আচরণগত থেরাপির বিজ্ঞান ব্যবহার করে কর্মক্ষেত্রে চাপ কমানোর 7 টি উপায়
সর্বোত্তমভাবে, কাজটি শক্তিদায়ক, সৃজনশীল এবং উদ্দেশ্যমূলক হতে পারে। এটি চাপযুক্ত এবং মানসিকভাবে নিষ্কাশনকারীও হতে পারে। এমনকি স্বাস্থ্যকর সংস্থাগুলিতেও, আমরা সকলেই আন্তঃব্যক্তিক উত্তেজনা, তীব্র প্রতিক্রিয়া, অসম্ভব সময়সীমা এবং সঞ্চালনের জন্য অবিরাম চাপের সাথে মোকাবিলা করি। এর সাথে পরিবর্তনের দ্রুত গতি এবং অনিশ্চয়তার একটি ধ্রুবক খাদ্য যোগ করুন এবং এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে আমাদের মধ্যে অনেকেই ক্রমাগত চাপ অনুভব করে। স্ট্রেস শুধুমাত্র একটি চিহ্ন নয় যে কিছু ভুল, এটি একটি চিহ্ন যে কিছু গুরুত্বপূর্ণ। হতাশা, উদ্বেগ এবং উত্তেজনার মতো আবেগগুলি আমাদের কাছে কী গুরুত্বপূর্ণ, আমরা কী মূল্যবান এবং আমাদের কী প্রয়োজন সে সম্পর্কে দরকারী ডেটা থাকে। যাইহোক, বেশিরভাগ কর্মক্ষেত্রে, আমরা আবেগকে যুক্তিযুক্ত চিন্তাভাবনা থেকে বিক্ষিপ্ততা হিসাবে বিবেচনা করার জন্য প্রশিক্ষিত না হয়ে প্রয়োজনীয় তথ্য হিসাবে এটি পরিচালনা করে। যখন আমরা সেই মানসিক ডেটা উপেক্ষা করি বা ভুল পড়ি, তখন আমরা আমাদের সবচেয়ে মূল্যবান অভ্যন্তরীণ সম্পদগুলির একটিতে অ্যাক্সেস হারাই। দ্বান্দ্বিক আচরণগত থেরাপি (DBT), মূলত মনোবিজ্ঞানী মার্শা লাইনহান দ্বারা দীর্ঘস্থায়ী আবেগের অনিয়মিত ব্যক্তিদের সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে, আবেগগুলিকে বোঝার এবং কার্যকরভাবে প্রতিক্রিয়া জানানোর জন্য একটি শক্তিশালী কাঠামো সরবরাহ করে। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (DBT) অনুভূতি দমন বা প্ররোচিত করার বিষয়ে নয়, তবে তাদের সঠিকভাবে ব্যাখ্যা করা এবং তাদের প্রতিক্রিয়ায় বুদ্ধিমানের সাথে কাজ করা। একই দক্ষতা যা লোকেদের সঙ্কট নেভিগেট করতে এবং স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক গড়ে তুলতে সাহায্য করে আপনাকে একটি কঠিন মিটিংয়ে ফোকাস থাকতে, বৃদ্ধি ছাড়াই প্রতিক্রিয়া পেতে এবং আরও বেশি স্থিতিস্থাপকতার সাথে পেশাদার বিপত্তি থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে। এখানে কীভাবে DBT-এর মূল নীতিগুলি আপনাকে ডেটা হিসাবে আপনার আবেগ ব্যবহার করতে সাহায্য করতে পারে—এবং কর্মক্ষেত্রে চাপ এবং তীব্রতা আরও কার্যকরভাবে পরিচালনা করতে পারে।
আপনি যখন আবেগপ্রবণ হন এবং ভিন্ন কিছু করেন তখন সনাক্ত করুন DBT এই ধারণা দিয়ে শুরু করে যে আমাদের অনেক সমস্যা আবেগের অনিয়ম থেকে উদ্ভূত হয়, অর্থাৎ, শক্তিশালী আবেগ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত বোধ করা এবং এমনভাবে আচরণ করা যা জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে। কর্মক্ষেত্রে, এটি একটি প্রতিক্রিয়াশীল ইমেল বন্ধ করে দেওয়া, একটি উত্তেজনাপূর্ণ আলোচনা বন্ধ করার বা এটি শেষ হওয়ার অনেক পরে একটি নেতিবাচক মিথস্ক্রিয়া পুনরুদ্ধারের মতো মনে হতে পারে। এই প্রতিক্রিয়াগুলি থেকে আসে যাকে DBT “আবেগজনিত মন” বলে — এমন একটি অবস্থা যেখানে অনুভূতিগুলি চিন্তা ও আচরণকে চালিত করে, প্রায়শই কারণ এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলি গ্রহণ করে। প্রতিষেধক হল জ্ঞানী মন, যা আবেগ এবং যুক্তির একীকরণ। ওয়াইজ মাইন্ড হল এমন একটি জায়গা যেখানে আপনি কীভাবে অনুভব করেন তা স্বীকার করতে পারেন এবং আপনার লক্ষ্যগুলি পূরণ করে এমনভাবে কাজ চালিয়ে যেতে পারেন। যখন আপনি একটি উপস্থাপনা বা একটি দলের মিটিংয়ে হতাশা মাউন্ট করার আগে আপনার পালস দৌড় লক্ষ্য করেন, তখন একটি শ্বাস নিন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: এই অনুভূতিগুলি কী আমাকে বলার চেষ্টা করছে? হতে পারে এটি একটি চিহ্ন যে আপনি ভাল করার বিষয়ে যত্নশীল, আপনি ন্যায্যতাকে মূল্য দেন বা আপনার আরও স্পষ্টতা প্রয়োজন। একবার আপনি সেই ডেটা ডিকোড করার পরে, আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন কীভাবে আবেগের পরিবর্তে সূক্ষ্মভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবেন।
যাচাই করুন যে FactsEmotions তথ্য প্রদান করে, কিন্তু এর সবগুলোই সঠিক নয়। কখনও কখনও তারা অনুমান বা অসম্পূর্ণ তথ্য উপর ভিত্তি করে. আপনার ম্যানেজার আপনাকে একটি ইমেল থ্রেডে অন্তর্ভুক্ত না করলে এবং এটিকে প্রত্যাখ্যান হিসাবে ব্যাখ্যা করলে আপনি রাগান্বিত বোধ করতে পারেন, অথবা যখন একজন সহকর্মীর কাছ থেকে একটি ছোট বার্তা সমালোচনা হিসাবে পড়া হয় তখন আপনি উদ্বিগ্ন হতে পারেন। DBT-এর ফ্যাক্ট-চেকিং দক্ষতা আপনাকে আপনার অনুভূতি আপনাকে কী বলছে এবং আসলে কী ঘটছে তার মধ্যে পার্থক্য করতে সাহায্য করে। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: ঠিক কি ঘটেছে? অন্যান্য সম্ভাব্য ব্যাখ্যা কি? আমি কি একটি উদ্দেশ্য অনুমান করছি যে আমি যাচাই করতে পারছি না? এটি আপনার অনুভূতিগুলিকে অকার্যকর করার বিষয়ে নয়, সেগুলি বাস্তব, এমনকি যদি তাদের সাথে সম্পর্কিত গল্পটি না হয়। এটি আপনার পরবর্তী পদক্ষেপটি সত্যের সাথে খাপ খায় তা নিশ্চিত করার বিষয়ে, আপনার অনুমানের সাথে নয়। আপনি যখন আবেগকে ডেটা হিসাবে বিবেচনা করেন, তখন ফ্যাক্ট-চেকিং এর উপর কাজ করার আগে উত্স পরীক্ষা করার মানসিক সমতুল্য হয়ে ওঠে।
আপনার অনুভূতি পরিবর্তন করার জন্য বিপরীত ক্রিয়া অনুশীলন করুন একবার আপনি সত্যগুলি প্রতিষ্ঠিত করার পরে, আপনি একটি আবেগের উপর কাজ করবেন নাকি এটি পরিবর্তন করবেন তা চয়ন করতে পারেন। DBT প্রতিরোধ দক্ষতা আপনার মানসিক ডেটা আপডেট করার একটি আচরণগত পদ্ধতি। যদি আপনার অনুভূতিগুলি সত্যের সাথে মেলে না, তবে আপনি যা করতে বলা হচ্ছে তার বিপরীত করছেন। আপনি যদি রাগান্বিত হন এবং প্রত্যাহার করতে বা আক্রমণ করতে চান তবে বিপরীত পদক্ষেপটি শান্তভাবে এবং কৌতূহলীভাবে যোগাযোগ করা হতে পারে। আপনি যদি একটি উপস্থাপনার আগে উদ্বিগ্ন হন এবং এটি এড়াতে চান, তবে বিপরীত পদক্ষেপটি হতে পারে এগিয়ে যাওয়া – অনুশীলন করা, জড়িত হওয়া এবং ঝুঁকি নেওয়া। বিপরীত কর্মের অর্থ এই নয় যে আপনি যখন ভাল অনুভব করেন না তখন ভান করা। এটি আপনার আবেগের পরিবর্তে আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ কাজ করা এবং সময়ের সাথে সাথে, অনুভূতিগুলিকে নিজেরাই নতুন আকার দেওয়ার বিষয়ে।
কঠিন কথোপকথন নেভিগেট করতে আন্তঃব্যক্তিক কার্যকারিতা দক্ষতা ব্যবহার করুন। সংবেদনশীল তথ্য শুধুমাত্র আমাদের মধ্যে বাস করে না, এটি আমাদের মধ্যে উপস্থিত হয়। আন্তঃব্যক্তিক ঘর্ষণ অনিবার্য, বিশেষ করে উচ্চ বাজি এবং ধ্রুব প্রতিক্রিয়া সহ পরিবেশে। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি এই মুহুর্তগুলির জন্য ব্যবহারিক সরঞ্জাম সরবরাহ করে। DEAR MAN স্কিল কার্যকরভাবে প্রয়োজনীয়তা জাহির করার বা না বলার জন্য একটি স্পষ্ট কাঠামো প্রদান করে: পরিস্থিতিকে বস্তুনিষ্ঠভাবে বর্ণনা করা। আপনি যা অনুভব করেন বা আপনি যা ভাবছেন তা প্রকাশ করা। আপনি কি চান বা না চান তা নিশ্চিত করুন। কেন সহযোগিতা সবাইকে সাহায্য করে তা শক্তিশালী করুন। আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে সচেতন হন। আত্মবিশ্বাস দেখান, এমনকি যদি আপনি এটি অনুভব না করেন। প্রয়োজনে আলোচনা করুন। আপনি বলতে পারেন: “শেষ কয়েকটি সময়সীমা পূরণ করা কঠিন কারণ আমার কাজের চাপ নাটকীয়ভাবে বেড়েছে। আমি মনে করি আমি ক্লান্ত হয়ে গেছি। আমি কাজগুলিকে পুনর্বন্টন বা সময়সূচী সামঞ্জস্য করার বিষয়ে আলোচনা করতে চাই যাতে কাজটি উচ্চ-মানের থাকে।” আবেগ এবং যুক্তিকে একত্রিত করে, আপনি মানসিক তথ্য-আমি ক্লান্ত-কে কার্যকর যোগাযোগে পরিণত করতে পারেন। এটি একটি বিজ্ঞ মন বাস্তব সময়ে মত দেখায় কি.
বর্তমান আবেগের মননশীলতা চাষ করা মাইন্ডফুলনেস, জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির (ডিবিটি) ভিত্তি, এটিতে প্রতিক্রিয়া না করে আমাদের মানসিক ডেটা পর্যবেক্ষণ করতে সহায়তা করে। যখন আপনি মানসিক চাপে অভিভূত হন – হার্ট ধাক্কা, কাঁধে টান, চিন্তার দৌড় – এক মুহুর্তের জন্য থামুন এবং কী ঘটছে সে সম্পর্কে কথা বলুন। “আমার বুকে উত্তেজনা। আমার চোয়ালে টান। চিন্তা যা বলে, ‘আমি এটি পরিচালনা করতে পারি না।'” লেবেলিং মস্তিষ্কের প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সকে সক্রিয় করে, আপনাকে চিন্তাভাবনার প্রতিক্রিয়া থেকে সরিয়ে দেয়। আপনি আবেগের মধ্যে থাকা থেকে এটি পর্যবেক্ষণে চলে যান। এই সাধারণ পরিবর্তন—অনুভূতিকে ডেটা হিসেবে স্বীকার করা এবং বিপদ হিসেবে নয়—আপনার প্রতিক্রিয়ার উপায় সম্পূর্ণরূপে বদলে দিতে পারে।
র্যাডিক্যাল গ্রহণযোগ্যতা অনুশীলন করুন কখনও কখনও আপনি যে বিবৃতিগুলি প্রকাশ করেন তা এমন কিছুর দিকে ইঙ্গিত করে যা আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন না: একটি কঠিন সহকর্মী, একটি মিস সুযোগ, বা একটি সাংগঠনিক সিদ্ধান্ত যার সাথে আপনি একমত নন। এই বাস্তবতার সাথে লড়াই করা যন্ত্রণাকে বাড়িয়ে তোলে। র্যাডিকাল গ্রহণ মানে বাস্তবতাকে সম্পূর্ণরূপে স্বীকার করা যাতে আপনি অস্বীকার করার পরিবর্তে স্পষ্টতার মাধ্যমে পরবর্তী করণীয় নির্ধারণ করতে পারেন। আপনি বলতে পারেন: “আমি এটি পছন্দ করি না, এবং এটি ঘটছে।” “এই পরিস্থিতি বেদনাদায়ক, এবং এটি প্রতিরোধ করা সাহায্য করে না।” গ্রহণযোগ্যতা মানে হাল ছেড়ে দেওয়া নয়, এর অর্থ হল পুরো ছবি দেখা যাতে আপনি অন্ধভাবে লড়াই করার পরিবর্তে আপনার মানসিক ডেটা বুদ্ধিমানের সাথে ব্যবহার করতে পারেন।
সক্রিয়ভাবে স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করুন আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই মানসিক চাপের পরে পুনরুদ্ধার হিসাবে স্থিতিস্থাপকতাকে মনে করেন, তবে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি আমাদের শেখায় যে স্থিতিস্থাপকতা মানসিক চাপ হওয়ার আগে শুরু হয়। PLEASE (শারীরিক সুস্থতার যত্ন) এবং ABC (ইতিবাচক আবেগ জমা করা, দক্ষতা তৈরি করা এবং ভবিষ্যতের সাথে মোকাবিলা করা) এর মতো দক্ষতাগুলি মানসিক স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করে যাতে আপনার সিস্টেম আরও সঠিকভাবে স্ট্রেস প্রক্রিয়া করে। যখন আপনার শরীর এবং মন ভালভাবে যত্ন নেওয়া হয়, তখন আপনার হুমকি হিসাবে মানসিক সংকেতগুলিকে ভুল বোঝার সম্ভাবনা কম থাকে। প্রতিদিনের অভ্যাস – ঘুম, পুষ্টি, চলাফেরা, যোগাযোগ – শুধুমাত্র স্বাস্থ্যের ক্লিচ নয়। এইভাবে আপনি আপনার অভ্যন্তরীণ ডেটা সিস্টেমকে সংযুক্ত এবং প্রতিক্রিয়াশীল রাখেন।
কাজের ক্ষেত্রে কার্যকারিতার নতুন দৃষ্টান্ত কর্মক্ষেত্রে, এর অর্থ উপলব্ধি করা যে আবেগ এবং কারণ পরিচালনা করার বিপরীত নয়, বরং অংশীদারদের একত্রিত করা। আবেগ তথ্য. তারা আমাদের বলে যে কোন বিষয়গুলি গুরুত্বপূর্ণ, আমাদের মনোযোগ নির্দেশ করে এবং সংযোগ গড়ে তোলে। কিন্তু যেকোনো তথ্যের মতো, এটিকে ভালোভাবে ব্যবহার করার জন্য ব্যাখ্যা এবং দক্ষতার প্রয়োজন। সবচেয়ে কার্যকর ব্যক্তি এবং দল তারা নয় যারা আবেগের তীব্রতা এড়ায়; তারাই এটি অনুশীলন করে – যারা মানসিক সংকেতগুলি সঠিকভাবে পড়তে পারে এবং ভারসাম্য ও জ্ঞানের সাথে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে। এটি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির সারমর্ম: জীবন এবং কাজের বিশৃঙ্খলার মধ্যে ভিত্তিহীন, কৌতূহলী এবং সম্পূর্ণরূপে মানুষ থাকতে শেখা।
বাস্তব জীবনের জন্য বাস্তব দক্ষতা থেকে অভিযোজিত: স্ট্রেস, আবেগ এবং সম্পর্কের সাথে মোকাবিলা করার জন্য একটি আচরণগত মোকাবিলা নির্দেশিকা (গিলফোর্ড প্রেস, 2026)।
ফাস্ট কোম্পানির ওয়ার্ল্ড-চেঞ্জিং আইডিয়াস অ্যাওয়ার্ডের জন্য আর্লি বার্ড ডেডলাইন শুক্রবার, 14 নভেম্বর 11:59 PM PT এ অনুষ্ঠিত হবে। আজই আবেদন করুন।
প্রকাশিত: 2025-11-10 17:44:00
উৎস: www.fastcompany.com
