পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা আপনার স্থানীয় ভারতীয় টেকঅ্যাওয়ে থেকে অর্ডার করার জন্য স্বাস্থ্যকর জিনিসগুলি প্রকাশ করে
ভারতীয় খাবার পৃথিবীর সবচেয়ে সুগন্ধি এবং সুস্বাদু এবং সৌভাগ্যবশত আমাদের এটি উপভোগ করার জন্য প্রায় 5,000 মাইল ভ্রমণ করতে হবে না। যুক্তরাজ্য জুড়ে প্রায় 8,000 ভারতীয় রেস্তোঁরা এবং টেকওয়ের সাথে, দেশের বিশাল পরিসরের খাবার এবং রান্নার শৈলী, সেইসাথে ব্রিটিশ তালুর জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা সবচেয়ে হালকা এবং ক্রিমি খাবারগুলি সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য। এবং যারা শুক্রবার বা শনিবার রাতের তরকারি পছন্দ করেন তাদের জন্য সুসংবাদ রয়েছে: আপনি যদি সঠিক খাবারের অর্ডার দেন তবে ভারতীয় খাবার পুষ্টির দিক থেকে ঘন হতে পারে। ক্যাপিটাল সিটি কলেজের রান্নার প্রভাষক এবং কিউলিনারি মেডিসিন ইউকে-র সদস্য ভিন্স কেলি ডেইলি মেইলকে বলেছেন যে তিনি এটিকে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর গ্রহণের বিকল্পগুলির মধ্যে একটি বলে মনে করেন। তিনি বলেছিলেন: ‘ভারতীয় খাবার প্রদাহ বিরোধী গুণাবলী, শাকসবজি, লেবু এবং চর্বিহীন প্রোটিন সহ মশলা সমৃদ্ধ। ‘একটি ভারতীয় টেক-ওয়ের সেরা জিনিসগুলির মধ্যে একটি হল মশলা এবং রঙের বৈচিত্র্য এবং প্রাণবন্ততা যা এটি প্লেটে নিয়ে আসে। “আপনি যদি ‘সপ্তাহে 30টি ভিন্ন উদ্ভিদ’ নিয়মের কথা শুনে থাকেন তবে এর মধ্যে কেবল ফল এবং শাকসবজিই নয়, মশলাও রয়েছে এবং ভারতীয় খাবারের একটি অংশ অবশ্যই আমাদের ডায়েটে যে বৈচিত্র্য রয়েছে তা যোগ করে।” আইকনিক তরকারির পাশাপাশি, অনেক ভারতীয় খাবার একটি “তন্দুর”, একটি নলাকার মাটির চুলায় রান্না করা হয় যা গরম কয়লার উপর ঝুলে থাকা অবস্থায় মাংসকে রোস্ট করে। ইন্ডিয়ান অর্ডার করা একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হতে পারে, যদি আপনি আমাদের বিশেষজ্ঞ এমিলি লেনোয়ার, নিবন্ধিত সহযোগী পুষ্টিবিদ (AfN) এবং Voy-এর আচরণ পরিবর্তনের প্রশিক্ষকের পরামর্শ শোনেন, এই অনুভূতির প্রতিধ্বনি করেছেন, যোগ করেছেন যে ভারতীয় খাবারের প্রাকৃতিক নির্ভরতা তিক্ত, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ মশলা যেমন হলুদ, জিরা এবং আদা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হয়েছে। তিনি ডেইলি মেইলকে বলেছিলেন: “হলুদে থাকা কারকিউমিন প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে, আদা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সহায়তা করতে পারে এবং এলাচ রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।” ‘একসঙ্গে, এই মশলাগুলি খাবারকে সমৃদ্ধ করে এবং, যখন নিয়মিত ব্যবহার করা হয়, দীর্ঘমেয়াদী সুস্থতায় অবদান রাখে। “তাজা শাকসবজি, মসুর ডাল, লেবু এবং পুরো শস্যের উপর ভারতীয় খাবারের নির্ভরতা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যা ফাইবার, উদ্ভিদ প্রোটিন এবং আয়রন, ফলিক অ্যাসিড এবং জিঙ্কের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে।” অনেক ঐতিহ্যবাহী খাবার প্রাকৃতিকভাবে ভারসাম্যপূর্ণ, জটিল কার্বোহাইড্রেট, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি একত্রিত করে, এবং প্রায়শই দই বা দোসা বাটা – চাল এবং মসুর ডাল থেকে তৈরি প্যানকেক – যা একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে উন্নীত করে- এর মতো গাঁজনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করে।” মিঃ কেলি সম্মত হন, আমাদের বলেন যে ভারতীয় রন্ধনপ্রণালীগুলি “শুধুমাত্র spK-এর মতো ক্রিয়াশীল নয়, কিন্তু একটি বিশেষ ফ্লেভার সিস্টেম হিসাবেও উন্নত হয়েছে।” হলুদ, জিরা, ধনে, আদা, রসুন, মৌরি, মেথি, সরিষার বীজ, এলাচ, লবঙ্গ শুধুমাত্র একটি জটিল সুগন্ধ এবং স্বাদে আবদ্ধ নয়, তবে এর বৈচিত্র্যময় পাচক, জীবাণুনাশক এবং প্রদাহ বিরোধী প্রভাব রয়েছে,” তিনি বলেছিলেন। তবে, ভারতীয় খাবারের প্রতি বিশেষজ্ঞদের উত্সাহ গ্রহণ করার আগে, কার্টেলি থেকে মিস্টার কেলআউট হিসাবে প্রতিটি রাতের খাবার গ্রহণ করা হয়। নির্দেশ করতে আগ্রহী যখন অর্ডার করার কথা আসে, আপনি নিশ্চিত হতে পারেন না যে আপনি রান্নার সমস্ত সুবিধা পাচ্ছেন… তবে আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনার ওজন অনেক বেড়ে যাচ্ছে। সবচেয়ে আইকনিক কিছু ভারতীয় খাবার ক্রিম বা ঘি দিয়ে রান্না করা হয়, তবে বিকল্পও আছে। বেশিরভাগ ভারতীয় খাবার নারকেল তেল, ক্রিম এবং ঘি, যা স্পষ্ট মাখনের একটি রূপের উপর নির্ভর করে। এনএইচএস পরামর্শ দেয় যে আমাদের দৈনিক ক্যালোরির 35% এর বেশি চর্বি থেকে আসা উচিত নয় – পুরুষদের জন্য প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 20 গ্রাম – সর্বাধিক 11% স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসে। চর্বি শরীরের চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন A, D এবং E শোষণ করতে সাহায্য করার জন্য অত্যাবশ্যক এবং শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। যাইহোক, অত্যধিক চর্বি খাওয়া স্থূলত্বের দিকে পরিচালিত করতে পারে, যা ক্রমবর্ধমান সংখ্যক বৈজ্ঞানিক গবেষণায় স্থূলতা, হৃদরোগ এবং ডিমেনশিয়া সহ বেশ কয়েকটি গুরুতর এবং জীবন-হুমকিপূর্ণ স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে যুক্ত হয়েছে। “ভারতীয় টেকওয়েগুলি মাঝে মাঝে সমস্যা হয় না: তারা স্বাদে পূর্ণ, তৃপ্তিদায়ক এবং একটি দুর্দান্ত খাবার উপভোগ করার জন্য, কিন্তু তারা আমরা সাধারণত বাড়িতে ব্যবহার করি তার চেয়ে অনেক বেশি লবণ, চর্বি এবং তেল ব্যবহার করে,” কেলি বলেন। “সমস্যা হল ফ্রিকোয়েন্সি, যখন তারা প্রচুর পরিমাণে টেকঅ্যাওয়ে পায়” রুটিন, বারবার অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সময়ের সাথে বৃদ্ধি পায় এবং তখনই ঝুঁকি বেড়ে যায়।’ এর সমৃদ্ধ রন্ধনসম্পর্কীয় ঐতিহ্যের জন্য ধন্যবাদ, রাতের খাবার বিতরণকে হেডোনিস্টিক থেকে আরও স্বাস্থ্যকর করার অগণিত উপায় রয়েছে। ডেইলি মেইলের সাক্ষাত্কারে উভয় বিশেষজ্ঞই পরামর্শ দিয়েছেন যে ছোট পরিবর্তনের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা, লাল মাংসের পরিবর্তে শাকসবজি বা মাছ বেছে নেওয়া, শুধুমাত্র চালের পিলাফ বা নান অর্ডার করা ক্যালোরি কমানোর একটি দ্রুত উপায়, বা বাষ্পযুক্ত ভাত এবং একটি বাদামী চাপাতিতে অদলবদল করা। আলু গোবি, পালং শাক এবং আলুর একটি মৌলিক খাবার যা বিশেষজ্ঞদের স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির তালিকায় রাখা হয়েছে Ms Lenoir বলেছেন: ‘জনপ্রিয় খাবারের ক্যালোরি দ্রুত যোগ করতে পারে। “একটি পেশওয়ারী নানে সাধারণত প্রায় 500 ক্যালোরি থাকে এবং পিলাউ ভাতের একটি পরিবেশনে ঘিতে ভাজা হলে প্রায় 450 ক্যালোরি থাকতে পারে।” একইভাবে, আপনার থালাটির সাথে যে সসটি আসে তা বিবেচনা করুন। আপনি ক্রিমি বিকল্প টমেটো বা তন্দুর দিয়ে ক্রিমি সস প্রতিস্থাপন করতে পারেন? একটি সাধারণ ভারতীয় টেকআউট মেনু মাথায় রেখে, আমরা মিঃ কেলি এবং মিসেস লেনোয়ারকে স্বাস্থ্যকর পছন্দ এবং কুখ্যাত ক্যালরিযুক্ত খাবারগুলি এড়াতে বলেছি। চিকেন টিক্কা বা তন্দুরি আইকনিক চিকেন টিক্কা মসলার সাথে বিভ্রান্ত হবেন না, যা অসংখ্যবার ব্রিটেনের প্রিয় খাবার হিসেবে নির্বাচিত হয়েছে, এই থালাটি একটি ক্রিমি, চর্মযুক্ত লাল সস তৈলাক্ত মধ্যে ডুবিয়ে আসে না, তবে শুকনো পরিবেশন করা হয়। কেলি ব্যাখ্যা করেছেন, এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার কারণ এটি যেভাবে প্রস্তুত এবং রান্না করা হয়। তিনি বলেছিলেন: “এটি দই এবং মশলায় মেরিনেট করা মুরগি, তেল না যোগ করে তন্দুর বা গ্রিলে রান্না করা হয়।” দুর্ভাগ্যবশত চিকেন টিক্কা মসলা প্রেমীদের জন্য, এটি স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলির মধ্যে একটি নয়। “যেহেতু এটি একটি সমৃদ্ধ মাখনের সস বা ক্রিম দিয়ে সিদ্ধ করা হয় না, তখনও উচ্চ মানের চর্বিহীন প্রোটিন সরবরাহ করার সময় ক্যালোরির লোড কম থাকে।” Lenoir সম্মত হন, যোগ করেন যে থালা, যা সাধারণত প্রতি পরিবেশন প্রায় 350 ক্যালোরি ধারণ করে, এতে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি থাকে এবং স্বাভাবিকভাবেই স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে। ভেজিটেবল কারি মাংসের বদলে মাছ বা আপনার ভারতীয় টেকআউটকে স্বাস্থ্যকর করার জন্য সবজি হল সেরা বিশেষজ্ঞ টিপসগুলির মধ্যে একটি, এবং আপনি দেশ থেকে কিছু আশ্চর্যজনক নিরামিষ খাবারও অন্বেষণ করতে পারেন। এটি অনুমান করা হয় যে ভারতের জনসংখ্যার প্রায় 40% নিরামিষভোজী, তাই যখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের কথা আসে, তারা সত্যিই তাদের জিনিসগুলি জানেন। মিঃ কেলি বলেছেন: ‘ভাজি ভাজির সাথে বিভ্রান্ত না হওয়া একটি বাজি হল মশলা দিয়ে রান্না করা ভাজা বা হালকা ভাজা সবজির মিশ্রণ। ব্যাটার এবং তেল। “এটি আপনাকে ফাইবার, ভলিউম এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট দেয় যেগুলি সমৃদ্ধ তরকারিগুলির ভারী ক্যালোরি ছাড়াই অন্ত্রকে বাড়িয়ে তোলে।” মিসেস লেনোয়ার সম্মত হন, তার শীর্ষ বাছাই হিসাবে টমেটো এবং পেঁয়াজ দিয়ে সিদ্ধ ছোলার একটি থালা নামকরণ করেন। নান রুটি থেকে সাবধান, তারা শত শত অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করতে পারে। প্রতি পরিবেশনায় প্রায় 350 ক্যালোরি ধারণ করে এই থালা সম্পর্কে বলতে গিয়ে, তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন যে এটি আয়রন, ফলিক অ্যাসিড সরবরাহ করে এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, হৃৎপিণ্ড এবং হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। তিনি যোগ করেছেন: “টমেটো-ভিত্তিক তরকারি যেমন উদ্ভিজ্জ জালফ্রেজি (প্রতি পরিবেশন 300-450 ক্যালোরি) ভিটামিন সি এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যখন মিশ্র উদ্ভিজ্জ তরকারি পুষ্টির একটি রংধনু দেয় যা প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং বিপাকীয় সুস্থতাকে সমর্থন করে।” ডাল ডাল হল এক ধরণের স্যুপ বা স্টু যা শুকনো এবং বিভক্ত লেবু থেকে তৈরি করা হয় যেমন মসুর ডাল, মটর এবং মটরশুটি এবং বিভিন্ন ধরণের মশলা দিয়ে স্বাদযুক্ত। সাধারণত ভাত বা রোটির সাথে পরিবেশন করা হয়, একটি ঐতিহ্যবাহী ফ্লেকড রুটি, এগুলি ভারতীয় উপমহাদেশে এবং প্রবাসীদের মধ্যে একটি প্রধান খাবার। জনপ্রিয় জাত, ডাল তড়কা, একটি মশলাদার মসুর ডাল তরকারি যা প্রাকৃতিকভাবে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি এবং প্রাকৃতিকভাবে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, সাধারণত মাত্র 280 ক্যালোরি থাকে। মিঃ কেলি ডালের কথাও উচ্চারণ করেন, বিশেষত যেহেতু তারা মেনুতে “সবচেয়ে জলবায়ু-বান্ধব পছন্দগুলির মধ্যে একটি”। তিনি বলেছিলেন: ‘মসুর ডাল উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে যা হজমকে ধীর করে, তৃপ্তি উন্নত করে এবং কোলেস্টেরলের উপকার করে। ক্রিমি, তৈলাক্ত তরকারি এড়িয়ে চলা ভাল, পরিবর্তে একটি ভুনা বেছে নিন। “তরকারির বিপরীতে একটি ক্রিম ভিত্তিক, ডাল জল-ভিত্তিক এবং প্রাকৃতিকভাবে চর্বি কম।” সাগ আলু সাবধানে মসলাযুক্ত আলু এবং পালং শাক দিয়ে তৈরি সবচেয়ে বিখ্যাত ভারতীয় খাবারগুলির মধ্যে একটি, সাগ আলু অর্ডার করার সময় একটি বিজয়ী পছন্দ। এটি পরিমিত পরিমাণে তেল ব্যবহার করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ মশলা, জিরা, সরিষা এবং হিং, মৌরির শিকড়ের সাথে তৈরি করা হয়। কেলি বলেছেন: “পাতাপাতা সবুজ শাকগুলি আয়রন, ফলিক অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে যখন পালং শাক এবং আলু উভয়ের ফাইবার রক্তে শর্করার শোষণকে মাঝারি করে।” এটি ক্যালোরি ঘন না হয়েও স্বাদে ঘন।’ আপনি আশা করতে পারেন সাগ আলু টেকআউট পরিবেশনে 350 ক্যালোরির বেশি থাকবে না। কারি ভুনা আপনি যদি চিন্তিত হন যে তরকারিগুলি মেনুতে নেই, চিন্তা করবেন না – যতক্ষণ আপনি ক্রিমি, তৈলাক্ত সস থেকে দূরে থাকবেন ততক্ষণ আপনি প্রশ্রয় দিতে পারেন। আপনি যদি উচ্চ-পুষ্টি, কম-ক্যালোরি বিকল্পগুলি খুঁজছেন তবে শুকনো তরকারি এবং ডালগুলি দুর্দান্ত। “মুরগির কোর্মা বা বাটার চিকেনের মতো ক্রিমি কারি প্রতি পরিবেশনে 800-900 ক্যালোরি পৌঁছাতে পারে, বেশিরভাগই ক্রিম, মাখন এবং বাদাম থেকে,” মিসেস লেনোয়ার ব্যাখ্যা করেন৷ “একইভাবে, ভেড়ার রোগান জোশ স্বাদযুক্ত তবে প্রায়শই মাংসের চর্বিযুক্ত কাটা দিয়ে তৈরি করা হলে এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে৷” মিঃ কেলি সম্মত হন, উভয় ধরনের খাবারকে ভাল পুষ্টির জন্য নোস বলে উল্লেখ করে৷ “মেনুতে সর্বোচ্চ ক্যালোরির আইটেম এবং কম চর্বিযুক্ত ক্রিমে থাকে, কিন্তু স্যাচুরেটেড ক্রিম থাকে৷ মিহি উচ্চ হতে পারে যে তরকারি পেস্ট সঙ্গে শর্করা।” এই সংমিশ্রণের অর্থ উচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি। ভেড়ার মাংসের দীর্ঘ, ধীরগতিতে রান্না করা খাবারগুলিও ক্যালোরি বোমা হতে পারে: একটি ভেড়ার রোগান জোশ প্রতি পরিবেশন 600 ক্যালোরিতে পৌঁছতে পারে। এর কারণ হল ভেড়ার বাচ্চা চর্বি ছেড়ে দিতে পারে এবং ধরে রাখতে পারে এবং প্রায়শই ঘন তেল-ভিত্তিক সস তৈরিতেও পরিবেশন করা হয়। কারি, কেলি একটি ভুনা থালা বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন, যা সাধারণত আসে প্রতি পরিবেশনায় প্রায় 350 ক্যালোরি। যাকে “শুকনো তরকারি” বলা হয়, থালাটির ভিত্তি হল ভাজা পেঁয়াজ এবং টমেটো, মাংস বা শাকসবজি যোগ করে। শেষ করার জন্য, এটি চুলায় রান্না করা হয়, যার ফলে সসটি তেল বা ক্রিমে ভাসতে দেওয়ার পরিবর্তে মাংসের সাথে লেগে থাকে। “এই ‘সমৃদ্ধ করার পরিবর্তে হ্রাস’ কৌশল চর্বি যোগ না করে তীব্রতা তৈরি করে,” কেলি ব্যাখ্যা করেছিলেন। “আপনি কম ক্যালোরিতে শক্তিশালী স্বাদ পান খরচ।”
প্রকাশিত: 2025-10-25 15:45:00
উৎস: www.dailymail.co.uk
