আমি ভাবতাম বিছানাটির আগে কিছুটা স্ক্রোলিং নিরীহ ছিল। খবর, মেমস বা অ্যালগরিদম যা কিছু ছুঁড়েছিল তা ধরতে মাত্র দশ মিনিট। তবে আমরা দুজনেই জানি যে গল্পটি কীভাবে যায়।
দশ মিনিট এক ঘন্টা হয়ে গেল, তারপরে দু’জন। হঠাৎ মধ্যরাত পেরিয়ে গেল, এবং আমি আমার মস্তিষ্কের গুঞ্জন এবং আমার বুকের শক্ত হয়ে শুয়ে ছিলাম, ভাবছিলাম কেন আমি ঘুমিয়ে পড়তে পারি না।
আমার সকালেও ডুম-স্ক্রোলিং ক্রেপ্ট। দিনের মধ্যে স্বাচ্ছন্দ্যের পরিবর্তে, আমি এমনকি কফি খাওয়ার আগে আমি খারাপ শিরোনাম, অনলাইন যুক্তি এবং তুলনার ফাঁদগুলির বন্যার সাথে আঘাত পেয়েছিলাম। এটি আমাকে বিরক্ত ও বিভ্রান্ত করেছে এবং সত্যই, মনে হয়েছিল আমি আমার মনের জাঙ্ক ফুডকে খাওয়াচ্ছি।
তাই আমি পরীক্ষা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। এক মাসের জন্য, আমি আমার স্ক্রোলিংটি মারাত্মকভাবে কেটে ফেলেছি এবং এটিকে এমন অভ্যাসের সাথে প্রতিস্থাপন করেছি যা আমাকে শুকানোর পরিবর্তে আমাকে খাওয়ানো হয়েছিল।
আমি ব্যাপক পরিবর্তন আশা করিনি, তবে আমি অবাক হয়েছি। এই ছোট ছোট অদলবদলগুলি কীভাবে আমি প্রতিদিন অনুভব করেছি – ক্যালার, তীক্ষ্ণ এবং আরও উপস্থিত।
এখানে সাতটি অভ্যাস যা সবচেয়ে বড় পার্থক্য করেছে।
1। সকালের ফিডের পরিবর্তে সকালের হাঁটা
এক সকালে আমি আমার ফোনটি কাউন্টারে রেখে কেবল বাইরে চলে গেলাম। কোনও পডকাস্ট নেই, কোনও স্ক্রোলিং নেই, বিজ্ঞপ্তিগুলি ধরা নেই। শুধু আমি, বায়ু এবং আমার পদক্ষেপ।
এটি সহজ শোনায়, তবে প্রথম জিনিসটি হাঁটা দিনের জন্য আলাদা স্বর সেট করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালে প্রাকৃতিক আলোর সংস্পর্শে ঘুম এবং মেজাজ উন্নত করতে সার্কেডিয়ান ছন্দগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। অতিরিক্ত বাড়ানোর সাথে দিনটি শুরু করার পরিবর্তে আমি আমার মস্তিষ্কের স্পষ্টতা দিচ্ছিলাম।
এমনকি দশ বা পনের মিনিটও কাজ করে। আমি লক্ষ্য করেছি যে আমি কম প্রতিক্রিয়াশীল, আরও জাগ্রত এবং আশ্চর্যজনকভাবে আরও সৃজনশীল। আমার ফোনের দিকে তাকানোর সময় আমি সাধারণত যে ধারণাগুলি পেতে পারি সেগুলি পরিবর্তে সেই হাঁটাচলাগুলিতে প্রদর্শিত হতে শুরু করে।
2। অন্তহীন ফিডের পরিবর্তে সংক্ষিপ্ত অধ্যায়গুলি পড়া
আপনি কি খেয়াল করেছেন যে কীভাবে স্ক্রোলিং আপনাকে ছড়িয়ে ছিটিয়ে বোধ করে? আপনি অনেক কিছু গ্রহণ করেন, কিন্তু প্রায় কিছুই মনে আছে।
এটি আমার ফোকাসে কোনও পার্থক্য আনবে কিনা তা দেখার জন্য আমি একটি আসল বইয়ের কয়েকটি পৃষ্ঠা পড়ার জন্য সেই সময়টি অদলবদল করেছি।
আমি একটি বিশাল লক্ষ্য নিয়ে নিজেকে চাপ দিইনি – কেবল সকালে বা বিছানার আগে একটি অধ্যায়। সেই শিফটটি গ্রাউন্ডিং অনুভূত। অনলাইনে কয়েকশো অর্ধ-ভাবনা হজম করার পরিবর্তে আমি নিজেকে একটি চিন্তার ট্রেনে নিমজ্জিত করছিলাম।
কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, আমি আসলে আবার বই শেষ করতে শুরু করেছি, এমন কিছু যা আমি কলেজ থেকে ধারাবাহিকভাবে করি নি। আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, আমি নিজেকে উদ্বেগের মাধ্যমে ডুম-সাইক্লিংয়ের পরিবর্তে ধারণাগুলি প্রতিফলিত করতে দেখেছি।
3। তিনটি জিনিস লিখে আমি লক্ষ্য করেছি
এখানে একটি প্রশ্ন: ছোট মুহুর্তগুলি না মনে না করে আপনি কতক্ষণ একদিনের মধ্যে চলে যান?
স্ক্রোলিংয়ের জন্য আমার প্রতিস্থাপনগুলির মধ্যে একটি হ’ল আমি প্রতিদিন লক্ষ্য করা তিনটি জিনিসকে লিখে রেখেছি। আকাশ আমার হাঁটার দিকে তাকিয়ে থাকতে পারে, আমার প্রতিবেশী একটি মজার জিনিস বলেছিল, বা আমি যখন এটি তৈরি করি তখন আমার কফি কীভাবে গন্ধ পেয়েছিল।
মনোবিজ্ঞানীরা এই ধরণের অনুশীলনকে “মনোনিবেশমূলক নিয়ন্ত্রণ” বলে অভিহিত করেছেন এবং এটি নিম্ন চাপ এবং উচ্চতর সুস্থতার সাথে যুক্ত হয়েছে। আপনার মস্তিষ্ককে মনোযোগ দেওয়ার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া কেবল স্মৃতিতে সহায়তা করে না – এটি আপনি কীভাবে জীবন অভিজ্ঞতা অর্জন করেন তা পুনরায় আকার দেয়।
আমি যত বেশি এটি করেছি, ততই আমার মনে হয়েছিল যে আমি কেবল এটির মধ্য দিয়ে ছুটে যাওয়ার পরিবর্তে আমার দিনটি বেঁচে আছি।
4 .. দিনে একজনের কাছে পৌঁছানো
আমি স্বীকার করব – কখনও কখনও স্ক্রোলিং “সংযুক্ত” থাকার মতো অনুভূত হয়েছিল। কিন্তু যখন আমি কাছাকাছি তাকালাম তখন এটি আসল সংযোগ ছিল না। এটা ছিল ভায়িউরিজম। আমি জানতাম লোকেরা কী পোস্ট করছে, তারা আসলে কীভাবে করছে তা নয়।
তাই আমি একটি নতুন নিয়ম তৈরি করেছি: দিনে একবার, আমি সরাসরি কারও সাথে বার্তা, কল বা চেক ইন করব। এটি বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা এমনকি কোনও পুরানো সহকর্মী হতে পারে। অভিনব কিছু নয় – কেবল “আরে, কেমন আছেন?”
ফলাফলটি ছিল দীর্ঘ সময়ের মধ্যে আমি অনুভব করার চেয়ে আরও সমৃদ্ধ কথোপকথন এবং আরও ঘনিষ্ঠতা। সত্যিকারের সংযোগের সাথে অগভীর স্ক্রোলিংয়ের প্রতিস্থাপন আমাকে মনে করিয়ে দেয় যে সম্পর্কগুলি ফিডে বাস করে না; আপনি যে মুহুর্তগুলির জন্য প্রদর্শিত হয় সেগুলি তারা বাস করে।
5। সাধারণ কিছু রান্না করা
এক রাতে আমি নিজেকে রান্নাঘরে দাঁড়িয়ে নিজেকে ধরলাম, খাবার সরবরাহের জন্য অপেক্ষা করার সময় আমার ফোনে স্ক্রোল করে।
বিড়ম্বনাটি আমাকে আঘাত করেছিল: আমি আসলে নিজেকে ভাল খাওয়ানোর পরিবর্তে আমার পর্দার সাথে সময় হত্যা করছিলাম।
সুতরাং আমি আরও প্রায়শই রান্না শুরু করি, এমনকি যদি এটি কেবল স্ক্র্যাম্বলড ডিম বা একটি সাধারণ আলোড়ন ভাজা ছিল। এটি আমাকে মনোনিবেশ করার জন্য স্পর্শকাতর কিছু দিয়েছে – চপিং, আলোড়ন, স্বাদ গ্রহণ করে। এবং এটি আমাকে সাফল্যের বোধের সাথে ছেড়ে দিয়েছে আপনি কেবল “এখনই অর্ডার” টিপতে পারবেন না।
রান্না একটি ছোট দৈনিক আচারে পরিণত। এটি কেবল খাবার সম্পর্কে ছিল না; এটি গ্রাস করার পরিবর্তে তৈরি করার বিষয়ে ছিল। আমি কীভাবে আমার দিনগুলি শেষ করেছি সেই সূক্ষ্ম শিফটটি পরিবর্তিত হয়েছিল।
6 .. “মাইক্রো-মেডিটেশন” অনুশীলন করা
আমি আমার ফোনে প্রচুর সময় পৌঁছেছিলাম কেবল কারণ আমি অস্থির বোধ করেছি। এই টুইচির তাগিদ তথ্যের প্রয়োজন সম্পর্কে ছিল না – এটি স্থান পূরণ করার বিষয়ে ছিল।
আমি পরিবর্তে সংক্ষিপ্ত বিরতি নিয়ে পরীক্ষা শুরু করি। কোনও কুশন, কোনও বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন নেই, শ্বাস নিতে মাত্র কয়েক মিনিট। কখনও কখনও আমি আমার ডেস্কে বসে চোখ বন্ধ করতাম। অন্য সময় আমি কেবল আমার কাঁধগুলি যেভাবে শিকার করা হয়েছিল বা আমি কত দ্রুত শ্বাস নিচ্ছিলাম তা লক্ষ্য করব।
এই ছোট রিসেটগুলি আমার প্রত্যাশার চেয়ে বেশি সহায়তা করেছিল। নিউরোসায়েন্স গবেষণা দেখায় যে এমনকি মাইন্ডফুলেন্সের সংক্ষিপ্ত মুহুর্তগুলি স্বয়ংক্রিয় স্ক্রোলিংয়ের মতো অভ্যাসগত আচরণগুলিকে ব্যাহত করতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, এই বিরতিগুলি আমাকে কম প্রতিক্রিয়াশীল করে তুলেছে, প্রতি কয়েক মিনিটে আমার ফোনটি চেক করার প্রয়োজনে কম ঝুঁকছে।
7 .. রাতে একটি কাট অফ সময় নির্ধারণ
রাতে স্ক্রোলিং ভাঙার সবচেয়ে কঠিন অভ্যাস ছিল। আমি নিজেকে “কয়েক মিনিট” বলব এবং সকাল 1 টায় আভাটির দিকে তাকিয়ে বিস্তৃত জাগ্রত শেষ করব।
পরিবর্তনটি এসেছিল যখন আমি একটি হার্ড কাটঅফ সেট করি: বিছানায় কোনও ফোন নেই। আমি একটি সস্তা অ্যালার্ম ঘড়ি কিনেছি তাই আমার বালিশের মাধ্যমে আমার ফোনের দরকার নেই। একবার আমি চালিত হয়ে গেলে আমি পরিবর্তে একটি বই বা জার্নাল তুলেছি।
আমি স্বীকার করি, প্রথম কয়েকটি রাত মোটামুটি ছিল – আমার মস্তিষ্ক সেই ডোপামাইন হিটকে আকৃষ্ট করেছিল। তবে এক সপ্তাহ পরে, আমি লক্ষ্য করেছি যে আমি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ছি এবং আরও শক্তি নিয়ে জেগে উঠছি। শান্তটি প্রথমে অদ্ভুত লাগছিল, তারপরে এমন কিছু হয়ে গেল যা আমি প্রত্যাশিত।
চূড়ান্ত চিন্তা
ডুম-স্ক্রোলিং প্রতিস্থাপন করা আমার ফোনটি পুরোপুরি কাটানোর বিষয়ে ছিল না। এটি আমার কাছ থেকে কতটা গ্রহণ করছে তা লক্ষ্য করার বিষয়ে ছিল – এবং আরও ভাল অদলবদল সন্ধান করা।
হাঁটাচলা, পড়া, সংযোগ, রান্না করা, ধ্যান করা এবং বিশ্রাম নেওয়া সমস্ত ছোট কাজ। তবে একসাথে, তারা কীভাবে আমার দিনগুলি অনুভব করে তা স্থানান্তরিত করেছে।
আমি আমার চারপাশের বিশ্বে আরও উপস্থিত, আরও জীবিত বোধ করি। এবং আমি মনে করিয়ে দিয়েছি যে মনোযোগ একটি সীমিত সংস্থান। আপনি যেখানেই এটি ব্যয় করেন আপনার জীবনের গুণমানকে আকার দেয়।
সুতরাং এখানে চ্যালেঞ্জ: আপনি আজ প্রতিস্থাপন করতে পারেন এমন একটি ডুম-স্ক্রোল সেশন কী? এই অভ্যাসগুলির মধ্যে একটির জন্য এটি অদলবদল করার চেষ্টা করুন। আপনি কেমন অনুভব করছেন তা দেখুন। এটি রাতারাতি সবকিছু পরিবর্তন করতে পারে না, তবে এটি কয়েক সপ্তাহ দিন – আপনি পার্থক্যটি লক্ষ্য করবেন।
