Ćwiczysz podczas pracy? Dziesięć ćwiczeń biurowych budujących siłę, które możesz wykonać w codziennym ubraniu
Fiorella Rafael pamięta, że pod koniec każdego dnia w swojej starej pracy biurowej czuła się sztywna. „Ten brak ruchu będzie narastał i pogłębiał się w ciągu tygodnia” – mówi. Chociaż zachęcano do spotkań na stojąco i w marszu, dotrzymanie terminów nie zawsze było możliwe. „Po części to właśnie skłoniło mnie do zostania instruktorką pilates” – mówi. Obecnie Rafael uczy pilates w Sydney Scout Studios, gdzie spotyka ludzi takich jak ja, którzy spędzają zdecydowanie za dużo czasu w pozycji siedzącej. Według Australijskiego Biura Statystycznego 46,9% dorosłych Australijczyków określiło swoją pracę jako pracę polegającą głównie na pracy siedzącej, co może wyjaśniać, dlaczego w 2022 r. tylko 22,4% dorosłych Australijczyków spełniło wytyczne dotyczące aktywności fizycznej. W Anglii jedna czwarta ćwiczy mniej niż 30 minut tygodniowo, a w USA tylko około połowa dorosłej populacji przestrzega wytycznych dotyczących co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Na całym świecie to prawie 1,8 miliarda ludzi, podaje Światowa Organizacja Zdrowia. Należę do osób w większości nieaktywnych zawodowo, zwłaszcza odkąd urodziłam dziecko i wróciłam do pracy na pełen etat. Nie jest łatwo znaleźć czas na zajęcia czy aktywne dojazdy do pracy, poza tym ogólnie lepiej radzę sobie z tworzeniem e-maili, siedząc. „Nie jesteśmy stworzeni do siedzenia przez cały czas, jak to robimy we współczesnym życiu” – mówi Cathie Sherrington, profesor szkoły zdrowia publicznego na Uniwersytecie w Sydney. Zbyt dużo czasu spędzanego w pozycji siedzącej wiąże się z chorobami serca, cukrzycą typu 2 i niektórymi nowotworami. „Więc pomaga wszystko, co przełamie ten siedzący tryb życia”. Yago Aldir każdego dnia pomaga nieaktywnym osobom w poprawie kondycji jako osobisty trener i współwłaściciel siłowni Project Better w Melbourne. Sugeruje układanie nawyków, które pomogą wprowadzić więcej przypadkowych ćwiczeń do codziennego życia. „Być może nie masz 30 minut, ale możesz mieć 10 x trzy minuty w ciągu dnia” – mówi. Jak zatem powinniśmy spędzić te trzy minuty?
1. Podnoszenie łydek Podnoszenie łydek „nie wyglądaj głupio” w miejscach publicznych, mówi Rafael, który lubi robić serie, czekając, aż czajnik się zagotuje. Stań z ciężarem równomiernie rozłożonym na obie nogi, unieś i opuść pięty. “Zamiast podciągać się na palcach stóp, spróbuj odciągnąć stopę na długość, przytrzymaj ją, poczuj drżenie, a następnie delikatnie opuść stopy z powrotem w dół. Nie chcemy, aby kostki się kręciły i nie polegaliśmy na pędzie podczas poruszania się w górę i w dół. “Zawsze jestem gotowy na wyzwanie, wykonuję ukradkowe unoszenie łydek, czekając na kawę na wynos. Po 10-tej mam wrażenie, że łydki płoną. Dostaję kilka zaciekawionych spojrzeń, ale udaje się. Pozytywna warstwa moich nawyków. Sherrington, która specjalizuje się w zapobieganiu upadkom i zdrowemu starzeniu się, mówi mi, że unosi łydki, czekając, aż zacznie napływać gorąca woda pod prysznicem. „W tym czasie mogę zrobić 30”.
2. Ściana siedzi. Kawa jest gorąca, nogi mnie palą, ale moja forma płonie – aż do momentu, w którym tak się nie dzieje, około 40 sekund później. Zdjęcie: Jessica Hromas/The Guardian „Siedzenie przy ścianie świetnie wpływa na zdrowie bioder” – mówi Rafael. Znajdź solidną ścianę wolną od haków, wsporników i innych zaczepów, a następnie opierając się plecami o ścianę, usiądź z nogami pod kątem 90 stopni, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. „Zaangażuj mięśnie tułowia, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda i wytrzymaj przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz” – mówi. „Pamiętaj o wszelkich wcześniejszych kontuzjach, które mogą mieć wpływ na to, ile ciężaru możesz utrzymać, a jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie, spróbuj unieść ręce z kolan”. Myślę, że z pewnością byłbym w stanie utrzymać trzyminutowe siedzenie przy ścianie podczas rozmowy telefonicznej. Jak trudne to może być? Niecałą minutę później trzęsą mi się nogi. „Kiedy stoisz pod ścianą, nie można udawać” – mówi Rafael, brzmiąc na rozczarowanego moim wysiłkiem. Próbuję ponownie tydzień później: 40 sekund. Serce bije mi jak szalone, ale to przyjemne uczucie – jak postęp.
3. Równowaga na jednej nodze Początek chwiejny: utrzymanie równowagi na jednej nodze jest zawstydzająco krótkotrwałe. Zdjęcie: Jessica Hromas/The Guardian „Równowaga jest ważna z punktu widzenia długowieczności” – mówi Aldir. “Podczas gdy czajnik się gotuje, możesz stanąć na jednej nodze z zamkniętymi oczami i zobaczyć, jak dobrze utrzymujesz równowagę po jednej stronie. Następnie powtórz czynność po drugiej stronie i porównaj. Za każdym razem celuj dłużej. “O 16:00 w biurze wstaję, aby pójść do kuchni (po ciastko). Będąc tam, zamykam oczy i sprawdzam równowagę. Moja spódnica do kolan ogranicza mój zasięg, ale utrzymuję stabilnie lewą nogę przez cztery sekundy, a potem przez sześć sekund na prawej. Z otwartymi oczami jest to o wiele łatwiejsze i potrafię policzyć co najmniej do 10. Wracając do biurka, przeglądam stary cytat Michaela Mosleya: „Jeśli z zamkniętymi oczami potrafisz dotrzeć do 10 sekund, radzisz sobie dobrze”. Jeden, nad którym warto pracować.
4. Wejdź po schodach – dodaj wchodzenie i schodzenie w dół. Samo wejście po schodach „byłoby uznane za aktywność o dużej intensywności” – mówi profesor nadzwyczajny Sjaan Gomersall, ekspert w dziedzinie aktywności fizycznej, siedzącego trybu życia i zdrowia na Uniwersytecie w Queensland. To sprawia, że schody są „niesamowitą” okazją do uzupełnienia ćwiczeń. Nawet moje dżinsy z nogawkami w kształcie beczki nie są wystarczająco obszerne, aby móc wejść po trzech stopniach. Zdjęcie: Jessica Hromas/The Guardian W drodze na górę Rafael sugeruje budowanie ćwiczenia na pośladki, wykonując dwa lub trzy kroki jedną nogą, a następnie angażując mięśnie tułowia i pośladki, aby doprowadzić drugą nogę do najwyższego stopnia, zatrzymując się, ponownie opuszczając drugą nogę i powtarzając. „Trzymaj rdzeń zaangażowany, aby opuszczać jedną nogę na raz” – mówi. „Rób to, nie pochylając się zbytnio do przodu ani nie przechylając się na boki, i trzymaj biodra i ramiona wyprostowane”. Moją misją jest używanie schodów przeciwpożarowych w biurze do aktywnych przerw od biurka. Jest zakurzony, pozbawiony okien, ale wolny od pieszych. Decyduję się na trzy kroki na raz, uważając, aby nie iść zbyt szybko i utrzymując się w pozycji pionowej. To nudne i wydaje się powolne; Wolałbym dostać się na szczyt tak szybko, jak to możliwe. Jeśli chodzi o układanie nawyków, zostawię to na stosie.
5. Pompki w podwyższonym nachyleniu Aby wykonać pompkę, nie trzeba kłaść rąk na podłodze, szczególnie w miejscach publicznych, w normalnym ubraniu, mówi Aldir: „Możesz to zrobić opierając się o ławkę lub ścianę”. Pompki na podwyższonym nachyleniu są nieco łatwiejsze i chociaż możesz się nie spocić, nadal poruszasz klatką piersiową, ramionami i ramionami. Ramiona powinny być ustawione na szerokość barków, łokcie lekko do tyłu i bliżej żeber niż 90 stopni. „Ważne jest, aby mięśnie tułowia były zaangażowane niemal tak, jak podczas deski” – mówi. Celuj w wykonanie od pięciu do dziesięciu pompek. „Poziom pierwszy może być oparty o ścianę, poziom drugi może być oparty o ławkę” – mówi. I chociaż przyznaje, że może to wyglądać niezręcznie, „poziom trzeci może leżeć na ziemi”. Znajdując pustą salę konferencyjną, próbuję wykonać pięć pompek poziomu pierwszego. W mojej bluzce jest mi za łatwo, ale też trochę niewygodnie – nie chcę zapinać guzika. Próbuję ponownie, wykonując serię 10 powtórzeń. Mam wrażenie, że biceps i triceps się obudziły, ale nie jestem zdenerwowany. „Świętuj zwycięstwa” – mówi Aldir. „Przyznaj sobie zasługę za wykorzystanie tego czasu”. Pompki trzeciego stopnia nie są dla mnie. Nie, dziękuję. Zdjęcie: Jessica Hromas/The Guardian
6. Zmodyfikowane noszenie rolników „We współczesnym życiu nie podnosimy wystarczająco rąk do góry, więc nasze ramiona są narażone na ryzyko zesztywnienia” – mówi Sherrington. „Samo podniesienie ramion jest lepsze niż nic”. Rafael sugeruje użycie tego, co masz pod ręką, do wykonania ćwiczeń ramion z obciążeniem. Stojąc prosto, z napiętym tułowiem, ściągnij łopatki do tyłu, aby nawiązać kontakt ze środkową częścią pleców, a następnie podnieś ciężki przedmiot, taki jak paczka lub plecak, obiema rękami na odległość ramion przez 10 do 15 sekund. „Rób to bez szybkiego machania rękami i wyginania kręgosłupa, aby oszukać mięśnie dolnej części pleców” – mówi. Powoli opuść przedmiot i oddychaj równomiernie. Powtarzaj. „Małe dziecko to świetna waga” – mówi Gomersall, co dla mnie jest szczęściem, ponieważ pamiętam o tym tylko wtedy, gdy jestem w domu z dwulatkiem. Po podniesieniu jego 15-kilogramowego ciężaru na wysokość bioder moje ramiona prostują się tak bardzo, jak tylko mogę, i trzymam go jednym pchnięciem przez pięć sekund. Jest zachwycony – „więcej, więcej” – ale nie mam w sobie drugiego powtórzenia.
7. Marsze na nogach Marsze na nogach są oczywiste, ale według Rafaela ważne jest, aby zacząć powoli i równomiernie oraz skupić się na równowadze. „Stań prosto, podnieś jedną nogę, unieś kolano na wysokość bioder, utrzymując równowagę na drugiej. Zmień nogę i powtórz to samo. „Jeśli uda ci się sprawić, że będą ładne i duże – podnosząc je do brzucha – bez utraty równowagi, poczujesz to bardziej w tułowiu” – mówi. „Jeśli masz zamiar wykonać mniejszy ruch, celuj w nogę od blatu, z kolanem w jednej linii z biodrem”. To zbyt Monty Python, aby robić to publicznie, więc stojąc w kuchnia w domu Wykonuję do 60 marszów nóg, czekając, aż mikrofalówka podgrzeje mi lunch. Czuję to w biodrach i udach, ale szczególnie w napiętych zginaczach bioder. Kilka minut później robię jeszcze 40. To w pewnym sensie uzależniające. Czuję, jak rośnie mi puls, jestem pełen energii. Jakbym wspiął się na szczyt stosu nawyków.
8. Zgięcie boczne Zegnij jak banana: czuję, że się wydłużam, szczególnie w biodrach. Zdjęcie: Jessica Hromas/The Guardian Stojąc przy ścianie, przybierz kształt banana, krzyżując jedną kostkę nad drugą, a następnie pochylając się górną częścią ciała i ramionami w stronę ściany, sugeruje Rafael. „Wszystko, co wymaga odrobiny długości tułowia, elementu rozciągającego lub dynamicznej mobilności, jest zawsze świetne” – mówi. Ma rację – kształt banana naprawdę dobrze się czuje. Mięśnie szyi się rozciągają, a biodra rozluźniają trochę. To dobre uczucie, zwłaszcza dla mojego pasma biodrowo-piszczelowego.
9. Przysiady Gdybyś mógł wykonać tylko jedno ćwiczenie, Aldir mówi, „wybrałbym 10 bardzo kontrolowanych przysiadów o maksymalnej głębokości z ciężarem ciała”. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu. Unieś biodra i usiądź wygodnie. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste. Przysiad tak głęboko, jak tylko możesz. Przysiaduj jak gorąco: wielozadaniowość nigdy nie była tak spocona. Zdjęcie: Jessica Hromas/The Guardian Pomijam ten dzień w dniu, w którym noszę spódnicę – ale udaje mi się wykonać 50 przysiadów podczas spotkania wideo, przy wyłączonej kamerze, w luźniejszych spodniach. Brakuje mi tchu i tyle czoło lśni. „Mamy dużą liczbę dużych mięśni w nogach… i wymagają one więcej energii, więc przysiady przyniosą większy zysk” – mówi Aldir. Szeroki zakres ruchu pomaga „otwierać biodra i rozciągać dolną część pleców oraz pośladki, gdy osiągniemy dolną pozycję”. Chcesz, aby było to trudniejsze? „Możesz stanąć na jednej nodze, a potem przykucnąć” – mówi Sherrington.
10. Idź o przy biurku „Ludzie myślą, że muszą wygospodarować od jednej do dwóch godzin dziennie na pójście na siłownię i bieżnię, ale nie ma znaczenia, czy biegasz przez godzinę, czy chodzisz niesamowicie wolno przez cały dzień” – mówi Jamie Montalto, właściciel Jamie Fitness w Melbourne. Jako osobisty trener robił do 20 000 kroków dziennie, ale odkąd zatrudnił zespół, jest przykuty do biurka. Kupił podkładkę do chodzenia, której używa na najniższe ustawienie dla bloków jednogodzinnych – lub do momentu, w którym poczuje się niekomfortowo. „Kiedy idziesz, kiwasz głową… ale przyzwyczajasz się do tego” – mówi. „To najlepszy hack wszechczasów, nawet tylko dla mnie”. Wspinaj się po szczeblach kariery. Zasłużony odpoczynek przy moim biurku – przynajmniej nie siedzę. Zdjęcie: Jessica Hromas/The Guardian
Co tydzień powinniśmy dążyć do jednej i kwadransa intensywnej aktywności fizycznej – podczas której „naprawdę mocno sapiesz” Gomersall twierdzi, że – czyli co najmniej dwie i pół godziny umiarkowanej aktywności fizycznej – „gdzie można rozmawiać, ale nie można śpiewać”. Wytyczne australijskiego rządu dotyczące aktywności fizycznej zalecają również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie, takich jak przysiady i pompki, co najmniej dwa razy w tygodniu. Piesze spotkania, aktywne dojazdy do pracy i wchodzenie po schodach mogą pomóc w budowaniu ruchu w ciągu dnia, ale Sherrington twierdzi, że przestrzeganie tych wytycznych „może nie wystarczyć”. „Mówimy, że coś jest nie tak. lepsze to niż nic, ale wtedy też więcej znaczy lepiej.” Biorąc to pod uwagę, „przejście od zera do 100 to moment, w którym zwykle obserwujemy rozwój kontuzji” – mówi Gomersall. „Znajdź małe rzeczy, które możesz zrobić i stopniowo je zwiększaj w sposób, który będzie dla ciebie zrównoważony. Ważne jest, aby iść własnym tempem.”
প্রকাশিত: 2025-10-22 20:00:00
উৎস: www.theguardian.com
