দৌড়ানোর একটি বিশাল সংখ্যক সুবিধা রয়েছে। জনপ্রিয় ওয়ার্কআউট রোগ প্রতিরোধ করতে পারে, মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং এমনকি জৈবিক বার্ধক্য প্রক্রিয়াটিকে ধীর করতে পারে।
তবে আমাদের প্রায় 31% নিয়মিত পর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করছেন না – সহ একটি রান নিয়ে যাওয়া সহ। ব্যায়ামের সর্বাধিক উদ্ধৃত বাধা হ’ল সময়ের অভাব।
তবে যদি দৌড়ানোর সমস্ত সুবিধা থাকতে পারে তবে তবে সেই সময়ের একটি অংশে? এখানেই ব্যবধান চলমান আসে।
বিরতি চলমান উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের একটি ফর্ম (এইচআইআইটি)। এইচআইআইটি প্রায় এক শতাব্দী ধরে ছিল, তবে 90 এবং 2000 এর দশকে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে তাবাটা (তীব্র অনুশীলনের 20 সেকেন্ড, দশ সেকেন্ডের বিশ্রামের 20 সেকেন্ড) এবং ক্রসফিট (একটি উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট যা ওয়েটলিফটিং, জিমন্যাস্টিকস এবং কার্ডিওর সংমিশ্রণ করে) এর জন্য জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে।
এইচআইআইটির মূল দিকটি অত্যন্ত তীব্র অনুশীলনের বিস্ফোরণের মধ্যে পরিবর্তিত হয় এবং পরে বিশ্রাম বা নিম্ন-তীব্রতা অনুশীলনের সময়কালের পরে। উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট চলাকালীন, আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামের আগে আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় 30 সেকেন্ড বার্পিজ সম্পাদন করতে পারেন। এরপরে এই পদক্ষেপটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হয়।
আপনি যদি এই ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলি কাটাতে চাইছেন তবে একটি স্বল্প সময়ের ফ্রেমে এইচআইআইটি নীতিগুলি সহজেই আপনার নিয়মিত রানগুলিতে প্রয়োগ করা যেতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, “10-20-30 পদ্ধতি” দিয়ে, রানাররা 30 সেকেন্ড জগিং বা হাঁটার সাথে শুরু করে, তারপরে একটি মাঝারি গতিতে 20 সেকেন্ড চলমান-তারপরে দশ সেকেন্ডের স্প্রিন্ট দিয়ে শেষ করে।
বা, “ফার্টলেক” পদ্ধতি (“স্পিড প্লে” এর জন্য সুইডিশ) অন্তর্বর্তী হয়ে যাওয়ার আরেকটি সহজ উপায়। এর মধ্যে কেবল অবিচ্ছিন্ন গতি রাখার পরিবর্তে আপনার জগ চলাকালীন কয়েকটি স্প্রিন্টে মিশ্রণ জড়িত।
বিরতিগুলির সুবিধা
বিরতি চলমান এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলির অসংখ্য সুবিধা থাকতে পারে – আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, আপনার বিপাক এবং আপনার দেহের রচনা (আপনার কত চর্বি রয়েছে এবং এটি কোথায় সংরক্ষণ করা হয়েছে) সহ।
উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল লোকদের মধ্যে স্প্রিন্টগুলি নিয়মিত, অবিচলিত গতি চালানোর সাথে তাদের তুলনা করার সময় কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের একটি নির্দিষ্ট দিকগুলিতে আরও বেশি লাভ সরবরাহ করে। অংশগ্রহণকারীরা যারা স্প্রিন্টগুলি সম্পাদন করেছেন তারা তাদের v̇o₂ সর্বোচ্চে আরও বেশি উন্নতি দেখেছেন – শরীরের যে পরিমাণ অক্সিজেনের পরিমাণ তীব্র অনুশীলনকে বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হয়।
যারা ইতিমধ্যে নিয়মিত চালাচ্ছেন তাদের মধ্যে, 12-সপ্তাহের একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে 12 সপ্তাহের জন্য সাপ্তাহিক সহনশীলতার সাথে এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি যুক্ত করে v̇o₂ শীর্ষে উন্নত হয়েছে যখন তারা দীর্ঘ অবিচ্ছিন্ন রান করার চেয়ে বেশি পরিমাণে উন্নীত হয়। V̇o₂ পিক হ’ল কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের একটি পরিমাপ যা আপনার কার্ডিওভাসকুলার ক্ষমতা দেখায়। একটি বড় v̇o₂ শিখর পারফরম্যান্সের জন্য সহায়ক এবং এটি কোনও কারণ থেকে মৃত্যুর ঝুঁকিও হ্রাস করে।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে বিরতি হাঁটাচলা এবং চলমান আপনার বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর আরও শক্তিশালী প্রভাব ফেলে – বিশেষত রক্তের গ্লুকোজ স্তরগুলির নিয়ন্ত্রণ, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম করতে সহায়তা করতে পারে – অবিচ্ছিন্ন হাঁটার চেয়ে।
এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি যেমন 10-20-30 পদ্ধতির অবিচ্ছিন্ন অনুশীলনের চেয়ে আমাদের কোষের শক্তি উত্পাদনকারী অংশগুলিতে (মাইটোকন্ড্রিয়া হিসাবে পরিচিত) বেশি প্রভাব ফেলে। এর অর্থ বৃহত্তর স্ট্যামিনা এবং ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের কম ঝুঁকি। 10-20-30 পদ্ধতিতে আমাদের “খারাপ কোলেস্টেরল” হ্রাস করার সুবিধাও রয়েছে এবং অবিচ্ছিন্ন দৌড়ানোর চেয়ে রক্তচাপ বেশি। এর অর্থ কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস।
অবশেষে, যখন অবিচ্ছিন্ন চলমান এবং এইচআইআইটি উভয়ই ভিসারাল ফ্যাট স্তর হ্রাস করতে পারে-আমাদের অঙ্গগুলির চারপাশে সঞ্চিত বিপজ্জনক ফ্যাট-এইচআইআইটি এটি আরও সময়-দক্ষ উপায়ে করতে পারে।
এই প্রতিটি দৃষ্টান্তগুলিতে, সুবিধাগুলি প্রচলিত রান নিয়ে সময় গ্রহণের একটি ভগ্নাংশে অর্জিত হয়। স্প্রিন্ট অন্তর 18 মিনিটের কম সময়ে সপ্তাহে তিনবার চালিত হয় স্বাস্থ্য বেনিফিটের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
কিভাবে শুরু করা যায়
আপনি যদি চেষ্টা চালিয়ে যেতে আগ্রহী হন তবে আপনি শুরু করতে পারেন এমন কয়েকটি ভিন্ন উপায় রয়েছে।
আপনি যদি সাধারণত বাইরে বাইরে চলে যান তবে আপনি একটি ল্যাম্প পোস্ট থেকে পরের দিকে স্প্রিন্টিংয়ের চেষ্টা করতে পারেন – তারপরে আবার স্প্রিন্ট করার আগে হেঁটে বা পরবর্তী ল্যাম্প পোস্টে জগিং করে পুনরুদ্ধার করা। এটি ফার্টলেক প্রশিক্ষণের একটি রূপ।
একটি জিম সেটিংয়ে, এটি একটি নন-মোটরযুক্ত ট্রেডমিল বা একটি traditional তিহ্যবাহী মোটরযুক্ত ট্রেডমিল উভয়ই ব্যবহার করে করা যেতে পারে। পরেরটির সাধারণত অন্তর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থাকে যা আপনি নির্বাচন করতে পারেন – স্প্রিন্টের পরে পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেয়। এটি হাঁটার সাথেও করা যেতে পারে।
লেখক সম্পর্কে
ক্রিস্টোফার গ্যাফনি ল্যানকাস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের ইন্টিগ্রেটিভ ফিজিওলজির সিনিয়র প্রভাষক।
এই নিবন্ধটি ক্রিয়েটিভ কমন্স লাইসেন্সের অধীনে কথোপকথন থেকে পুনরায় প্রকাশ করা হয়েছে। মূল নিবন্ধটি পড়ুন।
স্প্রিন্টগুলি কয়েক সেকেন্ডের জন্য কয়েক মিনিটের জন্য শেষ করা যেতে পারে। বিরতি চলমান কীটি হ’ল সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনার “তীব্র” অংশের সময় আপনার হার্টের হার আপনার সর্বোচ্চ 90% এর দিকে পাওয়া। আপনি স্প্রিন্টগুলির মধ্যে যথেষ্ট পরিমাণে পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করুন।
যে কোনও অনুশীলন প্রোগ্রামের মতো, সময়ের সাথে সাথে আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরগুলি তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি যদি কয়েক বছর ধরে উপবিষ্ট হয়ে থাকেন তবে অবিলম্বে বিরতিতে ঝাঁপিয়ে পড়া সম্ভবত ভাল ধারণা নয়।
নতুন অনুশীলন ব্যবস্থা শুরু করার আগে আপনার জিপির সাথে পরামর্শ করাও বুদ্ধিমান, বিশেষত যদি আপনার কোনও চিকিত্সা শর্ত থাকে। উদাহরণস্বরূপ, এইচআইআইটি প্রকৃতপক্ষে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলে ডায়াবেটিস আক্রান্তদের মধ্যে হাইপারগ্লাইকাইমিয়া হয়, তাই তাদের চেষ্টা করার আগে তাদের অবশ্যই তাদের ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।
আপনার পরবর্তী রান চলাকালীন কয়েকটি স্প্রিন্টে যুক্ত করার চেষ্টা করা হচ্ছে থাম্বের একটি ভাল নিয়ম – এটি কয়েক সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য হোন। দুই থেকে তিন মাসের মধ্যে, আপনি সম্ভবত সুবিধাগুলি দেখতে শুরু করবেন।
অথবা, আপনি যদি স্প্রিন্টগুলি চেষ্টা করার বিষয়ে চিন্তা না করেন তবে আপনি আপনার রান চলাকালীন “10-20-30” পদ্ধতিটি করতে পারেন, বা “জেফিং” (কিছুটা চালান, কিছুটা পদ্ধতি চলুন) চেষ্টা করতে পারেন।
আপনার রান চলাকালীন মাঝে মাঝে মাঝে মাঝে কিছুটা তীব্রতা বাড়ানো আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য অসংখ্য সুবিধা নিয়ে যেতে পারে।
