মাংস যোগ করার সাথে, এটি প্রতি পরিবেশন 30 গ্রাম প্রোটিন এবং লোহার একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ প্রদান করা উচিত। পুষ্টিবিদ বলেন, ওক-ভাজা সবজি, চাইনিজ ব্রোকলি, পাক চোই এবং বোক চয়-এর মতো সবজি থেকে বিরত থাকবেন না, যা সবই ক্রুসিফেরাস সবজি। যেহেতু ব্রোকলি প্রচুর পরিমাণে সস ভিজিয়ে রাখে, তাই পুষ্টিবিদ রেস্তোরাঁকে জিজ্ঞাসা করার পরামর্শ দেন যে তারা আপনার অর্ডার কম সস দিয়ে তৈরি করতে পারে কি না, এমনকি আপনার লবণের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা রক্তচাপের স্পাইক পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। সাধারণভাবে, রসুনের সস, আদা-স্ক্যালিয়ন সস বা রাইস ওয়াইনের মতো হালকা সসগুলিতে হোইসিনের মতো স্টিকি সসের চেয়ে কম চিনি এবং চর্বি যুক্ত থাকে। স্প্রিং রোলসের উপর লেটুস মোড়ানো এটি শুধুমাত্র প্রধান মেনু আইটেম নয় যেগুলির স্বাস্থ্যকর অদলবদল রয়েছে, তবে পাশ এবং প্রবেশদ্বারগুলিও। স্প্রিং রোল পরিবেশন করা অনেক লোকের অর্ডারের জন্য একটি প্রিয় সংযোজন, তবে কুড়কুড়ে সবজির ভাজা প্যাকেটে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ক্যালোরি বেশি থাকে। “স্প্রিং রোলগুলি ভাজা হয়, যার মানে তারা রক্তচাপ বাড়াবে এবং শরীরে প্রদাহ বাড়াবে,” মার্টিন ব্যাখ্যা করেছিলেন। “ভাজা খাবারগুলি খুব প্রদাহজনক এবং হজমকে ধীর করে দিতে পারে, পেট খালি হওয়াকে ধীর করে দেয়, যার ফলে অম্বল এবং অ্যাসিড রিফ্লাক্স হয়।” স্প্রিং রোলের একটি পরিবেশনে সাধারণত প্রায় 382 ক্যালোরি থাকে এবং এতে 30 গ্রাম চর্বি থাকে। অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট ধমনীতে কোলেস্টেরল তৈরি করে, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। তবে আপনাকে সুস্বাদু সামান্য অতিরিক্তগুলি সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দিতে হবে না। যেহেতু অনেক চাইনিজ টেকআউট রেস্তোরাঁ থাই এবং ভিয়েতনামি সহ অন্যান্য এশিয়ান খাবার অফার করা শুরু করেছে, আপনি কিছু মেনুতে গ্রীষ্মের রোলগুলি খুঁজে পেতে পারেন। এগুলি স্প্রিং রোলের মতো যে এগুলি চালের কাগজে মোড়ানো সবজি বা ভাজার পরিবর্তে ঠান্ডা এবং কাঁচা পরিবেশন করা হয়। গ্রীষ্মের রোলগুলি, যা প্রায়শই চিংড়ি ধারণ করে, প্রতি পরিবেশন 85 ক্যালোরি ধারণ করতে পারে, সেগুলিকে অনেক হালকা পছন্দ করে তোলে। একইভাবে, কিছু রেস্তোরাঁ লেটুস মোড়ানো অফার করে যেগুলির একই ধারণা রয়েছে তবে বাইরের শেল হিসাবে একটি খাস্তা আইসবার্গ লেটুস পাতা ব্যবহার করে। এই হালকা বিকল্পগুলি ভিটামিন এ সমৃদ্ধ শাকসবজিতে ভরা যা বৃদ্ধি, বিকাশ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে এবং পাক চোইয়ের মতো কুঁচকানো সবজি যা প্রদাহ সৃষ্টিকারী ফ্রি র্যাডিক্যাল নামক প্রতিক্রিয়াশীল যৌগগুলিকে নিরপেক্ষ করে কোষের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। গ্রীষ্মের রোলগুলি স্প্রিং রোলের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প মিসেস মার্টিন যোগ করেছেন: “স্প্রিং রোলের পরিবর্তে, আমি এমন কিছু বেছে নেব যা তাজা বা অন্তত বাষ্পযুক্ত, ভাজা নয়, যাতে আপনি এখনও আপনার পছন্দসই স্বাদ পাবেন কিন্তু কম চর্বিযুক্ত সামগ্রী সহ।” স্টিমড ডাম্পলিং সাধারণভাবে, ডাম্পলিং, শাকসবজি বা সামুদ্রিক খাবারের মতো বাষ্পযুক্ত খাবারে ভাজা বা নাড়াচাড়া করা খাবারের তুলনায় লবণের পরিমাণ কম থাকে, কিন্তু আপনি যদি লবণের পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করেন, মিসেস মার্টিন একটি সুস্বাদু হোইসিন বা ঝিনুকের 100 সসের চেয়ে বেশি লবণের পরিবর্তে ভিনেগার-ভিত্তিক সিজনিং বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন। “বাষ্পযুক্ত ডাম্পলিংগুলি দুর্দান্ত কারণ এতে প্রায়শই কিছু শাকসবজির সাথে পুরো প্রোটিনের উত্স থাকে,” মার্টিন ব্যাখ্যা করেছিলেন। চিংড়ি, শুয়োরের মাংস বা মুরগির মতো পুরো প্রোটিনগুলিতে আমাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যা শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না, বাষ্পযুক্ত ডাম্পলিংকে একটি দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে তৈরি করে। এগুলি স্বাদে সমৃদ্ধ তবে সম্ভবত অন্যান্য ভাজা খাবারের তুলনায় কম প্রক্রিয়াজাত করা হয়, যেমন ক্রিস্পি ওয়ান্টন, যেগুলিতে সাধারণত প্রোটিনের পরিমাণ কম এবং চর্বি বেশি। নুডুলস সহ ভাত “এমনকি যে জিনিসগুলিকে ‘স্বাস্থ্যকর’ মনে হয়, যেমন ভাজা ডিম এবং বিশেষ ভাত, তেলে ভাজা হয়, সাধারণ জুঁই চালের মতো ভাপানো হয় না, খাবারে আরও চর্বি যোগ করে,” মিসেস মার্টিন ব্যাখ্যা করেছিলেন৷ ডিম ভাজা ভাতে প্রতি পরিবেশনে 5 গ্রাম পর্যন্ত লবণ থাকতে পারে, যা একজন প্রাপ্তবয়স্কের মোট প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার চেয়ে মাত্র 1 গ্রাম কম, যা তাদের সোডিয়াম গ্রহণ কমাতে চান তাদের জন্য এটিকে নো-না করে তোলে। মার্টিন যোগ করেছেন: “যদি বাদামী চাল থাকে তবে তা খান – এতে ফাইবার বেশি থাকে যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে।” যদিও নুডুলস এবং সাদা ভাত উভয়ই পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়, স্থূলতা, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়, সাধারণ ভাত সাধারণত এক প্লেট নুডুলসের চেয়ে ভালো। মার্টিনের মতে, আপনি সাধারণত পিকিং নুডলসের একটি সুস্বাদু ব্যাচ তৈরি করার চেয়ে কম ভাত খান। স্টিমড ডাম্পলিংস একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ স্যুপ এবং ব্রোথ “স্যুপ এবং ব্রোথগুলি আমাদের পাচনতন্ত্রের উপর মৃদু হতে থাকে,” মিসেস মার্টিন বলেন। “এই হালকা বিকল্পটি দিয়ে শুরু করা বিংিংয়ের সম্ভাবনাও কমিয়ে দিতে পারে, যদিও কিছু ভাজা নুডলসের সাথে যুক্ত বা ক্রিস্পি ওয়ানটনে ভরা এখনও অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকতে পারে।” গরম এবং টক উভয় স্যুপ, যা সাধারণত মাশরুম, বাঁশের অঙ্কুর, ডিম এবং মুরগির ঝোলের মধ্যে আদা দিয়ে তৈরি করা হয় এবং ডিমের ড্রপ স্যুপে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং এতে আদা, স্ক্যালিয়ন এবং রসুনের মতো প্রদাহবিরোধী উপাদান থাকে যা এগুলিকে একটি দুর্দান্ত কম-ক্যালোরি ক্ষুধা দেয়। স্যুপ এবং ঝোল একটি দুর্দান্ত কম-ক্যালোরি বিকল্প কুং পাও চিকেন বা টোফু কুং পাও চিকেন হল একটি মশলাদার সিচুয়ান খাবার যাতে নাড়া-ভাজা প্রোটিন থাকে, যেমন চিকেন বা টোফু, চিনাবাদাম, কাঁচা মরিচ এবং শাকসবজি। এটি কেবলমাত্র প্রোটিনে সমৃদ্ধ নয়, একটি পরিবেশন সহ 16g এর বেশি সরবরাহ করে, এবং নাকুন এবং সেলেনিয়ামের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট, যা বিপাক, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং থাইরয়েড ফাংশনকে সমর্থন করে, তবে এটি চিনাবাদাম দ্বারাও সমৃদ্ধ যা স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি চমৎকার উৎস। এই থালাটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার জন্য, মিসেস মার্টিন ফাইবার সামগ্রী বাড়াতে কয়েকটি অতিরিক্ত সবজি যোগ করার পরামর্শ দেন।
প্রকাশিত: 2025-10-18 23:01:00
উৎস: www.dailymail.co.uk
