বাদাম কেন খাওয়া আপনাকে মোটা করে তুলবে না, বিশেষজ্ঞরা প্রকাশ করেছেন

বাদামের দীর্ঘকাল ডায়েট রেকার হিসাবে খ্যাতি ছিল – বেশ ফ্যাটি, খুব ক্যালোরিফ, খুব বেশি। তবে নতুন গবেষণা সেই ধারণাটিকে তার মাথায় ফিরিয়ে দিচ্ছে।

সাম্প্রতিক একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে অল্প বয়স্করা যখন 50 গ্রাম আখরোটযুক্ত একটি প্রাতঃরাশ খেয়েছিল, তখন তারা কেবল তীক্ষ্ণ বোধ করে না তবে সেদিনের পরে মেমরি এবং প্রতিক্রিয়া পরীক্ষায় আরও ভাল পারফর্ম করেছিল।

ওজন হ্রাস অধ্যয়নের আরেকটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ ডায়েটে বাদাম সহ অগ্রগতি বাধাগ্রস্ত হয়নি-বাস্তবে, কিছু ক্ষেত্রে যারা তাদের খেয়েছেন তাদের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করা তাদের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করে।

বাদাম বিজ্ঞানীদের মুগ্ধ করেছে এটি প্রথমবার নয়।

বছরের পর বছর ধরে, অধ্যয়নগুলি তাদের ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং এমনকি হতাশার কম হারের সাথে যুক্ত করেছে, পাশাপাশি পরবর্তী জীবনে আরও ভাল উর্বরতা এবং উন্নত মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত করেছে।

তবুও কয়েক দশকের প্রমাণ থাকা সত্ত্বেও, তারা এখনও জনস্বাস্থ্য প্রচারে প্রচুর পরিমাণে বৈশিষ্ট্যযুক্ত নয় – এবং অনেক লোক সে সম্পর্কে সতর্ক থাকে, এই চিন্তিত যে ক্যালোরিগুলি সুবিধাগুলি ছাড়িয়ে যাবে।

বাস্তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন বিপরীতটি সত্য। একটি দৈনিক মুষ্টিমেয় প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি শক্তিশালী মিশ্রণ সরবরাহ করতে পারে যা আপনাকে কেবল পূরণ করে না তবে দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সুরক্ষায় সহায়তা করে।

কোন জাতগুলি সর্বাধিক সুবিধাগুলি সরবরাহ করে এবং আমাদের সত্যিই কতটা খাওয়া উচিত তা জানতে আমরা পুষ্টিবিদদের সাথে গ্রেস কিংসওয়েল এবং ডাঃ এমা ডার্বিশায়ারের সাথে কথা বলেছিলাম।

বাদাম কেন আপনাকে মোটা করে তুলবে না

প্রথম নজরে, এটি সতর্ক হওয়া বোধগম্য। একটি ছোট মুঠো বাদামে 150 টিরও বেশি ক্যালোরি রয়েছে, যখন ব্রাজিল বাদামগুলি আপনি কিনতে পারেন এমন সবচেয়ে বেশি উদ্ভিদযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে।

তবে গবেষণা দেখায় যে এই ক্যালোরিগুলি বিস্কুট বা ক্রিস্পে পাওয়া খালি ধরণের মতো একইভাবে আচরণ করে না।

মার্কিন কৃষি বিভাগের গবেষণায় দেখা গেছে যে আমরা বাদামে সমস্ত ফ্যাট শোষণ করি না। বাদাম এবং আখরোটের ক্যালোরিগুলির এক পঞ্চমাংশের কাছাকাছি কখনও এটিকে রক্ত ​​প্রবাহে পরিণত করে না, কারণ চর্বি তাদের তন্তুযুক্ত কোষের দেয়ালের ভিতরে লক থাকে এবং সরাসরি পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়।

পুষ্টিবিদ গ্রেস কিংসওয়েল বলেছেন, ‘বাদামগুলি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর ঘন, তবে দেহ তাদের ধারণ করে এমন প্রতিটি ক্যালোরি ব্যবহার করে না।’ ‘এ কারণেই অন্যান্য উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের মতো ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে তাদের একই প্রভাব নেই’ ‘

তাদের প্রোটিন, ফাইবার এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলির অনন্য মিশ্রণটি ক্ষুধাও রাখে এবং রক্তে শর্করার স্থিতিশীল করে তোলে – যার অর্থ লোকেরা পরে স্ন্যাকসে পৌঁছানোর সম্ভাবনা কম থাকে।

গত বছর ওজন হ্রাস ট্রায়ালগুলির একটি পর্যালোচনাতে এমনকি দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা তাদের ডায়েটে বাদাম অন্তর্ভুক্ত করে তাদের মাঝে মাঝে যারা কেটে ফেলেন তাদের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করে।

অন্য কথায়, ডায়েট-রেকার হওয়া থেকে অনেক দূরে, বাদামগুলি বুদ্ধিমান অংশগুলিতে খাওয়ার সময় আসলে ওজন নিয়ন্ত্রণকে সমর্থন করতে পারে-দিনে প্রায় 30 জি, বা একটি ছোট মুষ্টিমেয়।

গ্রেস কিংসওয়েল হলেন একজন পুষ্টিকর থেরাপিস্ট যা উর্বরতায় বিশেষজ্ঞ, ডায়েট, লাইফস্টাইল এবং পরিপূরকগুলি তার ক্লায়েন্টের স্বাস্থ্যের পক্ষে সমর্থন করার জন্য ব্যবহার করে

কেবল একটি জলখাবারের চেয়েও বেশি

ওজন মিথটি আলাদা হয়ে গেলে, সুবিধার পরিসীমা আকর্ষণীয়।

পুষ্টিবিদ গ্রেস কিংসওয়েল বলেছেন, ‘বাদাম ফাইবার, ভিটামিন ই, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স।

বাদাম এবং হ্যাজনেলটগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা কোষের ঝিল্লিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

খাদ্য থেকে উচ্চতর গ্রহণের পরিমাণ ধীর বয়স সম্পর্কিত জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের সাথে বেশ কয়েকটি বড় গবেষণায় যুক্ত হয়েছে।

আখরোট এবং পেকান, ইতিমধ্যে, পলিফেনলগুলিতে বেশি থাকে যা প্রদাহকে স্যাঁতসেঁতে দেয়, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের চালক।

প্রজনন সুবিধাও রয়েছে। একটি স্প্যানিশ ক্লিনিকাল পরীক্ষায় দেখা গেছে যে 14 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন তাদের ডায়েটে দুটি মুষ্টিমেয় মিশ্র বাদাম যুক্ত করা হয়েছে যারা শুক্রাণু গণনা, গতিশীলতা এবং রূপচর্চা উন্নত করে।

অন্যান্য গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে মহিলারা নিয়মিত বাদাম খান তাদের গর্ভধারণের সমস্যাগুলি অনুভব করার সম্ভাবনা কম থাকে, সম্ভবত হরমোন ভারসাম্যের ক্ষেত্রে ওমেগা -3 ফ্যাট এবং সেলেনিয়াম খেলার কারণে।

সর্বোপরি, নিয়মিত বাদামের খরচ নিম্ন রক্তচাপ, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস এবং মেজাজের একটি পরিমিত উত্তোলনের সাথে সম্পর্কিত – সেরোটোনিনের মতো নিউরোট্রান্সমিটারের উপর তাদের প্রভাবের কারণে এটি মনে করা হয়।

যদিও সমস্ত বাদাম সমানভাবে তৈরি হয় না। আখরোটের মস্তিষ্ক-বুস্টিং শক্তি থেকে শুরু করে ব্রাজিল বাদামের থাইরয়েড-বান্ধব পাঞ্চ পর্যন্ত প্রতিটি ধরণের টেবিলে কিছু আলাদা এনে দেয় …

ডাঃ এমা ডার্বিশায়ার বলেছিলেন

আখরোটগুলি মস্তিষ্কের শক্তি বাড়ায়

আখরোটগুলি বিশেষত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন এবং পলিফেনলগুলিতে সমৃদ্ধ।

একটি বিশ্ববিদ্যালয়ের রিডিং স্টাডিতে দেখা গেছে যে অল্প বয়স্করা যখন প্রাতঃরাশে মাত্র 50 গ্রাম আখরোট যুক্ত করে, তারা সারা দিন দ্রুত প্রতিক্রিয়া সময় এবং তীক্ষ্ণ স্মৃতি উপভোগ করে।

ওমেগা -3 ফ্যাটগুলি ইতিমধ্যে আলঝাইমার রোগ এবং স্ট্রোকের বিরুদ্ধে ield ালতে সহায়তা করার জন্য ভাবা হয় এবং পড়ার বিচারটি প্রথমও দেখিয়েছিল যে আখরোটের একক পরিবেশন একটি পরিমাপযোগ্য মানসিক উত্সাহ দিতে পারে।

ব্রাজিল বাদাম একটি পাঞ্চ প্যাক

ব্রাজিল বাদাম সেলেনিয়ামের অন্যতম ধনী উত্স, থাইরয়েড স্বাস্থ্যের মূল পুষ্টিকর।

মাত্র তিনটি একটি পুরো দিনের প্রয়োজনীয়তা সরবরাহ করে – তবে কিংসওয়েল এটিকে অত্যধিক করার বিরুদ্ধে সতর্ক করে দিয়েছিল, যেহেতু খুব বেশি সেলেনিয়াম বিষাক্ত হতে পারে।

স্যাচুরেটেড চর্বি বেশি হওয়া সত্ত্বেও, ব্রাজিল বাদামগুলিতে ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ফসফরাসও রয়েছে এবং একটি ছোট গবেষণায় এমনকি একক মাসিক পরিবেশন স্ট্যাটিনের চেয়ে দ্রুত কোলেস্টেরল কমিয়ে আনতে পারে বলেও পরামর্শ দেয়।

জনস্বাস্থ্য পুষ্টিবিদ ডাঃ এমা ডার্বিশায়ার যোগ করেছেন যে বিশেষত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা প্রায়শই সেলেনিয়ামের উপর কম হয়ে যায়, ব্রাজিল বাদামকে সংযম করার ক্ষেত্রে একটি দরকারী সংযোজন করে তোলে।

বাদাম অন্ত্রে সাহায্য করে

বাদামগুলি ফাইবারের জন্য দাঁড়িয়ে থাকে, একটি 30 জি পরিবেশন করে প্রায় 4 জি সরবরাহ করে – অন্ত্রের স্বাস্থ্য, অনাক্রম্যতা এবং হজমকে উন্নত করে।

এগুলি ভিটামিন ই সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগের ঝুঁকি এবং এমনকি কিছু ক্যান্সারের সাথে যুক্ত হয়েছে, যদিও এই প্রভাবগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও বড় আকারের গবেষণা প্রয়োজন।

তদন্তের অধীনে বাদাম বাটার

বাদাম বাটারগুলি জনপ্রিয়তা বাড়িয়েছে। বাদাম, হ্যাজেলনাট এবং পেস্তা বাটারগুলি চিনাবাদাম মাখনের জন্য স্বাস্থ্যকর অদলবদল হিসাবে বাজারজাত করা হয় এবং প্রকৃতপক্ষে তারা প্রোটিন, ফাইবার এবং ভাল চর্বি সরবরাহ করে।

তবে সমস্ত স্প্রেড সমান নয়। কিংসওয়েল বলেছেন, ‘বাজারে প্রচুর বাদাম বাটার রয়েছে যা পাম তেল বা চিনিতে পূর্ণ।

‘100 শতাংশ বাদাম, সম্ভবত কেবল এক চিমটি লবণ সহ এটি সন্ধান করা গুরুত্বপূর্ণ’ ‘

পুরো বাদাম, তিনি যোগ করেছেন, ফাইবারে কিছুটা বেশি থাকে এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য আরও ভাল হতে পারে।

বাদামের বাটারগুলি এত ঘন ঘন, আপনার উপলব্ধির চেয়ে অনেক বেশি খাওয়া সহজ – একটি টেবিল চামচ বেশ কয়েকটি মুষ্টিমেয় বাদামের সমতুল্য থাকতে পারে, যার অর্থ ক্যালোরিগুলি দ্রুত মাউন্ট করে।

কিংসওয়েল আরও উল্লেখ করেছেন যে বিশেষত চিনাবাদামগুলি ছাঁচের ঝুঁকিতে রয়েছে, যা প্রতিরোধের সমস্যার সাথে সংযুক্ত বিষ এবং বিরল ক্ষেত্রে ক্যান্সার তৈরি করতে পারে।

অতিরিক্ত সেলেনিয়াম এড়াতে ব্রাজিল বাদামও সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত।

এগুলি যুক্ত করার সহজ উপায়

তবুও, বেশিরভাগ লোকের জন্য, সুবিধাগুলি ত্রুটিগুলি ছাড়িয়ে যায়।

ডাঃ ডার্বিশায়ার বলেছেন: ‘বাদামগুলি যেমন রয়েছে তেমন দুর্দান্ত, তবে পুষ্টির শোষণ এবং ভারসাম্যকে আরও উন্নত করতে তাদের জোড়া দেওয়া যেতে পারে।’

এগুলি বেরি বা কমলার সাথে জুটি বেঁধে তিনি ব্যাখ্যা করেছেন, বাদাম থেকে লোহার শোষণকে বাড়িয়ে তুলেছেন, যখন দইয়ের উপরে ছিটিয়ে দেওয়া ‘প্রোটিন সিনারজি নামে পরিচিত পরিপূরক অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি অ্যারে’ সরবরাহ করতে পারে।

কিংসওয়েল যোগ করেছেন যে সক্রিয় বাদামগুলি – যার মধ্যে রাতারাতি এগুলি ভিজিয়ে রাখা এবং তারপরে আস্তে আস্তে এগুলি চুলায় ডিহাইড্রেট করা জড়িত – পুষ্টিগুলিকে আরও জৈব উপলভ্য এবং হজম করা সহজ করে তুলতে পারে।

যেহেতু এগুলি স্বাভাবিকভাবেই কার্বোহাইড্রেটগুলিতে কম তবে ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি, তাই বাদাম রক্তে শর্করার পরিচালনা করতে বা তাদের ডায়েট উন্নত করতে খুঁজছেন এমন লোকদের জন্য একটি আদর্শ নাস্তা তৈরি করে।

তিনি বলেন, ‘কয়েক দশকের ডায়েট পরামর্শ এবং প্রচার সত্ত্বেও, আমাদের পুষ্টির ক্ষেত্রে আমরা এখনও ভাল নই এবং এর মধ্যে মস্তিষ্ক এবং অনাক্রম্যতা পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে,’ তিনি বলে।

‘আমাদের স্নাকিন চালু এবং পুষ্টিকর-ঘন তাজা খাবার রান্না করা এবং মিষ্টি, ফ্যাটি স্ন্যাকস হ্রাস করার বেসিকগুলিতে ফিরে আসা দরকার।

‘একটি আদর্শ বিশ্বে, লোকেরা তাদের ডায়েট থেকে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পেতে সক্ষম হওয়া উচিত’ ‘

ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট দেখতে কেমন হওয়া উচিত?

খাবার আলু, রুটি, ভাত, পাস্তা বা অন্যান্য স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটগুলির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা উচিত, এনএইচএস অনুসারে আদর্শভাবে পুরোগ্রেন

The প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের ফল এবং শাকসব্জির কমপক্ষে 5 অংশ খান। সমস্ত তাজা, হিমশীতল, শুকনো এবং ক্যানড ফল এবং শাকসব্জী গণনা

Atto আলু, রুটি, ভাত, পাস্তা বা অন্যান্য স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটগুলিতে বেস খাবার, আদর্শভাবে পুরোগ্রেন

• 30 গ্রাম ফাইবার দিনে: এটি নিম্নলিখিত সমস্ত খাওয়ার সমান: ফল এবং শাকসব্জির 5 অংশ, 2 টি পুরো গমের সিরিয়াল বিস্কুট, 2 ঘন টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো

Some কিছু দুগ্ধ বা দুগ্ধ বিকল্প রয়েছে (যেমন সয়া পানীয়) কম ফ্যাট এবং কম চিনির বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া

Mem

Nis অসম্পৃক্ত তেল এবং স্প্রেড এবং স্বল্প পরিমাণে গ্রাস করা চয়ন করুন

• দিনে 6-8 কাপ/গ্লাস জল পান করুন

• প্রাপ্তবয়স্কদের 6g এরও কম লবণ এবং মহিলাদের জন্য 20 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা দিনে পুরুষদের জন্য 30 জি থাকতে হবে

সূত্র: এনএইচএস ইটওয়েল গাইড