‘আপনার কেবলমাত্র আপনার নিজের মন হ’ল আপনার নিজের মন’: কীভাবে ধ্যান করা শুরু করবেন ভাল আসলে

সবাইকে কোথাও শুরু করতে হবে। এই নতুন কলামে বিশেষজ্ঞরা ক্রিয়াকলাপ এবং অনুশীলন সম্পর্কে পরামর্শ দেয় যা আপনাকে ভালভাবে বাঁচতে সহায়তা করবে। কারণ প্রথম পদক্ষেপটি সাধারণত সবচেয়ে কঠিন।

ধ্যানের অনেক সুবিধা রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি উদ্বেগ, হতাশা, অনিদ্রা এমনকি অন্ত্রে স্বাস্থ্যের সাথে সহায়তা করতে পারে। তাহলে সবাই কেন সারাক্ষণ এটি করছে না?

“আমি প্রায়শই লোকদের বলতে শুনি: ‘আমি একবার ধ্যানের চেষ্টা করেছি এবং আমি ব্যর্থ হয়েছি। আমি চিন্তাভাবনা থামাতে পারিনি,” শ্যারন সালজবার্গ, একজন মেডিটেশন শিক্ষক এবং লেখক বলেছেন।

তবে খালি মন ধ্যানের লক্ষ্য নয়, সালজবার্গ বলেছেন। লক্ষ্যটি হ’ল আমাদের সম্পর্ককে চিন্তাভাবনার সাথে পরিবর্তন করা যাতে তাদের দ্বারা ভেসে যাওয়ার পরিবর্তে আমরা “ভারসাম্যপূর্ণ সচেতনতা” বিকাশ করতে পারি।

আমাদের চিন্তাভাবনা নিয়ে বসে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। ভার্জিনিয়া বিশ্ববিদ্যালয় থেকে ২০১৪ সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, অনেক লোক 15 মিনিটের জন্য নীরবে একা বসে থাকার চেয়ে হালকা বৈদ্যুতিক শক গ্রহণ করবে।

তবে পুরষ্কার থাকতে পারে। উইসকনসিন-ম্যাডিসন বিশ্ববিদ্যালয়ের স্বাস্থ্যকর মাইন্ডসের কেন্দ্রের প্রতিষ্ঠাতা ও পরিচালক ডাঃ রিচার্ড ডেভিডসন বলেছেন, “আমরা যখন এই অনুশীলনে জড়িত থাকি তখন আমাদের শারীরিক মস্তিষ্কের পরিবর্তন হয়। নিয়মিত ধ্যানের সাথে, আমাদের মস্তিষ্কে জটিল নেটওয়ার্কগুলি যা আমাদের সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়া এবং কার্যনির্বাহী কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করে তা পুনরায় করা যেতে পারে। “এটি ধ্যানকে স্থায়ী প্রভাব তৈরি করতে সক্ষম করে যা স্থায়ী হয়,” ডেভিডসন বলেছেন।

ছোট শুরু করুন

ডেভিডসন বলেছেন, “ধ্যানের কোনও বিশেষ সেটিংয়ের প্রয়োজন হয় না। “আপনার কেবলমাত্র প্রয়োজন আপনার নিজের মন” “

একজনের ধ্যান করা উচিত এমন কোনও সময় নেই। এটি পাঁচ মিনিট বা 15 মিনিট হোক না কেন, সেরা ধ্যানটি হ’ল আপনি যা করবেন। সালজবার্গ একটি অ্যালার্ম সেট করার পরামর্শ দেয় যাতে আপনি কতটা সময় কেটে গেছে তা ভেবে আপনার ধ্যান ব্যয় করবেন না।

“20 মিনিটের জন্য বসার চেষ্টা করবেন না, এবং তারপরে এটি এত কঠিন যে আপনার শরীর এবং মন ক্লান্ত হয়ে পড়েছে এবং আপনি পরের দিন এটি করতে চান না,” কাইরা জুয়েল লিঙ্গো বলেছেন, একজন ধ্যান ও মননশীলতার শিক্ষক এবং লেখক।

আরামে বসুন

এমনভাবে বসুন যা আরামদায়ক এবং আপনার পিছনে খাড়া হতে দেয়। (“আপনাকে প্রিটজেল পোজে থাকতে হবে না,” সালজবার্গ বলেছেন।) এটি চেয়ারে বা মেঝেতে বালিশে থাকতে পারে।

লিঙ্গো বলেছেন, আপনার হাতগুলি আপনার কোলে বা আপনার উরুতে বিশ্রাম নিতে পারে – যেখানেই সবচেয়ে আরামদায়ক। আপনার শরীরের বাকি অংশগুলি সারিবদ্ধ করা উচিত। “আপনার ঘাড় এবং মাথা আপনার মেরুদণ্ডের উপর ভারসাম্যযুক্ত কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন, সুতরাং আপনি সামনের দিকে ঝুঁকছেন না, বা পিছনে বা পাশের দিকে ঝুঁকছেন না,” তিনি বলে।

আপনার চোখ খোলা বা বন্ধ হতে পারে। যদি তারা খোলা থাকে তবে আপনার সামনে কয়েক ফুট আপনার সামনে মেঝেতে একটি জায়গায় আপনার দৃষ্টিতে বিশ্রাম দিন।

আপনি কেমন অনুভব করছেন তা লক্ষ্য করুন

আপনি স্থির হওয়ার সাথে সাথে মেঝেতে আপনার পা, চেয়ারে আপনার আসন এবং দেহের অন্য কোনও সংবেদনগুলি অনুভব করুন।

লিঙ্গো বলেছেন, “এখানে উত্তেজনা, চুলকানি বা একটি টিংল থাকতে পারে। আপনি যা কিছু খুঁজে পান, সে বলে, এটি হতে দিন।

আপনার চিন্তাভাবনা এবং আবেগ লক্ষ্য করুন। যদি আপনার মন রেসিং করে বা আপনি উদ্বিগ্ন এবং বিভ্রান্ত বোধ করেন তবে তা ঠিক আছে। লিঙ্গো বলেছেন, “আমরা মননশীলতার সাথে কিছু পরিবর্তন করার চেষ্টা করছি না।” “আমরা কেবল লক্ষ্য করছি।”

শ্বাস ফোকাস

আপনার শ্বাসের অনুভূতি লক্ষ্য করুন। “কেবল স্বাভাবিক, প্রাকৃতিক শ্বাস,” সালজবার্গ বলেছেন।

এটি করার জন্য, আপনার দেহে এমন জায়গাটি সন্ধান করুন যেখানে শ্বাস আপনার কাছে সবচেয়ে বেশি লক্ষণীয়। সালজবার্গ পরামর্শ দেয় এটি নাকের নাক, বুক বা পেটে থাকতে পারে।

“আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করুন, বিশ্রাম করুন, এবং দেখুন আপনি কেবল একটি শ্বাস অনুভব করতে পারেন কিনা,” সে বলে।

আপনার চিন্তাভাবনাগুলি যখন ঘুরে বেড়ায়, আবার শুরু করুন

আপনার চিন্তা ঘুরে বেড়াবে। এটা অনিবার্য। তবে এটি ব্যর্থতার লক্ষণ নয়, সালজবার্গ বলেছেন। আসলে, এটি ধ্যানের পুরো পয়েন্ট। যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার ফোকাসটি বিপথগামী হয়েছে, আপনি যা ভাবছেন তা কেবল ছেড়ে দিন এবং আপনার শ্বাসকে লক্ষ্য করতে ফিরে আসুন।

সালজবার্গ বলেছেন, “যদি আপনাকে কয়েক মিনিটের মধ্যে সাত বিলিয়ন বার যেতে এবং আবার শুরু করতে হয় তবে এটি ঠিক আছে That’s এটিই আমরা দক্ষতা বিকাশ করছি,” সালজবার্গ বলেছেন।

আপনি যদি এটি একটি অভ্যাস করতে চান

আপনি যদি ধ্যান করতে পছন্দ করেন এবং চালিয়ে যেতে চান তবে প্রচুর সংস্থান উপলব্ধ রয়েছে-বই, পডকাস্ট, ইউটিউব ভিডিও, অ্যাপস, বা ব্যক্তিগত এবং অনলাইন সম্প্রদায়গুলি যা সুবিধাজনক বা আবেদনময়ী তা সন্ধান করার চেষ্টা করুন। চেষ্টা করার মতো বিভিন্ন ধরণের ধ্যানও রয়েছে, যেমন হাঁটা ধ্যান, ট্রান্সসেন্টেন্টাল মেডিটেশন এবং প্রেমময়-দয়ালু ধ্যান, যেখানে আপনি নিজের এবং অন্যদের প্রতি সদিচ্ছা এবং দয়া সম্পর্কে চিন্তাভাবনা প্রেরণ করেন।

আপনি যে ধরণের ধ্যান অনুসরণ করেন, বিশেষজ্ঞরা বলেছেন যে আপনি আপনার অনুশীলন নিয়ে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে একজন গাইড সহায়ক হতে পারে।

সালজবার্গ বলেছেন, “আমাদের মনে করিয়ে দেওয়া দরকার যে (ধ্যান) চিন্তাভাবনাগুলি অবরুদ্ধ করার বিষয়ে নয় It’s এটি পারফেকশনিজমের কিছু অদ্ভুত মডেল সম্পর্কে নয়,” সালজবার্গ বলেছেন।