Cinque alimenti fermentati facili da preparare che potrebbero ridurre il rischio di cancro all’intestino, da un esperto medico di salute intestinale
Da un antico yogurt fermentato a un piatto speziato di cavolo coreano, gli esperti dicono che una manciata di semplici cambiamenti dietetici potrebbero rafforzare il tuo sistema immunitario e persino ridurre il rischio di cancro. Sebbene questi alimenti siano in circolazione da migliaia di anni, prodotti come kefir, kimchi e kombucha sono diventati sempre più popolari negli ultimi mesi. E con un crescente numero di ricerche che ne sottolineano i benefici per la salute, i medici sperano che questo sia qualcosa di più di una semplice mania del benessere.
Gli alimenti fermentati vengono prodotti quando batteri o lieviti scompongono gli zuccheri naturali. Alcuni, come yogurt e kefir, contengono probiotici – ceppi vivi di batteri che supportano la salute dell’intestino. Ora sono visti come un modo chiave per aumentare la popolazione di microbi intestinali “buoni” del corpo, migliorando il microbioma – la vasta comunità di microrganismi nel tratto digestivo collegata a una migliore digestione, minore infiammazione, immunità più forte e persino un miglioramento del benessere mentale.
Un numero crescente di studi indietro le affermazioni. Una revisione del 2025 pubblicata su Frontiers in Nutrition ha scoperto che gli alimenti fermentati possono alleviare il gonfiore e migliorare la regolarità intestinale, mentre un’analisi del 2022 condotta da ricercatori cinesi ha collegato alimenti come yogurt e kimchi a una migliore salute cardiaca e metabolica. Alcuni studi hanno addirittura suggerito che i cibi fermentati potrebbero influenzare l’umore attraverso l’asse intestino-cervello, potenzialmente alleviando i sintomi di depressione e ansia, anche se gli scienziati sottolineano che la ricerca in questo settore è ancora emergente. Una revisione sistematica del 2025 pubblicata su Frontiers in Nutrition ha scoperto che possono alleviare il gonfiore e migliorare la regolarità intestinale.
“Ci sono numerosi benefici per la salute derivanti dal consumo di cibi fermentati”, afferma il dottor Sean Peston, consulente gastroenterologo presso London Digestive Health. “La ragione principale di ciò sono i probiotici, o batteri vivi, presenti, che possono aiutare la digestione e sostenere il microbioma intestinale.” Teoricamente esiste anche un possibile vantaggio nel ridurre il rischio di cancro intestinale creando un microbioma intestinale diversificato e prevenendo la produzione di composti pro-cancerogeni.”
Non c’è da meravigliarsi, quindi, che gli alimenti fermentati siano diventati un grande business: il mercato globale vale ora circa 67 miliardi di sterline e si prevede che aumenterà di cinque volte entro il prossimo decennio. Ma gli esperti dicono che la chiave per sfruttare tutti i loro benefici è prepararli da soli. I barattoli acquistati in negozio non sempre danno lo stesso effetto, poiché molti sottaceti e prodotti fermentati vengono conservati utilizzando aceto anziché fermentazione naturale con organismi vivi, il che significa che sono privi di probiotici. bolle nel liquido una volta aperto: segno che i batteri vivi sono attivi. Evita anche prodotti con zuccheri aggiunti o conservanti, che possono interferire con il processo di fermentazione.
Tenendo questo a mente, ecco cinque alimenti fermentati ricchi di benefici per l’intestino e come prepararli da soli.
Kefir
Kefir è un tipo di latticino coltivato, ricco di probiotici, vitamine e ha anche proprietà antibatteriche. La ricerca ha suggerito che il latte fermentato può favorire la digestione e aiutare a migliorare la risposta immunitaria del corpo. “Il kefir è stato diffuso ovunque di recente e ciò è probabilmente dovuto al fatto che è più appetibile di molti altri alimenti fermentati”, afferma il dottor Preston. “Tuttavia, ciò significa che molte delle versioni del supermercato sono ricche di zuccheri e aromi aggiunti, quindi il beneficio non sarà così grande.” Un kefir scadente non è migliore di un buon yogurt naturale per te, tuttavia un kefir di buona qualità ha una serie di benefici aggiuntivi a causa dei batteri lattobacilli aggiuntivi. “La ricerca ha anche collegato il kefir al miglioramento della salute del cervello. Un piccolo studio che ha coinvolto persone con malattia di Alzheimer ha scoperto che bere kefir ogni giorno per 90 giorni ha portato a un miglioramento del 28% delle capacità cognitive generali e un aumento del 66% nei test di memoria immediata. Studi di laboratorio suggeriscono che i composti del kefir possono anche ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo nel cervello, meccanismi che si ritiene svolgano un ruolo nel rallentare il declino cognitivo. Viene prodotto aggiungendo grani di kefir – una combinazione di lievito e batteri – al latte. Ciò si traduce in una bevanda densa e piccante che ha un sapore simile allo yogurt. Sebbene sia possibile acquistare Kefir per circa £ 3 al litro, i kit in cui aggiungi le colture di kefir al latte e lo lasci riposare per 24 ore possono produrre oltre 100 litri per £ 15 (più il latte necessario per la ricetta).
“Il kimchi è ottimo perché ha un sapore eccezionale”, afferma il dottor Preston. ‘Ma anche gli antiossidanti contenuti nel kimchi possono aiutare a ridurre l’infiammazione. È spesso anche ricco di vitamina C’
Kimchi
Il kimchi coreano è un mix piccante e piccante di cavolo fermentato, aglio, zenzero e peperoncino, preparato da secoli come un modo per conservare le verdure durante l’inverno. Durante la fermentazione, batteri amici, principalmente lactobacilli, prosperano, conferendo al kimchi la sua caratteristica acidità e una serie di potenziali benefici per la salute. Gli studi hanno dimostrato questi probiotici naturali possono aiutare a sostenere la salute dell’intestino, ridurre l’infiammazione e possono anche svolgere un ruolo nella salute cardiaca e metabolica. Uno studio del 2022 condotto dal World Institute of Kimchi, ha anche scoperto che un livello più elevato di consumo di cavolo fermentato era collegato a una riduzione del 15% dell’indice di massa corporea (BMI) e a una diminuzione del 12% dell’obesità.
‘Il kimchi è ottimo perché ha un ottimo sapore ed è facile da incorporare nella dieta quotidiana. pasti”, afferma il dottor Preston. “Ma anche gli antiossidanti contenuti nel kimchi possono aiutare a ridurre l’infiammazione. Spesso è anche ricco di vitamina C.’
RICETTA KIMCHI
Ingredienti: 1 cavolo napa medio (circa 1–1,5 kg), 1/4 tazza di sale marino o sale kosher (non iodato), 4 tazze di acqua, 1 cucchiaio di zenzero grattugiato, 4 spicchi d’aglio tritati 1 cucchiaio di zucchero, 2–3 cucchiai di fiocchi di peperoncino coreano (gochugaru, aggiustare a piacere), 4 cipollotti tritati, 2 cucchiai di salsa di pesce o salsa di soia (per una versione vegetariana)
Procedimento:
Salere il cavolo: tagliare il cavolo in quarti nel senso della lunghezza ed eliminare il torsolo. Tagliare a pezzetti. Sciogliere il sale nell’acqua, versarlo sul cavolo in una ciotola capiente e lasciare riposare per 1-2 ore, girando di tanto in tanto. Il cavolo dovrebbe appassire e rilasciare liquidi.
Sciacquare e scolare: sciacquare accuratamente il cavolo sotto l’acqua fredda 2-3 volte per rimuovere il sale in eccesso. Scolare bene.
Preparare la pasta di spezie: in una ciotola separata, unire lo zenzero, l’aglio, lo zucchero, il gochugaru, la salsa di pesce (o salsa di soia) e una spruzzata d’acqua per formare una pasta densa.
Mescolare: aggiungere il cavolo, i cipollotti, la carota e il daikon alla pasta di spezie. Mescolare bene con le mani pulite (indossare guanti se possibile, poiché il peperoncino può irritare la pelle).
Confezionare e far fermentare: trasferire la miscela di kimchi in un barattolo di vetro pulito, premendo con decisione in modo che le verdure siano immerse nel liquido. Lasciare circa 2–3 cm di spazio in alto. Coprire leggermente con un coperchio.
Fermentazione: lasciare il barattolo a temperatura ambiente per 1–3 giorni, a seconda della temperatura e delle preferenze di gusto. Una volta raggiunta la sapidità desiderata, spostatela in frigorifero per rallentare la fermentazione. I batteri vivi prodotti durante la fermentazione possono aiutare a sostenere l’equilibrio dei microrganismi nell’intestino, che svolgono un ruolo chiave nella digestione, nell’assorbimento dei nutrienti e nella funzione immunitaria.
Kombucha
Kombucha è una bevanda frizzante e piccante ottenuta dalla fermentazione del tè zuccherato con una coltura di batteri e lievito. Questo processo crea una bevanda leggermente effervescente che contiene probiotici, acidi organici e antiossidanti. Sebbene abbia avuto origine in Cina più di 2.000 anni fa, il kombucha è diventato sempre più popolare negli ultimi anni come parte del movimento per il benessere e la salute dell’intestino. Uno dei motivi principali per cui il kombucha è legato ai benefici per la salute è il suo contenuto probiotico. I batteri vivi prodotti durante la fermentazione possono aiutare a sostenere l’equilibrio dei microrganismi nell’intestino, che svolge un ruolo chiave nella digestione, nell’assorbimento dei nutrienti e nel sistema immunitario. funzione.Alcuni studi suggeriscono che un microbioma intestinale sano può anche influenzare l’umore e i livelli di energia, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti negli esseri umani.
‘Il kombucha naturale puro è ottimo per te a causa del contenuto di probiotici, tuttavia può essere davvero strano, motivo per cui la versione del supermercato è spesso ricca di zuccheri o aromi, quindi devi stare attento se scegli una versione acquistata in negozio,’ dice il dottor Preston.
Per preparare il kombucha, inizia preparando un lotto di tè nero o verde zuccherato e lasciarlo raffreddare. Aggiungi uno SCOBY – una coltura simbiotica di batteri e lieviti – insieme ad un po’ di tè iniziale di un lotto precedente, quindi copri il barattolo e lascialo fermentare a temperatura ambiente per 7-10 giorni.
Alcuni studi hanno collegato il consumo regolare di prodotti a base di soia fermentata al miglioramento della salute dell’apparato digerente e alla riduzione dell’infiammazione
Miso
Il miso è un condimento tradizionale giapponese ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia con sale e un tipo di muffa chiamata koji. A volte vengono aggiunti riso, orzo o altri cereali per creare diverse varietà e sapori, che vanno dal chiaro e dolce allo scuro e intensamente saporito. Il risultato è una pasta densa utilizzata nelle zuppe, marinate e salse, celebrate per il suo caratteristico gusto umami e il ricco profilo nutrizionale. Il processo di fermentazione che crea il miso produce anche batteri ed enzimi benefici, che possono supportare la salute dell’intestino. Come altri alimenti fermentati, il miso contiene probiotici che possono aiutare a mantenere un sano equilibrio dei microbi intestinali, essenziali per la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e la funzione immunitaria. Alcuni studi hanno collegato il consumo regolare di fermentati prodotti a base di soia per migliorare la salute dell’apparato digerente e ridurre l’infiammazione. Il miso è anche una fonte di proteine vegetali, vitamine, minerali come zinco, manganese e rame e antiossidanti che possono aiutare a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Poiché è fatto con semi di soia, il miso contiene isoflavoni, composti naturali che possono contribuire alla salute del cuore e delle ossa. consumando montagne di miso, è facile incorporarlo nei pasti settimanali e fornisce un insieme diversificato di batteri che aiutano il microbioma intestinale”, afferma il dottor Preston. Per preparare il miso a casa, cuocere i semi di soia fino a renderli morbidi, quindi schiacciarli con koji (un cereale fermentato) e sale. Confezionare saldamente il composto in un contenitore, pesarlo e lasciarlo fermentare in un luogo fresco e buio per diversi mesi. a un anno, a seconda del sapore desiderato
“I crauti sono un’ottima fonte di fibre, oltre a un’ulteriore fonte di vitamine che potresti non ottenere da altri alimenti fermentati”, afferma il dottor Preston
Sauerkraut
Un barattolo di crauti potrebbe sembrare semplice, ma questo umile mix di cavolo e sale è uno degli alimenti fermentati più antichi d’Europa.Quando il cavolo fermenta, diventa naturalmente ricco di batteri benefici come Lactobacillus plantarum, insieme alle vitamine C e K e composti vegetali che agiscono come antiossidanti. “I crauti sono un’ottima fonte di fibre, oltre a un’ulteriore fonte di vitamine che potresti non ottenere da altri alimenti fermentati”, afferma il dottor Preston. “La chiave è mangiare cibi fermentati poco e spesso e assicurarsi di mangiare un mix diversificato di alimenti, per garantire i massimi benefici”. affettare finemente il cavolo fresco bianco o verde, quindi mescolarlo con sale, solitamente circa il 2% del peso del cavolo. Il cavolo salato viene racchiuso ermeticamente in un barattolo o in un coccio, premendolo finché non rilascia abbastanza liquido per immergersi nella salamoia.
প্রকাশিত: 2025-10-21 15:03:00
উৎস: www.dailymail.co.uk
