পাঁচটি সুপারমার্কেট ‘সুপারফ্রুট’ চিকিত্সকরা বলেছেন যে আপনার স্বাস্থ্য বাড়ানোর জন্য আপনার সাপ্তাহিক খাওয়া উচিত

এটি গবেষণা ছিল যে গত সপ্তাহে হতবাক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা – ম্যাঙ্গোস, প্রায়শই খুব চিনিযুক্ত হিসাবে বরখাস্ত করা হয়, প্রকৃতপক্ষে ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য লুকানো সুবিধা থাকতে পারে।

মার্কিন গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে দৈনিক আমের খাওয়ার ফলে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং কম-চিনিযুক্ত নাস্তা খাওয়ার চেয়ে শরীরের ফ্যাট কম দেখানো হয়েছে।

অনুসন্ধানে পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল যে এটি কেবল চিনির মাত্রা নয়, তবে কীভাবে চিনি পুরো খাবারগুলিতে প্যাকেজ করা হয়, এটি গুরুত্বপূর্ণ।

ফলস্বরূপ এলে আমরা প্রায়শই ‘রংধনু খেতে’ উত্সাহিত করি। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে ব্যয়বহুল বিকল্পগুলির জন্য যেতে হবে।

ডায়েট বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে ‘সুপারফুড’ এর মতো বাজওয়ার্ড সত্ত্বেও, কিছু ধরণের ফল এবং নিরামিষাশীদের সামনে রাখা হয়েছে, তারা সমস্ত পুষ্টিতে পূর্ণ।

তবুও এটি সত্ত্বেও, আমরা যথেষ্ট খাচ্ছি না।

পরিসংখ্যানগুলি দেখায় যে যুক্তরাজ্যের মাত্র এক চতুর্থাংশ পুরুষ এবং প্রায় তিনজন মহিলার মধ্যে প্রায় তিনজন দিনে পাঁচটি বেঁধে রাখছেন – সুস্বাস্থ্যের প্রচার এবং অসুস্থতা থেকে রক্ষা পেতে ন্যূনতম পরিমাণ প্রয়োজন।

রেজিস্টার্ড পুষ্টিবিদ এবং অপ্রয়োজনীয় আপনার জীবনের লেখক রব হবসনের মতে, পাঁচটি সুপারমার্কেট ফল আমের চেয়ে আরও বেশি স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে পারে – যার সাথে 40 পি এর কম ব্যয় হয়।

মিঃ হবসনের মতে, আপেল খাওয়ার সর্বোত্তম উপায় পুরো এবং আনপিলড, কারণ এর ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীর বেশিরভাগ অংশ ত্বকে কেন্দ্রীভূত হয়

আপেল

আইজাক নিউটনের মাথায় পড়ার পর থেকে অ্যাপল নিজেকে ছোট তবে শক্তিশালী হিসাবে প্রমাণ করেছে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে 40 পি ফল, যা ফ্ল্যাভোনয়েডগুলিতে সমৃদ্ধ-তাদের শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য পরিচিত উদ্ভিদ যৌগগুলি-হেল্পস স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধির প্রচার করে।

এই বছরের শুরুর দিকে কুইন্স ইউনিভার্সিটি বেলফাস্টে বিজ্ঞানীদের দ্বারা প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা তাদের ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়েছিলেন, তাদের মধ্যে তিনটি পরিবেশনায় দিনে তিনটি পরিবেশন করা হয়েছে, দুর্বল, শারীরিক হ্রাস এবং দুর্বল মানসিক স্বাস্থ্যের ঝুঁকি 15 শতাংশ কম ছিল।

রিডিং ইউনিভার্সিটির গবেষকদের আরও একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় ৪০ জনকে পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে প্রতিদিন দুটি আপেল খাওয়া তাদের ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় চার শতাংশ হ্রাস করেছে।

মিঃ হবসন বলেছেন, ‘আপেলগুলি দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, যাকে পেকটিন বলা হয়, যা অন্ত্রে একটি জেল তৈরি করে, মিঃ হবসন বলেছেন।

‘এটি খাদ্য থেকে রক্ত ​​প্রবাহে কত দ্রুত চিনি ছেড়ে দেওয়া হয় তা ধীর করে দেয়।

‘এগুলিতে উদ্ভিদের যৌগিক, পলিফেনলগুলিও রয়েছে যা শরীর কীভাবে ইনসুলিন ব্যবহার করে, হরমোন যা রক্তে শর্করার তদারকি করে রাখে তা উন্নত করতে পারে।

‘বৃহত্তর জনসংখ্যার অধ্যয়নগুলি দেখায় যে নিয়মিত আপেল খায় এমন লোকেরা টাইপ 2 ডায়াবেটিস বিকাশের সম্ভাবনা কম’ ‘

মিঃ হবসনের মতে, ফলটি খাওয়ার সর্বোত্তম উপায়টি পুরো এবং আনপিলড, এর বেশিরভাগ ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট সামগ্রী ত্বকে কেন্দ্রীভূত হয়।

‘এটি খাওয়া কাঁচা ভিটামিন সি সংরক্ষণ করে, যা আংশিকভাবে রান্নার সাথে হারিয়ে গেছে। স্টিউড আপেলগুলি এখনও ফাইবার সরবরাহ করে তবে আরও ভাল করে রাখা যেতে পারে, ‘তিনি যোগ করেন।

‘রস এবং মিষ্টিযুক্ত আপেল স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন, যা ফাইবারকে সরিয়ে দেয় এবং চিনিকে ঘনীভূত করে’ ‘

প্রোটিন বা ফ্যাট সহ আপেল জুড়ি দেওয়া, উদাহরণস্বরূপ বাদাম মাখন বা পনিরের এক টুকরো, শক্তির মাত্রা অবিচল রেখে আরও হজমকে আরও ধীর করে দেবে, তিনি বলেছেন।

‘আপেলগুলি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, যা দেহকে উদ্ভিদ খাবার থেকে অ-হেম লোহা শোষণ করতে সহায়তা করে, তাই মসুর ডাল বা ছোলা দিয়ে একটি পালং স্যালাডে টুকরো যুক্ত করে আয়রন গ্রহণকে বাড়িয়ে তোলে’ ‘

মিঃ হবসনের মতে, ব্লুবেরিগুলি পুরোপুরি খাওয়া হয়, তাজা বা হিমায়িত হয়, কারণ হিমশীতল তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির ক্ষতি করে না

ব্লুবেরি

সমস্ত বেরি ভিটামিন সি, ফাইবার এবং অ্যান্থোসায়ানিন সরবরাহ করে, বেরিগুলির লাল এবং নীল রঙের জন্য দায়ী ফ্ল্যাভোনয়েডস, যা বিশেষত শক্তিশালী প্রভাব ফেলে।

তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ব্লুবেরি খান এমন লোকেরা হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ অবস্থার উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়ে থাকে।

মিঃ হবসন বলেছেন, ব্লু হিউ যত গভীর হবে, ব্লুবেরি তত বেশি অ্যান্থোসায়ানিনগুলিতে রয়েছে।

এগুলি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রক্তনালীগুলিকে শিথিল করতে সহায়তা করে এবং শরীর কীভাবে গ্লুকোজ প্রক্রিয়া করে তা উন্নত করতে পারে।

তিনি আরও যোগ করেন, ‘ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের মধ্যে ক্লিনিকাল স্টাডিজ দেখিয়েছে যে ব্লুবেরি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে,’ তিনি যোগ করেন।

‘অন্য কথায়, রক্তে শর্করার স্থিতিশীল রাখতে শরীরকে এতটা কঠোর পরিশ্রম করতে হবে না। এগুলি তাদের আকারের জন্য ফাইবারও বেশি, যা খাদ্য থেকে চিনি প্রকাশকে ধীর করতে সহায়তা করে। ‘

পুষ্টিবিদ এবং লেখকের মতে, ব্লুবেরিগুলি পুরোপুরি খাওয়া হয়, তাজা বা হিমায়িত হয়, কারণ হিমশীতল তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির ক্ষতি করে না।

মাফিনস বা চিনিযুক্ত মিষ্টান্নগুলিতে রান্না করা পরিশোধিত কার্বস যুক্ত করে এবং সুবিধা কমিয়ে দেয়, তবে এগুলি পোরিজে নাড়তে বা সালাদগুলিতে ছিটিয়ে দেওয়া তাদের পুষ্টির প্রোফাইল অক্ষত রাখে।

তিনি বলেন, ‘ওট বা প্রাকৃতিক দইয়ের সাথে ব্লুবেরি সংমিশ্রণে কেবল চিনির ফাইবার এবং প্রোটিনের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখে না তবে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম এবং প্রোবায়োটিকও সরবরাহ করে,’ তিনি বলে।

‘ব্লুবেরি’ ভিটামিন সি সামগ্রীটিও আয়রন শোষণকে বাড়িয়ে তোলে, তাই এগুলি লোহা সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশে টস করা যেমন সুরক্ষিত সিরিয়াল বা চিয়া পুডিং পুষ্টিকরভাবে বোঝায়।

‘বাদাম বা বীজের সাথে মুষ্টিমেয় স্বাস্থ্যকর চর্বি যুক্ত করে, যা চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় উদ্ভিদ যৌগগুলি শোষণে সহায়তা করতে পারে’ ‘

নাশপাতিগুলি দ্রবণীয় ফাইবার এবং প্রতিরক্ষামূলক উদ্ভিদ যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ, এবং দু’জনকে একত্রে গ্রুপিং করা অধ্যয়নগুলি দেখায় যে তারা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত

নাশপাতি

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, পিয়ার্স, ইতিমধ্যে, আপেলগুলির সাথে খুব একইভাবে কাজ করে।

তারা দ্রবণীয় ফাইবার এবং প্রতিরক্ষামূলক উদ্ভিদ যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ, এবং দু’জনকে একত্রে গোষ্ঠীভুক্ত করা অধ্যয়নগুলি দেখায় যে তারা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

মিঃ হবসনের মতে, নাশপাতিগুলি তীব্র রক্তে শর্করার দোল না দিয়ে একটি সন্তোষজনক মিষ্টি সরবরাহ করে।

ত্বকের সাথে এগুলি খাওয়া সর্বাধিক ফাইবার এবং পুষ্টিকর করে তোলে।

তিনি আরও যোগ করেন, ‘সর্বোচ্চ ফাইবারের সামগ্রীর জন্য কাঁচা এবং পেনা পিয়ার খান।’

‘একটি পাকা নাশপাতি হাইড্রেশনের পাশাপাশি প্রাকৃতিক মিষ্টির একটি ভাল উত্স সরবরাহ করে।

‘জলে বা লাল ওয়াইনগুলিতে আলতো করে নাশপাতি পোচিং করা পরিশোধিত চিনি যুক্ত না করে সহজ হজমের জন্য এগুলি নরম করতে পারে যা সংবেদনশীল হজমে আক্রান্তদের জন্য একটি দরকারী বিকল্প’ ‘

গ্রীক দই বা কুটির পনির দিয়ে নাশপাতি পরিবেশন করা প্রোটিন, ফ্যাট এবং ফাইবারের সংমিশ্রণ করে।

মিস্টার হবসন বলেছেন, ওয়ালনাটসের মতো বাদামের সাথে তাদের জুড়ি দেওয়া ওমেগা -3 ফ্যাট যুক্ত করে, যা হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, মিঃ হবসন বলেছেন।

‘আপেলের মতো, তাদের ভিটামিন সি সামগ্রী লোহার শোষণে সহায়তা করে, তাই পালং শাক এবং বীজ সালাদে নাশপাতি সহ পুষ্টি বাড়ানোর একটি স্মার্ট উপায়’ ‘

ডালিমের বীজ, যা আরিলস নামে পরিচিত এবং ফলের রসটিতে এল্লেজিটানিনস নামক অনন্য উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে

ডালিম

ডালিমের বীজ, যা আরিলস নামে পরিচিত এবং ফলের রসটিতে এল্লেজিটানিনস নামক অনন্য উদ্ভিদ যৌগ থাকে।

এগুলি রক্তে শর্করায় সাধারণ পোস্ট-খাবার স্পাইক হ্রাস করতে স্টার্চি খাবারের সাথে যোগাযোগ করে।

‘মজার বিষয় হল, ট্রায়ালগুলি দেখায় যে রুটি দিয়ে ডালিমের রস পান করা রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া কমিয়ে দেয়, তবে লোকদের পরিপূরক বড়ি দেওয়া হলে একই প্রভাব দেখা যায়নি।’ মিঃ হবসন বলেছেন।

এটি পরামর্শ দেয় যে পুরো ফলটি – এর সমস্ত প্রাকৃতিক যৌগগুলি একসাথে কাজ করে যা সত্যই পার্থক্য করে।

তিনি আরও যোগ করেন, ‘তাজা বীজগুলি সবচেয়ে ভাল কারণ এগুলিতে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উভয়ই থাকে।’

‘খাঁটি রস অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা যেতে পারে তবে ছোট চশমা এবং আদর্শভাবে নিজের চেয়ে খাবারের পাশাপাশি খাবারের পাশাপাশি লক্ষ্য করুন’ ‘

সুপারমার্কেটের রসগুলি প্রায়শই যুক্ত চিনি থাকতে পারে তাই লেবেলগুলি পরীক্ষা করা ভাল।

মিঃ হবসনের মতে, ফলের জুড়ি দেওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ’ল বীজ থেকে ভিটামিন সি ডাল থেকে লোহার শোষণকে বাড়িয়ে তোলার কারণে পুষ্টিকর ঘন খাবারের জন্য মসুর ডাল বা শস্যের সালাদগুলিতে ডালিমের বীজ ছিটিয়ে দেওয়া।

তিনি আরও যোগ করেন, ‘সালাদ ড্রেসিংয়ে জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সাথে তাদের জুড়ি দেওয়া ফ্যাট-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিও শোষণে সহায়তা করতে পারে,’ তিনি যোগ করেন।

‘এমনকি ভারসাম্যযুক্ত খাবারের সাথে রসটির একটি ছোট্ট অংশও স্টার্চ থেকে রক্তে শর্করার স্পাইকগুলিকে ধুয়ে ফেলতে পারে’ ‘

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কার্ব-ভারী খাবারে রাস্পবেরি যুক্ত করার ফলে রক্তে শর্করার কম এবং ইনসুলিনের মাত্রা কম হয় পরে একই খাবারের সাথে রাস্পবেরি ছাড়াই তুলনা করে

রাস্পবেরি

বিশেষজ্ঞরা দীর্ঘদিন ধরে একমত হয়েছেন যে রাস্পবেরিগুলির স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি তাদের ভয়াবহভাবে উচ্চ ফাইবারের সামগ্রী থেকে আসে।

মিঃ হবসন বলেছেন, ‘রাস্পবেরিগুলি অস্বাভাবিক কারণ তারা অন্যান্য ফলের তুলনায় ফাইবারের চেয়ে বেশি তবে অন্যান্য অনেক ফলের তুলনায় প্রাকৃতিক চিনিতে কম,’ মিঃ হবসন বলেছেন।

প্রতি 100 গ্রাম রাস্পবেরিগুলিতে প্রায় 4 গ্রাম চিনি বনাম এবং অ্যাপল থাকে যা প্রায় 11 গ্রাম থাকে।

তিনি আরও যোগ করেন, ‘এর অর্থ তারা যে প্রাকৃতিক শর্করা রয়েছে তা ধীরে ধীরে ছেড়ে দেওয়া হয়।’

‘এগুলি ব্লুবেরিগুলির মতো অ্যান্থোসায়ানিনগুলিতেও ভরা, যা শরীরকে ইনসুলিনে আরও দক্ষতার সাথে প্রতিক্রিয়া জানাতে সহায়তা করতে পারে।’

অধ্যয়নগুলি আরও দেখায় যে কার্ব-ভারী খাবারে রাস্পবেরি যুক্ত করার ফলে রক্তে শর্করার কম এবং ইনসুলিনের মাত্রা কম হয় পরে একই খাবারের সাথে রাস্পবেরি ছাড়াই।

মিঃ হবসন বলেছেন, ‘তাজা রাস্পবেরি দুর্দান্ত, তবে হিমশীতল ঠিক ততটাই ভাল।

‘মিষ্টিযুক্ত রাস্পবেরি সস বা জ্যামগুলি এড়িয়ে চলুন, যার মধ্যে অনেক কম ফাইবার এবং আরও অনেক বেশি চিনি রয়েছে।

‘ফলটি পুরো রাখা তার প্রাকৃতিক ফাইবার কাঠামো সংরক্ষণ করে, যা গ্লুকোজ রিলিজকে ধীর করার মূল চাবিকাঠি’ ‘

রাস্পবেরিগুলি ওট, চিয়া বীজ বা ফ্লেক্সসিডের সাথে উজ্জ্বলভাবে কাজ করতে পারে, এমন একটি ফাইবার সমৃদ্ধ বেস তৈরি করে যা পূর্ণতা দীর্ঘায়িত করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের সমর্থন করে।

এগুলি ভিটামিন সিও বেশি, তাই কুমড়োর বীজ বা পুরো শস্যের মতো লোহাযুক্ত খাবারের সাথে তাদের সংমিশ্রণ করা লোহার শোষণের উন্নতি করতে পারে।

তিনি আরও যোগ করেছেন, ‘এগুলি দই বা কেফিরে যুক্ত করা ফাইবারের পাশাপাশি একটি প্রোবায়োটিক উত্সাহ দেয় যা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের জন্য একটি জয়,’ তিনি যোগ করেন।